Fattori e cause che portano a insonnia e sonno povero

Sono le 1:00 di nuovo. Non puoi dormire Sei stato sveglio per ore. Proprio quando il sonno sembra a portata di mano, sei crudelmente riportato alla veglia. Come hai intenzione di funzionare domani? Perché non riesci a dormire? Se ti ritrovi a lottare per cadere e rimanere addormentato, impara come padroneggiare i fattori che portano alla tua insonnia e prendi il resto di cui hai bisogno. Quali fattori portano all'insonnia? Prendi in considerazione il sonno, i ritmi circadiani, la genetica e altre cause. Scopri come puoi finalmente addormentarti.

Due processi contribuiscono al sonno normale

Ci sono alcuni fattori che funzionano a tuo favore che dovrebbero aiutarti a dormire la notte. Quando questi sono corrotti, tuttavia, possono rapidamente iniziare a lavorare contro di te e portare all'insonnia. Per comprendere meglio come ciò possa accadere, è importante considerare prima gli schemi che portano al sonno e perché alcune persone non riescono a dormire la notte.
Il sonno dipende da due processi indipendenti: il sonno e il ritmo circadiano. Sleep drive è il desiderio di sonno che si sviluppa gradualmente durante la veglia. In parole semplici, più a lungo sei sveglio, più desideri dormire. Si pensa che questo sia dovuto all'accumulo graduale di una sostanza chimica nel cervello chiamata adenosina, una delle sostanze chimiche del cervello chiamate neurotrasmettitori. Il sonno è un momento per liberare l'adenosina, e quando si è svegli si accumula e porta ad un aumento della sonnolenza. Un pisolino scadente durante il giorno diffonderà la sostanza chimica e diminuirà la capacità di dormire la notte.

La melatonina e la luce influenzano il ritmo circadiano del corpo

L'altro fattore che determina quando (e se) puoi dormire è qualcosa chiamato ritmo circadiano. I nostri corpi rispondono ai modelli naturali quotidiani di luce e oscurità, collegando determinati processi biologici a questi ritmi. Uno di questi processi è il sonno.
Ci sono alcuni fattori che influenzano questi ritmi circadiani. La melatonina è un ormone che ha un ruolo chiave nella regolazione del sonno. L'esposizione alla luce esercita l'influenza più potente, tuttavia. Presi insieme, il ritmo circadiano incoraggia i tempi specifici del sonno e della veglia. Il sonno che viene tentato in contrasto con i nostri desideri naturali è spesso inefficace. Inoltre, uno spostamento prolungato dei tempi del sonno, come ad esempio un nottambulo, può rappresentare un disturbo del sonno del ritmo circadiano.

Quali fattori causano l'insonnia?

L'insonnia è definita come difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a dormire semplicemente non rinfrescante. Come ciò avvenga è meglio compreso considerando un modello teorico di ciò che causa l'insonnia a qualcuno. Secondo il modello del Dr. Arthur Spielman, sembrano esserci tre considerazioni, riassunte come fattori predisponenti, precipitanti e perpetuanti.

Predisposizione di base

Innanzitutto, sembra che alcune persone abbiano una predisposizione verso l'insonnia. La soglia per lo sviluppo dell'insonnia varierà per ogni persona. Che ci crediate o no, ci sono persone che raramente o mai sviluppano problemi a dormire la notte. D'altra parte, alcune persone possono essere sfortunate e sono semplicemente predisposte ad avere l'insonnia. Questo probabilmente si riferisce a fattori genetici (l'insonnia spesso corre nelle famiglie), l'età, il sesso (più spesso le donne), l'uso di sostanze e altre condizioni mediche e psichiatriche.
L'insonnia può anche essere attribuita a un segnale di allerta aumentato. Questo si riferisce al sistema nervoso simpatico, che è responsabile della cosiddetta risposta "lotta o fuga". Alcune persone possono avere un aumento della simpatia, il che significa che sono predisposte a rispondere a una minaccia esterna. Questo segnale può tenerti sveglio durante il giorno, ma mantiene anche gli insonni di notte. Alcuni hanno descritto questo come "stanco ma cablato".

