Come faccio a praticare la respirazione profonda per l'ansia?
La respirazione diaframmatica o la respirazione profonda dal diaframma piuttosto che dal torace sono un modo per rilassare e ridurre l'ansia di vario tipo. Sebbene siamo tutti in grado di respirare in questo modo, pochi di noi lo fanno nella nostra vita quotidiana.
Importanza della respirazione profonda
La respirazione profonda ti aiuta ad evitare la risposta "combatti o fuggi" a situazioni stressanti. In queste situazioni, i sistemi automatici del tuo corpo sono in allerta e segnalano al tuo cuore di battere più velocemente e la frequenza respiratoria aumenta. Consapevolmente consapevole della tua respirazione e regolando la sua profondità e velocità, la probabilità di spirale in un attacco di panico o di ansia è abbassata.
Come praticare la respirazione diaframmatica
Nota: se vivi in condizioni mediche, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento.
È meglio praticare questo schema di respirazione mentre si è in un ambiente rilassato e sicuro a casa. In questo modo, sarai più propenso a utilizzare questa tecnica di fronte a situazioni che scatenano sintomi di disturbo d'ansia sociale (SAD) o altri problemi con ansia.
Di seguito sono riportati i passaggi da seguire per praticare la respirazione profonda:
- Trova un posto tranquillo privo di distrazioni. Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia, allenti gli indumenti stretti e togli gli occhiali o i contatti. Riposa le mani in grembo o sulle braccia della sedia.
- Poni una mano sulla parte superiore del petto e l'altra mano sullo stomaco. Inspirate, inspirando profondamente dall'addome mentre contate fino a tre. Mentre inspiri, dovresti sentire lo stomaco sollevarsi. La mano sul petto non dovrebbe muoversi.
- Dopo una breve pausa, espira lentamente contando fino a tre. Il tuo stomaco dovrebbe ricadere giù mentre espiri. Se lo desideri, puoi pronunciare una frase mentre espiri come "calmo".
- Continua questo schema di respirazione ritmica per cinque-dieci minuti finché non ti senti rilassato.
Oltre a seguire queste istruzioni, prendere in considerazione l'ascolto di una registrazione vocale come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University, che include indicazioni sulla pratica della respirazione diaframmatica. L'uso di una registrazione audio ti consente di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica senza dover seguire istruzioni scritte.
Ostacoli alla pratica della respirazione profonda
Se si scopre che si ritorna alla respirazione superficiale nonostante si pratichi una respirazione profonda, potrebbe essere necessario avere più pratica in diverse situazioni. Prova a seguire un corso di yoga che incoraggia la respirazione profonda o iscriviti a un corso di meditazione consapevole. L'uso di varie strategie che incorporano la respirazione profonda ti daranno più possibilità di praticare e iniziare a padroneggiare l'arte della respirazione dal diaframma.
Musicisti e Respirazione profonda
Ai cantanti viene insegnato a respirare profondamente mentre cantano per migliorare il suono della loro voce e per portare una melodia senza rompere nel mezzo. Se sei un cantante o un musicista che suona uno strumento a fiato e vive con ansia sociale, puoi trarre beneficio dalla pratica della respirazione profonda. Respirare profondamente dall'addome mentre si esegue aiuta a prevenire l'iperventilazione o la sensazione di non riuscire a riprendere fiato.
Altri esercizi di rilassamento
Diverse tecniche di rilassamento possono essere utilizzate insieme alla respirazione profonda.
Alcuni di questi includono quanto segue:
- rilassamento muscolare progressivo
- immagini guidate
- allenamento autogeno
- yoga
- meditazione
- scansione del corpo
Se la respirazione profonda da sola non sembra migliorare la tua ansia, prendi in considerazione la lettura e la pratica di queste altre tecniche. Potresti anche trovare un terapista online o locale che può guidarti attraverso questi tipi di esercizi.
Per un allenatore utile in tasca, c'è anche "Woebot", un'app di chat che può guidarti attraverso esercizi di rilassamento e aiutarti a sfidare i modelli di pensiero negativi.
Un rapido esercizio del respiro di cinque minuti
Non sei sicuro di come attuare la respirazione profonda nella tua vita quotidiana? Di seguito una breve routine che puoi praticare ogni giorno per ricordarti di respirare in questo modo:
- Imposta il telefono in modo che si spenga una volta al giorno in un momento opportuno.
- Quando l'allarme si attiva, praticare la respirazione profonda per cinque minuti.
- Dopo che i cinque minuti sono scaduti, vedi se ti senti più rilassato e meno ansioso.
Nel tempo, dovrebbe diventare più naturale respirare in questo modo tutto il tempo.
Una parola da Verywell
Respirare profondamente dal diaframma è un'abilità acquisita. Anche se da piccoli lo facciamo tutti istintivamente, quando vivi con ansia può sentirsi difficile respirare in questo modo in un momento di panico. Se dopo aver praticato la respirazione profonda si sente ancora una grave ansia, si consiglia di consultare un professionista della salute mentale o un medico per la valutazione e le raccomandazioni per il trattamento.
