Auto-compassione per il disturbo d'ansia sociale

L'auto-compassione è spesso carente quando si vive con disturbo d'ansia sociale (SAD). Mentre altri possono facilmente lasciare andare gli errori che fanno, è più probabile che tu ti aggrappi a quei ricordi e li rivivi ogni volta che ti trovi di fronte a un'altra situazione sociale o prestazionale. Mentre ti aggrappi a pensieri critici su di te potrebbe venire naturalmente per te, c'è un modo migliore per gestire i tuoi pensieri e le tue emozioni in queste situazioni.

Una definizione di auto-compassione

Il significato quotidiano di auto-compassione riflette da vicino ciò che significa in termini psicologici. Una persona che mostra auto-compassione ha la tendenza a fare quanto segue:

Sii attento a se stesso
Avere una visione accettabile di se stessi
Sii gentile nei loro confronti nei momenti di difficoltà o fallimento
Vedi di avere esperienze simili a quelle di altre persone
Vedi se stessi nel momento presente piuttosto che nel passato o nel futuro
Sii comprensivo verso se stesso
Renditi conto che gli errori possono essere fatti da tutti

L'auto-compassione è legata alla generale soddisfazione per la vita, alle connessioni sociali e ad un minor numero di problemi con autocritica, umorismo basso e ansia.

D'altra parte, se hai ansia sociale potresti essere incline ai seguenti comportamenti che sono l'opposto di comportarsi in modo auto-compassionevole:

Guardati in modo negativo
Essere sempre critico di te stesso
Guardare le situazioni sociali attraverso la lente della tua percezione negativa di te stesso
Evitare situazioni dovute alla paura di critiche o valutazioni negative
Temendo la valutazione e il giudizio degli altri

In questo modo, è come se estendessi quella voce negativa, autocritica nella tua mente a tutti quelli intorno a te. Quello che dici a te stesso, tu immagini anche che gli altri stanno pensando a te. Da questa prospettiva, è facile capire perché le persone con ansia sociale tendono a temere la valutazione negativa da parte degli altri. Quando la voce nella tua testa è sempre critica, ti aspetti che anche gli altri siano critici.

Disturbo d'ansia di auto-compassione e sociale

La ricerca ha infatti dimostrato che l'auto-compassione tende ad essere inferiore se si vive con SAD, e tende anche a rapportarsi a una paura più grande di essere valutati. Allo stesso tempo, il livello della propria ansia sociale, o severità, tende a non riferirsi al livello di auto-compassione. In altre parole, indipendentemente dal fatto che tu abbia un'ansia sociale molto mite o molto grave, il tuo livello di auto-compassione probabilmente sarà lo stesso.

È interessante notare che è stato anche dimostrato tra quelli con ansia sociale, che l'auto-compassione tende a diminuire con l'età. È vero il contrario per le persone sane: la loro auto-compassione tende ad aumentare con l'età.

Mentre sappiamo che esiste una connessione tra ansia sociale e bassa autocompassione, non sappiamo con certezza se uno causa l'altro o se è coinvolto un terzo fattore. Quello che sappiamo è che l'aumento di auto-compassione è un buon bersaglio per il trattamento per chi soffre di ansia sociale. I benefici di essere più disposti ad accettare te stesso in generale sono facili da immaginare, indipendentemente dal tuo livello di ansia sociale.

Man mano che si diventa più accettando te stesso, è probabile che la tua paura di essere valutata negativamente diminuisca. Questo perché trattare te stesso gentilmente ti fa sentire sicuro e connesso invece che da solo e isolato dagli altri. In effetti, l'auto-compassione ha dimostrato di attivare il sistema nervoso parasimpatico e di smorzare il sistema nervoso simpatico, che è responsabile della reazione di lotta o fuga che si prova in situazioni sociali e prestazionali..

