Come ottenere il controllo quando si ha ansia sociale

Se hai un disturbo d'ansia sociale (SAD), probabilmente tendi a pensare troppo, lascia che le tue emozioni governino i tuoi pensieri e abbia difficoltà a gestire lo stress nel momento. Usa questi suggerimenti per far fronte quando la tua mente è il tuo peggior nemico.

Smetti di pensare troppo

Il pensiero eccessivo, noto anche come ruminazione, si riferisce a quei pensieri ripetitivi che continuano a giocare nella tua testa, come "Tutti pensano che io sia un idiota" o "Le persone devono vedere quanto sono ansioso". Utilizzare i suggerimenti di seguito per aiutare a gestire questo tipo di pensiero.

Scrivilo: Tieni un diario per tenere traccia di quando, dove, perché e come pensi. Ciò significa scrivere e tenere traccia di ogni momento in cui hai pensieri negativi o discorsi sul presente, sul passato o sul futuro. Tenere traccia ti aiuterà a identificare i modelli, come essere un preoccupato a tarda notte, che è il primo passo per avere pensieri sotto controllo.
Guarda i trigger: I tuoi pensieri ruminanti sono quasi certamente innescati da segnali nel tuo ambiente, sia che questo significhi scivolare in pensieri preoccupanti una volta che vai a letto o la prima cosa al mattino mentre inizi a contemplare la tua giornata. Invece, prova a cambiare le cose in modo da rompere quelle associazioni. Ad esempio, leggi un libro accattivante prima di andare a letto o pensa di alzarti appena scatta la sveglia. Ciò contribuirà a rompere l'abitudine di preoccupazione che hai sviluppato
Sviluppa nuove abitudini: Sviluppa strumenti su cui attingere quando iniziano pensieri socialmente ansiosi. Questi potrebbero includere andare a fare una passeggiata, guardare uno show televisivo preferito, praticare la meditazione o usare l'aromaterapia per rilassarsi. Fai queste cose in modo coerente per un periodo di un mese, e presto diventeranno le tue nuove, più salutari risposte ai sentimenti di ansia sociale.

Vedi un professionista: A volte la ruminazione è così grave che richiede l'aiuto di un professionista per controllarlo. Se hai provato molte delle strategie sopra descritte senza successo, potrebbe essere che hai bisogno dell'aiuto di un terapeuta o di un consulente per mettere le cose in prospettiva e sviluppare piani d'azione per arrivare alla causa principale della tua ansia sociale. Può anche darsi che l'uso di farmaci possa essere d'aiuto con le ruminazioni che non migliorano con altri approcci.

Controllare le emozioni

Uno studio di revisione del 2015 ha confermato che le persone con SAD vivono con una vasta gamma di deficit di regolazione delle emozioni. Questo significa che probabilmente tendi ad avere emozioni fuori controllo, oltre a pensieri in fuga. I sentimenti di ansia tendono a nutrirsi di se stessi, lasciandoti ancora più ansioso. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per tenere sotto controllo questi cicli di emozioni.

Identifica ciò che senti: Non puoi aggiustare il modo in cui ti senti se non sai cosa provi! Pensa all'ultima volta in cui hai avuto un'ansia grave in una situazione sociale o prestazionale. Quali fattori scatenanti erano presenti? Che sentimenti hai avuto? Come ti sei sentito riguardo a quelle emozioni? Ad esempio, potresti aver avuto un attacco di panico subito prima di una presentazione al lavoro, e quei sentimenti di panico ti hanno fatto sentire ancora più ansioso e incompetente nel tuo lavoro. Non giudicare quei sentimenti o rischi di peggiorarli. Piuttosto, possederli e prestare attenzione a loro.
Distraiti: A volte hai solo bisogno di calmarti. In quelle situazioni, è meglio reindirizzare la tua attenzione. Prova a spostare la tua attenzione su altre cose. Se una presentazione di lavoro nel corso della giornata ti sta mangiando, prova a fare qualcosa che richiede impegno mentale, come affrontare un progetto difficile, che è totalmente estraneo. Spostare l'attenzione dal grilletto dei tuoi sentimenti ansiosi ti aiuterà a tenere sotto controllo le tue emozioni negative.

