Come superare l'ansia del contatto visivo

L'ansia da contatto oculare può interferire con le interazioni sociali quotidiane. Allo stesso modo, la capacità di mantenere un buon contatto visivo è un aspetto importante dell'interazione sociale. Le persone che guardano gli altri negli occhi sono percepite come amichevoli e accoglienti. Tuttavia, molte persone timide e socialmente ansiose hanno difficoltà con questa parte della comunicazione. 

Che cos'è l'ansia del contatto visivo?

L'ansia da contatto con gli occhi si riferisce al disagio nel vedere il contatto visivo o nell'osservare altre persone negli occhi. Una persona con ansia da contatto oculare può sentirsi incapace di guardare direttamente negli occhi di altre persone quando parla o sente di essere stata giudicata o scrutata durante il contatto visivo. Alcune persone semplicemente non si sentono a proprio agio nel contatto visivo degli altri.

Perché le persone evitano il contatto visivo

Le persone hanno ansia da contatto oculare per vari motivi. Per coloro che non hanno una condizione di salute mentale diagnosticata, l'evitamento del contatto visivo potrebbe essere correlato alla timidezza o alla mancanza di fiducia. Guardare qualcuno negli occhi mentre si parla può sentirsi a disagio per chi non ha molta pratica nel fare conversazione o chi preferisce non essere sotto i riflettori.

Contatto visivo e disturbo d'ansia sociale

Spesso le persone con ansia sociale descrivono il guardare qualcuno negli occhi come angosciante e scomodo. Ciò è probabilmente dovuto, in parte, al cablaggio genetico - la ricerca ha dimostrato che le persone diagnosticate con disturbo d'ansia sociale (SAD) hanno una marcata paura del contatto visivo diretto. Se hai un disturbo d'ansia sociale, la parte del tuo cervello che ti avvisa di un pericolo (il tuo amigdala) può essere attivata dal contatto visivo. 

Contatto visivo e autismo

La ricerca su quelli con autismo mostra che le persone con questa condizione sono ipersensibili al contatto visivo in modo tale che il loro cervello mostri un'attività superiore alla normale nei percorsi che elaborano le espressioni sui volti delle persone. Ciò significa che queste persone evitano il contatto visivo per gestire i sentimenti di eccitazione; in altre parole, il contatto visivo è un'esperienza dolorosa per loro.

Come superare l'ansia del contatto visivo

È importante stabilire un contatto visivo durante la conversazione. Questa abilità è vitale sia per la tua carriera che per le relazioni personali. Mentre alcune persone possono essere predisposte a temere o evitare il contatto visivo, la maggior parte delle persone può imparare a migliorare le proprie capacità di contatto visivo e migliorare il proprio contatto visivo. In questo modo, superare l'ansia da contatto oculare è un processo in due parti: 1) ridurre l'ansia per il contatto visivo e 2) migliorare le capacità per il contatto visivo.

Ridurre l'ansia sul contatto visivo

Gli individui con un disturbo d'ansia diagnosticato trarranno beneficio dal trattamento, inclusa la terapia cognitivo-comportamentale e / o i farmaci. La maggior parte delle persone con disturbo d'ansia sociale può imparare a superare la loro risposta di paura e mantenere un migliore contatto visivo. In questo modo, il contatto visivo è solo un aspetto dell'interazione sociale che può essere desensibilizzato attraverso la pratica e l'esposizione.

Se non ti è stato diagnosticato un disturbo d'ansia ma trovi comunque che il contatto visivo ti rende ansioso, puoi costruire la tua tolleranza impegnando una quantità crescente di contatto visivo nel tempo. A poco a poco, dovrebbe sentirsi meno a disagio mentre lo fai più spesso.

