Come gestire le critiche con il disturbo d'ansia sociale
Le persone con disturbo d'ansia sociale (SAD) sono irrazionalmente spaventate dalla critica e dal rifiuto. Puoi preoccuparti costantemente che altri stiano pensando negativamente a te o che loro non gli piacciano.
L'obiettivo principale della terapia cognitiva è quello di convincerti che le tue paure sono infondate e che le persone sono molto meno critiche e rifiutano di quanto ti aspetti.
Tuttavia, alcune volte, sperimenterai critiche e rifiuti, ed è importante essere in grado di farcela.
Assertiva difesa del sé
In una newsletter pubblicata dalla International Association for Cognitive Psychotherapy, l'esperta di ansia Dr. Christine Padesky ha descritto un approccio terapeutico unico per il SAD.
Padesky ha sostenuto che il focus tradizionale della terapia cognitiva si occupa solo della metà del problema per le persone che soffrono di SAD.
Una delle principali cause di ansia è la sovrastima del pericolo. Ad esempio, le persone con disturbo di panico hanno paura dei sintomi fisici perché significano l'inizio di un infarto. Le persone con disturbo d'ansia sociale (SAD) temono di essere giudicate negativamente a causa della loro ansia nelle situazioni sociali.
La terapia cognitiva mostra in che modo le tue paure possono essere infondate - che le persone non giudicano quanto pensi.
Tuttavia, a volte le persone volontà essere giudicante Se non sei preparato ad affrontare il giudizio e il rifiuto, avrai comunque paura che le situazioni sociali e di performance possano finire male.
Padesky descrive un modo per aumentare le capacità di coping esponendo la persona con SAD a giudizio severo durante i giochi di ruolo nelle sessioni di terapia. Attraverso questo processo, sei in grado di aumentare la tua autostima e imparare come affrontare meglio le critiche e il rifiuto.
Come praticare la difesa assertiva del sé
Padesky descrive i passaggi tipici che sarebbero stati presi durante la terapia per aumentare la fiducia. Anche se questo processo è fatto meglio con un terapeuta, è anche possibile lavorare su questi passaggi da soli.
Di seguito è una descrizione di come lavorare su questo come un progetto di auto-aiuto.
Passo 1. Identifica i pensieri automatici che hai sulle cose critiche che altre persone potrebbero dire su di te. Fai un elenco di tutte le possibili cose che potresti sentire.
Passo 2. Crea un elenco di risposte. Questo passaggio, chiamato "difesa assertiva di sé", implica una reazione sicura e assertiva a ciascuna delle possibili critiche.
Di seguito è riportato un esempio di come questo potrebbe apparire:
Pensiero critico: "Stai tremando, c'è qualcosa che non va in te?
Risposta assertiva: "Le mie mani tremano perché sono ansioso, alcune persone hanno paura delle altezze, divento ansioso quando sono in mezzo alla gente, non mi rende diverso da nessun altro, anzi, molte persone hanno questa paura. solo che nessuno ne parla. "
Durante la terapia, Padesky avrebbe giocato con il cliente. Come terapeuta, avrebbe svolto il ruolo critico e avrebbe chiesto al suo cliente di tornare con risposte assertive. Sostiene che questa pratica in terapia è importante perché nella vita reale le critiche esplicite sono poche e lontane tra loro.
Esempio di sessione di ruolo
Nell'articolo, descrive come potrebbe essere l'ultima sessione di gioco di ruolo:
"Terapista: Stai tremando. Qualcosa non va?
Cliente: Non proprio. Sono solo ansioso, tutto qui.
Terapista: Perché sei ansioso?
Cliente: Divento ansioso nelle situazioni sociali.
Terapista: TU FAI? Cosa c'è che non va? Sei pazzo o qualcosa del genere?
Cliente: No, non sono pazzo. Ho ansia sociale.
Terapista: Ansia sociale? Sembra pazzesco per me!
Cliente: Forse non ti è familiare. Ma è abbastanza comune. Non significa che io sia pazzo.
Terapista: Potresti non pensarlo. Ma penso che tu sia piuttosto strano se scuoti così.
Cliente: Posso capire come potrebbe sembrare strano se non ti è familiare. Ma non sono pazzo.
Terapista: Non lo so. Penso che tu sia pazzo.
Cliente: Mi dispiace che tu non capisca. Ma non sono pazzo. "
Quando alla fine si svolge questo gioco di ruolo, la persona con ansia sociale di solito riferisce di sentirsi irritata dalla voce critica piuttosto che vergognarsene.
Silenzio il tuo critico interiore
Un modo per praticare questo processo da solo è discutere contro la voce critica che è già nella tua testa.
Fatelo prima a casa quando non siete in situazioni sociali o di performance finché non siete in grado di difendervi facilmente dalle vostre critiche. Poi, una volta che hai il controllo, prova a esercitarti in situazioni di vita reale, immaginando la voce critica degli altri.
Potresti anche provare a esagerare i tuoi sintomi o cercare il rifiuto, solo così puoi esercitare le tue abilità di coping.
Padesky suggerisce di farti tremare le mani di fronte a te mentre osservi il contatto visivo o di chiedere deliberatamente a un vicino di prendere un caffè che è ovviamente troppo occupato per parlare con te.
L'obiettivo di questo processo è quello di sviluppare un modo più sicuro e assertivo di far fronte al potenziale rifiuto e al giudizio negativo. Esponendo te stesso alla critica e al rifiuto, imparerai che puoi farcela.