Riprova la situazione: Se ti trovi in una situazione meno intensa in cui hai tempo per lavorare con i tuoi pensieri, prova ad utilizzare la tattica della rivalutazione. Questo metodo implica pensare a situazioni in modi nuovi che aiutano a ridurre le tue emozioni negative. Ad esempio, se ti sei imbattuto nella presentazione del tuo lavoro, invece di sentirti incompetente, congratulati con te stesso per aver semplicemente avuto il coraggio di farlo nonostante le tue paure. Questo aiuterà a gestire le tue emozioni negative.
Fermati e rallenta: Quando hai sentimenti estremi di ansia sociale, non reagire. Invece, prova a fare alcuni esercizi di rilassamento, scrivi nel tuo diario (come descritto sopra) o pratica la meditazione. Impegnarsi in questi comportamenti adattivi spezzerà il ciclo tra pensieri ansiosi ed emozioni scatenate. Proprio come leggere un libro prima di andare a letto o saltare con la sveglia, avere nuove attività positive per rispondere in modo più sano ai vecchi trigger ti porterà sulla strada giusta per gestire i sentimenti ansiosi.

De-Stress

A volte hai solo bisogno di un modo per ridurre lo stress rapidamente quando ti trovi in una situazione sociale o di performance impegnativa. Di seguito sono riportati i suggerimenti per fermare lo stress nelle sue tracce quando ti trovi in preda al panico.

Chattare: "Ma non posso, e la mia ansia sociale?" Questi tipi di pensieri potrebbero attraversare la tua testa mentre pensi di raggiungere un amico o un familiare per far fronte allo stress. Non lasciare che ti ostacolino. Pensa a chi ti fa sentire meno ansioso e scegli il metodo di comunicazione più semplice (pensa a testo, chat o social media). Idealmente, quella persona dovrebbe avere un atteggiamento ottimista, la capacità di ridere dei problemi della vita e una buona dose di empatia. Scegli qualcuno che sarà in grado di capire lo stress che stai attraversando - un collega di un gruppo di supporto per l'ansia sociale sarebbe un'ottima scelta! Se non riesci a trovare nessuno in questo momento, prova a inviare un'e-mail solo per sfogare i tuoi sentimenti e alleviare la tensione che senti.
Usa strategie di rilassamento: Li conosci respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, immaginazione guidata, qualunque cosa tu scelga, fallo e basta! Se non hai mai provato alcuna strategia di rilassamento, ora è il momento.
Fai un passo indietro: Non devi concentrarti sulla tua ansia sociale! Datti il permesso di prendersi una pausa di 20 minuti per avere una prospettiva su ciò che senti. Fai una passeggiata, non combattere i tuoi sentimenti, ma piuttosto accettali per quello che sono ma non concentrati su di loro. Dì a te stesso: "Sì, mi sento ansioso, ma passerà". Prendersi una pausa può aiutarti a ridefinire la situazione come meno minacciosa.

Concentra i tuoi sensi verso l'esterno: Quando l'ansia sociale prende piede, potresti trovarti a concentrarti interiormente. Invece, sposta la tua attenzione verso l'esterno per i tuoi sensi. Ascolta la musica, inspira un delizioso profumo, o assapora del buon cibo. Il tocco e la vista possono anche essere ingaggiati accarezzando un animale domestico o ammirando bellissime opere d'arte. Porta la tua consapevolezza al presente per aiutarti a distaccarti dallo stress.

Una parola da Verywell

È facile scivolare nel pensare troppo quando vivi con un disturbo d'ansia. Essere proattivi sul proprio stress è la migliore strategia per combattere questo tipo di spirale negativa. Impegnati ogni giorno a fare piccoli passi per migliorare la tua mente e il tuo umore e noterai una differenza nel lungo periodo.