Come superare il pensiero tutto o niente

Il pensiero tutto-o-niente è un modello di pensiero negativo che è comune nelle persone con disturbo di panico, depressione o altri problemi legati all'ansia. Ecco una spiegazione di ciò che è, così come i modi per superare questa distorsione cognitiva comune.

Capire tutto o niente pensando

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Il pensiero tutto-o-niente è uno dei molti processi di pensiero negativi, noti come distorsioni cognitive, che sono comuni tra le persone con ansia e depressione. Quando pensi in termini tutto-o-niente, dividi le tue opinioni in estremi. Tutto, dalla tua visione di te stesso alle tue esperienze di vita, è diviso in termini in bianco e nero. Questo lascia spazio per una piccola, se non nessuna, area grigia in mezzo.

dos

• Riconosci i tuoi punti di forza

• Capire che si verificano battute d'arresto

• Trova il positivo in situazioni

cosa non fare

• Concentrati sui tuoi difetti

• Abitare in pensieri autodistruttivi

• Usa termini incondizionati come "mai" o "niente"

Il pensiero tutto-o-niente implica spesso l'uso di termini assoluti, come ad esempio mai o mai. Questo tipo di pensiero errato può anche includere l'incapacità di vedere le alternative in una situazione o le soluzioni a un problema. Per le persone con ansia o depressione, questo spesso significa solo vedere il lato negativo di una determinata situazione. Le persone che cadono vittima del pensiero tutto-o-niente credono di avere successo o un completo fallimento nella vita.

Disturbo di pensiero e di panico tutto-o-niente

Le persone con disturbo di panico sono spesso suscettibili a questo tipo di pensiero. Se hai frequenti attacchi di panico, potresti considerarti indegno o inadeguato a causa delle tue condizioni. Potresti anche trascurare quanto sei prezioso in altri ruoli, come un amico, un dipendente o un genitore.

Esempi

Ecco alcuni esempi di pensiero tutto-o-niente. Vedi se riconosci il tuo modo di pensare in questi esempi.

Roger ha recentemente deciso di affrontare la sua ansia e chiedere ad una donna di uscire con un appuntamento. Le ha lasciato un messaggio sulla sua segreteria telefonica. Passano alcuni giorni e Roger non le ha più notizie. Comincia a pensare: "Sono un totale perdente con Niente offrire "" Nessuno vuole uscire con me "e" Lo farò mai trova la persona giusta, quindi perché preoccuparsi. "Roger inizia a sentirsi nervoso e sconvolto mentre considera un futuro da solo.

Elaine è stata diagnosticata per la prima volta con disturbo di panico con agorafobia circa sette anni fa. Da allora, ha cercato la psicoterapia, prende regolarmente il suo antidepressivo prescritto e frequentemente pratica la cura di sé per il disturbo di panico. I sintomi di Elaine sono notevolmente migliorati e lei si sente pronta per andare ad un concerto con un amico, una situazione che ha causato il suo timoroso elusione nel passato.

Quando Elaine arriva al concerto, inizia a notare se stessa sperimentando sintomi fisici di panico e ansia. Prova una tecnica di respirazione profonda ma ha ancora un attacco di panico. Elaine lascia il concerto presto, dicendosi che lo farà mai superare le sue condizioni e che lei lascia che il suo nervosismo si rovini ogni situazione.   

Sostituisci i pensieri negativi

Piuttosto che trovare una via di mezzo in questo scenario, Roger sta pensando in modo estremo. Può sostituire i suoi pensieri negativi che si autodistruggono con quelli più realistici. Roger potrebbe considerare la possibilità che la donna non abbia ricevuto il suo messaggio o che sia fuori città. Anche se ha dimenticato il messaggio o ha deciso di ignorarlo, Roger può scegliere di pensare che sia ancora una persona utile. Può ricordare a se stesso che questa persona in particolare potrebbe non essere stata giusta per lui.

Per superare il pensiero tutto-o-niente, è importante evitare di pensare in termini negativi e assoluti.

Elaine può anche scegliere di valutare se stessa, nonostante abbia una lotta con il disturbo di panico. Invece di pensare in termini assoluti, può riconoscere che, nonostante questa battuta d'arresto, ha avuto molti successi nel far fronte al disturbo di panico. Lei può lasciare andare la parola mai e iniziare a considerare che lei ha effettivamente vissuto con successo con disturbo di panico. Elaine può anche rivalutare la sua affermazione su come lascia che la sua ansia "rovini ogni situazione "e contemplare tutte le volte in cui ha effettivamente trionfato nonostante abbia sentimenti di ansia travolgenti.

Altri suggerimenti

Ecco alcuni suggerimenti per correggere il tuo pensiero "tutto o niente":

• Cerca di evitare termini incondizionati, come ad esempio Niente o mai.
• Notate quando state pensando agli estremi in bianco e nero e chiedetevi se esiste una possibilità per qualsiasi area grigia.
• Prova a trovare il lato positivo della situazione.
• Quando puoi vedere solo una parte di ogni situazione, può aiutarti a cercare il sostegno di amici fidati o familiari. Una rete di supporto può essere in grado di assisterti nel trovare soluzioni e pensare oltre i termini assoluti.