Trigger a precipitazione

Anche se potresti avere una predisposizione verso l'insonnia, deve essere attivato. Questi trigger sono chiamati fattori precipitanti o provocatori. L'insonnia potrebbe verificarsi in modo transitorio ed essere secondaria allo stress, una tazza di caffè o un ambiente di sonno a disagio. Circa il 25% delle persone non è in grado di identificare il trigger per la propria insonnia. Se non avessi incontrato il grilletto, tuttavia, potresti continuare a dormire senza difficoltà. Invece, ti trovi in preda ad un'insonnia acuta. Col tempo, questo potrebbe risolversi. Ma a volte no.

Fattori perpetuanti

I componenti finali che trasformano una difficoltà passeggera dormendo in insonnia cronica sono i fattori perpetuanti. Questi sono gli elementi che portano la difficoltà a dormire per verificarsi almeno 3 notti a settimana e a persistere per più di 3 mesi, per definizione. Questi possono essere meglio compresi considerando un esempio.
Immaginiamo che tu stia sveglio diverse ore nel cuore della notte, un evento comune nell'insonnia. Riconosci che hai bisogno di 8 ore di sonno e stando sveglio stai tagliando in questo momento. Decidi di iniziare a dormire 2 ore prima per compensare. Questo aiuta un po ', ma ora che stai andando a letto extra presto ti sta prendendo più tempo per addormentarti. Mentre menti sveglio più della notte, la tua frustrazione aumenta e tu mescoli la tua insonnia iniziale.
Ci sono una varietà di scelte che potrebbero perpetuare la tua insonnia. Alcune persone scelgono di limitare le loro attività durante il giorno a causa della sonnolenza. Questa evitamento può ridurre la tua attività fisica. Dal momento che non ti alleni, potresti essere meno stanco e incapace di dormire. Potresti iniziare a lavorare sul tuo computer a letto per sfruttare al meglio il tuo tempo trascorso sveglio. La luce del tuo computer e l'attività potrebbero peggiorare la tua capacità di dormire. Inoltre, è possibile iniziare a sonnecchiare durante il giorno per dormire un po ', e questo potrebbe compromettere il sonno e la capacità di dormire la notte. Tutto sommato, i fattori perpetuanti prolungheranno la tua battaglia con l'insonnia.

Come finalmente andare a dormire

Ora che capisci i fattori che potrebbero indurti ad avere difficoltà a dormire la notte, ti chiedi senza dubbio come andrai a dormire. In generale, puoi seguire queste semplici regole:

Costruisci il tuo sleep drive attraverso la limitazione del sonno. Lavora per stancarti limitando il tuo tempo a letto con la limitazione del sonno. Evita i sonnellini che possono diminuire la tua capacità di dormire la notte. Non dormire in periodi divisi. Se trovi che non riesci a dormire, non permetterti una veglia prolungata a letto, ma osserva il controllo dello stimolo. Questi interventi possono aumentare la qualità del sonno.
Rispetta il tuo ritmo circadiano e dormi al momento giusto per te. Riconoscere il tempismo desiderato del sonno del proprio corpo. Se sei un nottambulo, non andare a letto troppo presto e restare sveglio. Se ti svegli presto per lavoro, concediti un sonno adeguato per soddisfare le tue esigenze di sonno andando a letto un po 'prima. Ci sono modi per regolare i tempi del sonno, ma iniziare dormendo quando il tuo corpo desidera.
Evitare i trigger che possono scatenare l'insonnia. Se riesci a identificare le cause della tua insonnia, fai del tuo meglio per evitare questi fattori scatenanti. Inizia eliminando la caffeina, soprattutto dopo mezzogiorno. Considera altri modi in cui potresti rovinare il tuo sonno. Non dimenticare di trattare i disturbi del sonno coesistenti, in particolare l'apnea del sonno, poiché questi possono anche innescare difficoltà nel cadere o nel rimanere addormentati.

Per quelli con insonnia cronica, cercare un aiuto professionale. Infine, se si soffre di insonnia cronica, che dura più di 3 mesi, potrebbe essere necessario cercare un aiuto professionale. Quando l'insonnia si prolunga, è necessario perseguire altri interventi. I sonniferi possono aiutare a breve termine, ma altri trattamenti sono preferiti per l'insonnia cronica. Può essere molto utile affrontare le convinzioni, i pensieri e le sensazioni che circondano l'insonnia con un trattamento chiamato terapia comportamentale cognitiva. Ci sono libri, programmi online e workshop che possono essere utili per imparare queste abilità.

Una parola da Verywell

Se soffri di insonnia, inizia considerando i fattori che stanno alla base della tua difficoltà. Quindi parla con il tuo medico e, se appropriato, chiedi un rinvio a uno specialista del sonno.