Come pratichi immagini guidate per l'ansia?

Le immagini guidate per l'ansia sociale implicano l'uso di tecniche di visualizzazione per aiutare il tuo corpo ad entrare in uno stato rilassato. In altre parole, chiudi gli occhi e immagina le immagini ei suoni di un luogo che trovi rilassante.

Tipi di visualizzazioni di immagini guidate

La visualizzazione più comune coinvolge una spiaggia tropicale, un sole caldo e suoni rilassanti dell'oceano. Se, tuttavia, trovi che un'altra scena immaginaria è più appropriata per te, come sederti di fronte a un fuoco scoppiettante in una notte ventosa, usa assolutamente quell'impostazione. Il tipo di scena non è importante, ciò che conta è che tu immagini ogni vista, suono e odore e ti trasporti in quel luogo.

Come le immagini guidate possono aiutare l'ansia sociale

Le immagini guidate possono aiutare con la tua ansia consentendo di gestire le emozioni negative. Oltre agli esempi sopra riportati, può anche essere utilizzato per visualizzare risultati positivi in ​​varie situazioni sociali e di performance. Piuttosto che immaginare il peggiore, le immagini guidate ti danno la possibilità di sperimentare il miglior risultato possibile prima di entrare in una situazione.

Di seguito sono riportati esempi di come le immagini potrebbero essere utilizzate.

• Un musicista che ha ansia da prestazione potrebbe usare le immagini per immaginare di superare l'ansia per esibirsi ad un certo livello.
• Un atleta che vive con ansia da prestazione potrebbe visualizzare una competizione e sentimenti di rilassamento piuttosto che ansia.
• Un attore con ansia da prestazione potrebbe visualizzare attraversare una scena piena di fiducia e senza ansia.
• Uno studente con ansia da prestazione potrebbe visualizzare dare una presentazione senza ansietà.
• Una persona socialmente ansiosa potrebbe immaginare di andare a una festa e avere una buona esperienza.

Esempio di visualizzazione di immagini guidate

Nel seguente esempio di immagini guidate per l'ansia, viene utilizzata l'impostazione popolare per la spiaggia. Se si sceglie di utilizzare un'impostazione diversa, è sufficiente sostituire i dettagli elencati di seguito con quelli pertinenti allo scenario che si sta utilizzando.

Importante: se vivi in ​​condizioni mediche, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento.

1. Trova un posto tranquillo libero da distrazioni

Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia. Allentare gli indumenti stretti e rimuovere occhiali o contatti. Riposa le mani in grembo o sulle braccia della sedia. Scegli un orario e un luogo in cui sai che non è probabile che venga interrotto.

2. Fai pochi respiri lenti e lenti

Se non lo hai già fatto, trascorri qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica. Respira profondamente nel tuo diaframma, in modo simile a come faresti in una lezione di yoga. Questo tipo di respirazione ti aiuterà a rilassarti ulteriormente.

3. Quando ti senti rilassato, chiudi gli occhi delicatamente

Immaginatevi sdraiati su una bella spiaggia appartata. Immagina la sabbia soffice e bianca intorno a te e le acque cristalline con le dolci onde che lambiscono la riva. Immagina un cielo senza nuvole sopra e palme che ondeggiano nella brezza dietro di te. Continua a tenere gli occhi chiusi e immagina questa bellissima scena tropicale.

4. Inspirare e annusare il profumo dell'oceano e dei fiori tropicali

Notare il suono delle onde che rotolano dolcemente sulla riva e gli uccelli sugli alberi dietro di te. Senti la sabbia calda sotto di te e il sole caldo sulla tua pelle. Notare il sapore di una rinfrescante bevanda tropicale mentre la porti alla bocca. Non limitarti a immaginare la scena: toccala, assaggiala e annusala quanto la tua immaginazione permetterà.

5. Rimani in questa scena per tutto il tempo che vuoi

Osserva quanto ti senti rilassato e calmo. Goditi la sensazione di rilassamento mentre si diffonde in tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Osserva quanto ti senti lontano dall'ansia e dallo stress. Continua in questa fase del processo di immaginazione guidata per tutto il tempo che vuoi. Dovresti gradualmente notare quanto ti senti calmo e rilassato.

6. Quando sei pronto, conta lentamente all'indietro da 10

Apri gli occhi, sentendosi rilassato ma attento. Sei tornato a ciò che ti circonda, ma uno stato di calma avrà sostituito qualsiasi ansia o preoccupazione che hai sentito in origine. Ora, lavora per tradurre questa calma nel resto della giornata.

Registrazioni di immagini guidate

Potresti trovare difficile praticare le immagini guidate usando solo uno script scritto come quello sopra. Oltre a seguire queste istruzioni scritte, puoi prendere in considerazione l'utilizzo di una registrazione vocale, come ad esempio il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University con le indicazioni sulla pratica delle immagini guidate. L'uso di una registrazione audio ti consentirà di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica. Puoi anche registrare te stesso leggendo uno script di immagini guidate che hai creato tu stesso.

Una parola da Verywell

Le immagini guidate sono una forma di allenamento rilassante che potresti trovare utile per l'ansia sociale. Tuttavia, se la tua ansia è grave e non hai ricevuto trattamenti professionali come terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o farmaci, è importante contattare il medico o un professionista della salute mentale per la diagnosi e un piano per migliorare. Mentre i metodi di auto-aiuto possono essere usati per l'ansia da lieve a moderata, l'ansia più grave spesso richiede strategie di trattamento tradizionali.