Inizia in piccolo con persone che ti fanno sentire meno ansioso, come un buon amico, e fai strada fino a situazioni più angoscianti, come tenere il contatto visivo con il tuo supervisore del lavoro. Potresti anche provare a iniziare osservando i personaggi in televisione, nei video di Youtube (ad es. Vlogs) o in FaceTime o in altre chat video se il contatto visivo con la vita reale sembra troppo stressante all'inizio. Se trovi che la tua ansia aumenta prima o durante le situazioni in cui devi stabilire un contatto visivo, prova a praticare una respirazione profonda per rallentare la frequenza cardiaca e calmarti.

Migliorare le abilità di contatto visivo

Uno a uno

Se stai parlando con qualcuno uno a uno (o guardando le persone all'interno di un gruppo), scegli un punto direttamente tra o leggermente al di sopra degli occhi dell'ascoltatore. Se non ti senti a tuo agio, prova a lasciare gli occhi leggermente sfocati, con l'ulteriore vantaggio di ammorbidire e rilassare lo sguardo. Guarda di tanto in tanto. Fissare troppo intensamente renderà le persone a disagio.

L'utilizzo di queste due strategie per migliorare il contatto visivo renderà i tuoi ascoltatori più legati a te e aumenteranno le probabilità che ti sentirai più a tuo agio quando parli, sia per un gruppo che per un individuo.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti aggiuntivi:

• Usa la regola 50/70: mantieni il contatto visivo il 50% delle volte quando parli e il 70% quando ascolti.
• Tieni il contatto visivo per circa 4 o 5 secondi alla volta, o circa il tempo necessario per registrare il colore dei loro occhi. Quando rompi il contatto visivo, guarda di lato prima di riprendere lo sguardo.
• Quando distogli lo sguardo, fallo lentamente. Distogliere lo sguardo troppo velocemente (guizzare gli occhi) può farti apparire nervoso o timido.
• Non guardare in basso quando distogli lo sguardo, poiché questo dimostra mancanza di fiducia.
• Piuttosto che guardare altrove, puoi anche guardare un altro punto sulla loro faccia. Immagina un triangolo invertito che connetta gli occhi e la bocca. Ogni cinque secondi, ruota il punto del triangolo che stai guardando.
• Distogli lo sguardo per fare un gesto o per annuire, poiché questo sembra più naturale di guardare lontano perché sei diventato a disagio con la quantità di contatto visivo.
• Stabilisci un contatto visivo prima di iniziare a parlare con qualcuno.
• Se guardare qualcuno direttamente negli occhi è troppo stressante, guarda invece un punto sul naso, sulla bocca o sul mento.

In un gruppo

Quando parli a un gruppo di persone, invece di pensare al gruppo nel suo insieme, immagina di avere conversazioni individuali con una persona nel gruppo alla volta.

Mentre parli, scegli una persona nel gruppo e fai finta di parlare solo con quella persona. Guardalo mentre finisci il tuo pensiero o frase. Quando inizi una nuova frase o idea, scegli un'altra persona nel gruppo e guardala negli occhi mentre finisci il tuo pensiero. Assicurati di includere eventualmente tutti nel gruppo.

Ricerca sul contatto visivo nel disturbo d'ansia sociale

Una recensione del 2017 pubblicata in Rapporti di psichiatria attuali ha scoperto che l'ansia sociale è legata a un misto di stare in guardia ed evitare di elaborare stimoli sociali emotivi. Ciò significa che ad una festa, potresti essere alla ricerca di persone che sembrano giudicarti, ma anche cercare di evitare situazioni in cui ritieni di essere giudicato. Inoltre, la revisione ha mostrato che le persone socialmente ansiose tendono a evitare il contatto visivo. Di nuovo, questo è probabilmente dovuto alla paura di essere giudicati.

Una parola da Verywell

Se trovi che la tua ansia sociale è grave al punto che guardare qualcuno negli occhi è eccessivamente angosciante, cerca aiuto da un professionista della salute mentale o dal tuo medico di famiglia. Se non ti è già stato diagnosticato un disturbo d'ansia, i tuoi sintomi saranno valutati e verrà stilato un piano di trattamento per la tua situazione unica.