Terapia basata sulla compassione per il disturbo d'ansia sociale

La terapia basata sulla compassione (CFT) è usata tra le persone che vivono con problemi legati alla vergogna e all'autocritica, inclusi quelli con disturbo d'ansia sociale. Una revisione sistematica ha trovato prove dell'efficacia di CFT in particolare tra le persone ad alto livello di autocritica.

Che aspetto ha la terapia basata sulla compassione? Spesso, farà parte di un pacchetto terapeutico più ampio, come la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), inizialmente proposto da Jon Kabat-Zinn. Imparare a essere consapevoli include il monitoraggio dei pensieri negativi su se stessi, che costituisce la base dell'auto-compassione. In generale, qualsiasi tipo di intervento basato sull'accettazione è probabile che implichi un componente mirato ad aumentare l'auto-compassione.

Se stai ricevendo una terapia per l'ansia sociale o stai pensando di parlare con il tuo medico di cure, menziona il tuo interesse per la consapevolezza e gli interventi basati sull'accettazione come MBSR o terapia di accettazione e impegno (ACT).

In effetti, uno studio ha scoperto che un intervento di 12 settimane basato sulla consapevolezza per il disturbo d'ansia sociale che includeva un esplicito allenamento di auto-compassione ha migliorato la gravità dei sintomi di ansia sociale e una maggiore auto-compassione.

Come aumentare la tua auto-compassione

Se non stai ricevendo un trattamento o vorresti migliorare la tua compassione personale, adotta i principi della terapia focalizzata sulla compassione nella tua vita quotidiana. Il principale beneficio dell'auto-compassione è che promuove un sé interconnesso. In questo modo, osservi i tuoi momenti difficili come parte della più grande esperienza umana. Inoltre, il modo in cui tratti gli altri diventa il modo in cui anche tu tratti te stesso.

Questo potrebbe includere fare cose come le seguenti:

Migliorare la tua salute fisica. Fai cose per migliorare la tua salute fisica, come mangiare cibo sano, riposare quando sei stanco, e impegnarti in attività quotidiane come fare una passeggiata.
Tenere un diario. Usa un diario per registrare i tuoi pensieri sulla tua giornata, senza incolparti di errori che sono accaduti. Usa il diario per essere consapevole dei tuoi pensieri e reazioni e per mantenere la distanza dalla tua ansia in modo da essere in grado di vederlo oggettivamente.
Self-Talk positivo. Sii incoraggiante verso te stesso con le cose che dici nella tua testa. Ad esempio, prima di un discorso o una presentazione, usa un gesto come una mano sul tuo cuore per indicare che stai mostrando compassione per te stesso, o di dire qualcosa a te stesso come "Posso fare bene".
Coinvolgere nella consapevolezza. Pratica esercizi di meditazione consapevole come la meditazione amorevolezza. Impara a diventare consapevole nel momento in modo da poter monitorare il tuo livello di auto-compassione mentre affronti la tua giornata.
Umanità comune. Lo scopo generale della terapia di auto-compassione è accettare che la tua esperienza sia universale e non qualcosa di cui vergognarsi. Essere gentile con te stesso ti permetterà di vedere l'immagine più grande - che i tuoi errori non sono così brutti come pensi e che gli altri non ti giudicano tanto quanto credi.

Una parola da Verywell

Mentre l'auto-compassione sembra venire naturalmente per alcune persone, se vivete con disturbo d'ansia sociale la vostra tendenza a trattare voi stessi gentilmente potrebbe essere abbassata. Se non hai ancora cercato aiuto sotto forma di diagnosi o trattamento per grave ansia sociale, questo potrebbe essere il primo passo verso il miglioramento.

Mentre è vero che tutti coloro che soffrono di ansia sociale soffrono di mancanza di autocompassione, i sintomi severi possono rendere quasi impossibile mantenere la propria salute fisica, registrare pensieri quotidiani in un diario, parlare da soli in modo positivo, essere attento, o ti vedi come fare gli stessi errori che fanno gli altri. Una volta ridotta la gravità della tua ansia, sarai maggiormente in grado di lavorare sullo sviluppo di auto-compassione e una visione più positiva di te stesso.