Come faccio a praticare la meditazione consapevole per il disturbo d'ansia sociale?
La meditazione consapevole (nota anche come meditazione vipassana o profonda) può essere utile per imparare a gestire i sintomi del disturbo d'ansia sociale (SAD).
La pratica della meditazione di consapevolezza implica l'apprendimento per diventare consapevoli delle tue emozioni e pensieri senza analizzare o reagire a loro. Questo può essere realizzato attraverso la pratica della meditazione guidata.
Di seguito sono riportati i passaggi fondamentali da seguire per iniziare una pratica di meditazione di consapevolezza. Oltre a questi passaggi fondamentali per iniziare, potresti voler leggere la letteratura o fare un corso per saperne di più sulle radici della meditazione di consapevolezza e perché può essere utile per la tua salute mentale.
Durata della pratica
La meditazione consapevole può essere praticata quotidianamente, sia per periodi più lunghi, come da 20 a 40 minuti, sia come mini-meditazioni durante il giorno. Puoi aiutare te stesso a praticare la consapevolezza durante il giorno inserendo promemoria nella tua casa o scegliendo trigger specifici.
Ad esempio, potresti legare dei nastri rossi in alcuni punti della casa o usare il telefono che squilla come promemoria. Alcune persone partecipano anche a ritiri di meditazione in cui viene offerta la pratica della meditazione per un periodo di diversi giorni.
Luogo e posizione da esercitarsi
Trova una posizione e una postura che ti permetta di sentirti a tuo agio. Potresti scegliere di sederti su una sedia, sdraiarti su un letto o sedere sul pavimento. Se sei seduto, la tua postura dovrebbe essere rilassata ma non rilassata. Assicurati di indossare indumenti che non siano restrittivi.
Tempo di pratica
Scegli un momento in cui sarai libero da distrazioni. Abbassa il telefono in modo da non essere interrotto. Fai sapere alla tua famiglia o ai tuoi cari che hai bisogno di una certa quantità di tempo ininterrotto per la tua pratica.
Uno script di meditazione Mindfulness
Il cuore e l'anima della meditazione di consapevolezza viene con la scelta di uno script di meditazione da seguire. Puoi trovare di tutto, dagli script di base a quelli sviluppati appositamente per i problemi mirati.
La maggior parte degli script seguirà lo stesso schema essenziale. Imparerai a concentrarti sul tuo respiro, a separarti dai pensieri analitici e a sviluppare una consapevolezza aperta della tua mente e del tuo corpo.
Affrontare gli ostacoli
Potresti scoprire di provare delle difficoltà quando inizi a imparare a praticare la meditazione di consapevolezza.
- Forse trovi difficile concentrarti o non riesci a rilassarti.
- Potresti anche scoprire che la tua mente continua a correre, anche quando cerchi di rallentare i tuoi pensieri.
Sappi che queste sono normali preoccupazioni all'inizio e che le cose miglioreranno col tempo. Se continui ad avere difficoltà, considera alcune semplici correzioni come meditare per periodi di tempo più brevi, scegliere un mantra da ripetere per concentrare la tua mente, o imparare a notare le tue difficoltà senza concentrarti su di esse.
Quando lotti, significa solo che devi seguire la tua pratica; la meditazione regolare e coerente della consapevolezza aiuterà a rafforzare la capacità di superare i problemi iniziali che si verificano.
- Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per ri-focalizzare se lotti:
- meditare per periodi di tempo più brevi
- ogni volta che la tua mente vaga, ricorda dolcemente a te stesso di tornare alla meditazione
- usa uno script registrato per aiutarti a rimanere concentrato
- scegli una posizione diversa con meno distrazioni
- scegli una diversa ora del giorno in cui hai meno preoccupazioni che ti distraggono
Ricerca sulla meditazione consapevole per l'ansia
Uno studio del 2014 ha dimostrato che l'ansia di stato dei partecipanti si riduceva quando meditavano. Questa riduzione era legata all'attivazione di tre strutture cerebrali, la corteccia cingolata anteriore, la corteccia prefrontale ventromediale e l'insula anteriore. L'attivazione di queste regioni cerebrali era fortemente correlata al sollievo dall'ansia e ha confermato che la meditazione di consapevolezza riduce l'ansia aiutando le persone a regolare i propri schemi di pensiero.
Una parola da Verywell
Questo articolo ha condiviso alcuni semplici passaggi per aiutarti a imparare l'arte della pratica della meditazione consapevole. Se soffri dei sintomi del disturbo d'ansia sociale (SAD), la pratica regolare alla fine migliorerà il tuo concetto di sé e la capacità di gestire le emozioni negative. Imparerai anche come rispondere meglio a pensieri preoccupanti e trattarti con più compassione.
