Come regolare un nuovo fuso orario
Nessuno di questi è particolarmente piacevole anche quando sei a casa. Immagina di sentirti stanco e malato mentre sei in vacanza? Fortunatamente, ci sono modi per preparare le transizioni del fuso orario. Se hai un viaggio in arrivo o viaggi spesso ma non hai ancora imparato l'arte della regolazione in un altro fuso orario, considera i seguenti consigli prima di prenotare il tuo prossimo volo.
Viaggio e luce
La luce, sia dal sole che da una lampada, ha un forte effetto sui ritmi circadiani del corpo, che è uno dei fattori che determinano quando siamo vigili e svegli e quando siamo stanchi e abbiamo bisogno di dormire. Quando viaggi in un altro fuso orario, c'è un cambiamento radicale nell'esposizione alla luce e al disallineamento del senso del giorno e della notte del tuo corpo.L'improvvisa interruzione dei ritmi circadiani che si verifica con il jet lag può essere angosciante, specialmente se viaggi più lontano. Se voli da, ad esempio, la costa orientale degli Stati Uniti alla costa occidentale, attraverserai solo alcuni fusi orari e la regolazione sarà relativamente semplice. Ma se attraversi oceani e continenti sarà più impegnativo. In generale, può essere necessario un giorno per fuso orario modificato per i ritmi circadiani e il sonno per sincronizzarsi.
Anche la velocità con cui si cambia fuso orario è importante. Dal momento che guidare o viaggiare in autobus o in treno richiede più tempo del volo, il tuo corpo ha l'opportunità di adattarsi alle modifiche del fuso orario gradualmente. Ad esempio, se occorrono 10 ore per passare attraverso un fuso orario durante la guida, in sostanza si ha una mezza giornata per accogliere il turno.
Infine, la direzione del viaggio ha un impatto sui ritmi circadiani. Potresti aver sentito un viaggiatore frequente dire: "L'est è una bestia, l'ovest è il migliore". Ciò che intende è che viaggiare in direzione ovest è spesso più facile da tollerare perché è più facile spostare il ritmo circadiano in un secondo momento. Per pensarci in un altro modo, considera quanto è facile stare alzati poche ore dopo la notte e quanto può essere difficile svegliarsi molto prima al mattino.
Regolazione di un nuovo fuso orario
Se stai pianificando un viaggio che ti atterrerà in un fuso orario diverso, il jet lag non è inevitabile. Questi suggerimenti ti aiuteranno a preparare il tuo corpo per il cambiamento in modo che tu possa goderti il viaggio con il minor disagio possibile al sonno.Pianificare in anticipo. Prima del tuo viaggio, scopri quanto dovrai spostare il tuo sonno e i tempi della veglia per essere sincronizzati dopo il tuo arrivo. Lasciare abbastanza tempo per farlo gradualmente, iniziare ad andare a letto prima e alzarsi prima, o viceversa a seconda della direzione in cui viaggerete, per far abituare il corpo al nuovo fuso orario prima di dover vivere esso.
Renditi sveglio. Questo genererà un drive sonno molto robusto e potrebbe contrastare alcuni dei problemi relativi a un ritmo circadiano disallineato. Molto simile a una notte intera, il tuo desiderio di dormire sarà eccezionalmente forte se rimani sveglio per un periodo prolungato, indipendentemente dal fuso orario in cui ti trovi. Un modo per farlo: non dormire sull'aereo e quando arrivi, combatti l'impulso di fare un pisolino e cerca di rimanere sveglio fino al tuo normale andare a dormire in base all'ora locale.
Vedi la luce. Il fattore più importante nel resettare il tuo orologio biologico è leggero. Se puoi, dai 15 ai 30 minuti di luce solare diretta non appena ti svegli. Andare a fare una passeggiata, fare colazione all'aperto, o semplicemente sedersi al sole e leggere. Scoprirai che mantenere una normale ora di andare a letto e svegliarsi con l'esposizione alla luce del mattino aiuterà molto.
Defletti la sonnolenza. Quando si ha a che fare con la sonnolenza diurna legata al jet-lag, gli stessi rimedi che si usano a casa possono aiutare: una tazza di caffè o tè, per esempio, o un pisolino strategicamente cronometrato (cercare di non dormire per più di 20 minuti, però, o potresti finire più tranquillo di quando metti la testa sul cuscino). Non guidare quando sei sonnolento, specialmente se ti trovi in un'auto noleggiata (e non familiare) e stai manovrando attraverso un territorio sconosciuto. Prendi i mezzi pubblici o chiama un taxi fino a quando non sei abbastanza attento da guidare in sicurezza la ruota.
Considera le medicine. Una bassa dose di melatonina diverse ore prima del momento di andare a dormire può aiutare ad allineare il ritmo circadiano al nuovo fuso orario, e dosi più elevate possono aiutarti a dormire se preso prima di andare a letto. Il medico può suggerire sonniferi se sai che hai davvero difficoltà ad adattarti a nuovi fusi orari in modi più naturali e organici.
Riavvolgi in preparazione per andare a casa. Alla fine del tuo viaggio, rilassati nel cambiamento, regolando gradualmente la tua ora di andare a dormire e il tempo di veglia con incrementi di 30-60 minuti verso le nuove impostazioni dell'orologio. Se questo non è possibile, seguire lo stesso consiglio sopra per regolare il nuovo fuso orario a casa.
