Come può un nottambulo dormire meglio?

I nottambuli possono avere una condizione chiamata sindrome di fase di sonno ritardata e possono essere a più alto rischio per gravi conseguenze sulla salute e impatti sociali. Cosa causa la tendenza ad essere un nottambulo? Come potrebbero i nottambuli imparare a dormire meglio attraverso semplici cambiamenti comportamentali? Scopri modi per evitare il sonno povero se desideri rimanere alzato fino a tardi.

Illustrazione di Brianna Gilmartin, Verywell

Che cosa è un nottambulo?

In primo luogo, è importante capire come viene definita una persona con una tendenza da nottambulo. È utile capire un processo che contribuisce al sonno normale: il ritmo circadiano.
Quando è problematico, essere un nottambulo è considerato un disturbo del ritmo circadiano. Il ritmo circadiano sincronizza i processi all'interno del corpo, compresa la propensione al sonno e alla veglia, nonché le fluttuazioni ormonali e persino la temperatura corporea. I nottambuli hanno un ritardo nei tempi rispetto a quando avviene l'oscurità.
Per definizione, un nottambulo in genere si addormenta 2-3 ore (o più) in seguito rispetto alla persona media. Questo spesso significa addormentarsi dopo la mezzanotte e la tendenza ad addormentarsi più vicino all'1-2 del mattino è tipica. In alcuni casi, può essere ritardato ulteriormente. In condizioni estreme, un nottambulo potrebbe addormentarsi più vicino all'alba. Ci può essere un bel po 'di variabilità in questi tempi, e la tendenza potrebbe cadere su uno spettro.
Oltre a desiderare di addormentarsi più tardi, e ottenere un secondo vento di produttività fino a tarda sera, i nottambuli hanno anche difficoltà a alzarsi presto la mattina. Il loro bisogno di dormire è simile ad altri, con gli adulti che richiedono da sette a nove ore di sonno per sentirsi riposati.
Se l'inizio del sonno è in ritardo, anche il desiderio di svegliarsi verrà ritardato più tardi. Per qualcuno che si addormenta alle 2:00, il risveglio potrebbe non arrivare fino alle 10 o più tardi. In alcuni casi, un nottambulo interessato può dormire nel primo pomeriggio.
I sintomi della sindrome di fase del sonno ritardata possono includere:

Insonnia insonnia
Sonnolenza mattutina
Effetti della privazione del sonno (problemi di umore, scarsa concentrazione, aumento del dolore, allucinazioni, ecc.)

Si ritiene che i nottambuli abbiano una tendenza genetica verso la loro condizione. La sindrome di fase del sonno ritardata colpisce circa il 10% della popolazione. Comincia spesso negli anni dell'adolescenza, ma può persistere per tutta la vita. Ciò può avere conseguenze importanti sulla salute, sul funzionamento sociale e occupazionale e sul benessere.

conseguenze

Sfortunatamente, ci possono essere gravi conseguenze per essere un nottambulo. Alcuni di questi riflettono una società che potrebbe non riconoscere la condizione per quello che è e non fornire una sistemazione. La salute può anche essere indebolita dagli effetti insidiosi della privazione del sonno.
Ci sono alcune spaventose statistiche riguardanti gli effetti dell'essere un nottambulo. Ricerche recenti supportano l'associazione tra l'essere nottambulo e il 10% di aumento del rischio di morte. C'è anche una maggiore incidenza di altri problemi di salute, tra cui:

Aumento di peso a causa di impatti metabolici
Rischio cardiovascolare (inclusi attacchi di cuore)
Diabete
Disturbi psichiatrici (ansia, depressione, ecc.)
Abuso di alcool o droghe

Questi impatti sulla salute possono manifestarsi solo per un periodo di tempo prolungato. Molti possono essere collegati agli effetti della privazione del sonno, il risultato del naturale ritardo nell'insorgenza del sonno e dei risvegli precoci obbligatori.
Gli impatti sociali, al contrario, possono manifestarsi più rapidamente. Qualcuno con una tendenza da nottambulo può essere accusato di essere "pigro". Questo è particolarmente comune tra gli adolescenti che sviluppano la condizione.
Difficoltà a svegliarsi in tempo può portare ad essere cronicamente lenti a scuola o al lavoro. Ci può essere un aumento dell'assenteismo. Quando si cerca di essere produttivi durante le prime ore del mattino, problemi di concentrazione, attenzione e concentrazione possono minare gli sforzi.
Possono esserci anche impatti sulle relazioni. Un partner potrebbe non riconoscere la ragione della difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi presto e lanciare aspersioni. Questo può portare a tensioni e ulteriori problemi.

Come dormire meglio

Per risolvere l'insonnia e per evitare gli effetti della privazione del sonno, ci sono alcuni semplici cambiamenti comportamentali che possono essere utili. In alcuni casi, può essere utile la partecipazione a una terapia cognitivo comportamentale formale per il programma di insonnia (CBTI). Questa terapia può essere disponibile tramite uno psicologo, un workshop, un corso online, libri o anche app.
Per iniziare a fare alcuni miglioramenti, considera questi suggerimenti.

Alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Imposta un allarme e mettilo attraverso la stanza, costringendoti ad alzarti dal letto per spegnerlo, e non tornare a letto. Non usare mai il tasto snooze.
Ottieni 15-30 minuti di luce solare immediatamente al risveglio (o all'alba).
Nei mesi invernali, se è ancora buio quando è necessario svegliarsi, prendere in considerazione l'uso di una scatola luminosa.
Vai a letto quando ti senti assonnato, anche se questo significa ritardare l'orario di coricarsi per adattarsi quando si sente naturalmente assonnato.
Se non si soddisfano le esigenze di sonno, regolare gradualmente l'ora di andare a dormire prima con incrementi di 15 minuti settimanali per aumentare il tempo di sonno totale.
Non restare sveglio nel letto di notte. Se ci vogliono più di 15 minuti per addormentarsi, alzarsi e fare qualcosa di rilassante e tornare a letto quando si sente più assonnato.
Conserva la camera da letto come un santuario del sonno, riservandolo come spazio esclusivamente per il sonno e il sesso.
Evitare la luce dello schermo in una o due ore prima di andare a dormire.
Trascorri l'ultima ora prima di andare a letto rilassandoti e rilassandoti: leggendo, ascoltando musica tranquilla o guardando un film familiare.

Riduci al minimo i sonnellini durante il giorno per migliorare il sonno durante la notte.
Non bere caffeina o alcol nelle quattro-sei ore prima di andare a dormire.

La raccomandazione chiave per i nottambuli di addormentarsi prima, e svegliarsi più facilmente, è osservare un tempo di veglia fisso e ottenere la luce del mattino ogni giorno al risveglio e andare a letto quando si sente assonnato.
In generale, i sonniferi e l'uso di alcol dovrebbero essere evitati. Questi sono spesso inefficaci e, di conseguenza, le dosi possono aumentare per ottenere anche un effetto modesto. Ciò può aumentare i rischi di overdose e potenzialmente di morte.

Una parola da Verywell

Se il sonno è diventato molto destabilizzato, con il desiderio di dormire che sembra passare attraverso il periodo di 24 ore, questo può rappresentare un problema chiamato disturbo circadiano non-24. La consultazione con un medico addetto al sonno certificato dalla commissione può aiutare a identificare il problema.
Tracciamento con registri di sonno o actigrafia può rivelarsi utile. In alcuni casi, può essere necessaria la melatonina per ancorare il ritmo circadiano. Altri farmaci come Hetlioz (tasimelteon) possono essere utili in popolazioni selezionate, come tra i non vedenti.
I nottambuli dovrebbero sempre concedere un tempo sufficiente per soddisfare le loro esigenze di sonno. In alcuni casi, le scelte professionali e gli orari di inizio della scuola in ritardo possono fornire un ulteriore sollievo.