Come migliorare il tuo autocontrollo

L'autocontrollo è la capacità di regolare e modificare le risposte al fine di evitare comportamenti indesiderati, aumentare quelli desiderabili e raggiungere obiettivi a lungo termine. La ricerca ha dimostrato che possedere l'autocontrollo può essere importante per la salute e il benessere. Obiettivi comuni come perdere peso, esercitare regolarmente, mangiare sano, non procrastinare, rinunciare a cattive abitudini e risparmiare denaro sono solo alcune delle ambizioni che la gente crede che necessiti di autocontrollo.

Le persone spesso usano una varietà di termini per autocontrollo, tra cui disciplina, determinazione, grinta, forza di volontà e forza d'animo.

Gli psicologi tipicamente definiscono l'autocontrollo come:

La capacità di controllare i comportamenti al fine di evitare le tentazioni e raggiungere gli obiettivi
La capacità di ritardare la gratificazione e resistere a comportamenti o impulsi indesiderati
Una risorsa limitata che può essere esaurita

Importanza

Quanto è importante l'autocontrollo nella vita di tutti i giorni? Un sondaggio del 2011 condotto dall'American Psychological Association ha rilevato che il 27% degli intervistati ha identificato una mancanza di forza di volontà come fattore principale che impedisce loro di raggiungere i propri obiettivi.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, ottenere una laurea o smettere di fumare, è facile credere che il raggiungimento di un obiettivo sia semplicemente una questione di controllo dei tuoi comportamenti. La maggior parte delle persone intervistate ritiene che l'autocontrollo possa essere appreso e rafforzato. I ricercatori hanno anche identificato una serie di diversi fattori e strategie che possono aiutare le persone a migliorare il proprio autocontrollo.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno un migliore autocontrollo tendono ad essere più sane e più felici.

In un esperimento, gli studenti che esibivano una maggiore autodisciplina avevano voti migliori, punteggi dei test più alti e più probabilità di essere ammessi a un programma accademico competitivo. Lo studio ha anche scoperto che quando si trattava di successo accademico, l'autocontrollo era un fattore più importante dei punteggi del QI.

I benefici dell'autocontrollo non sono limitati alle prestazioni accademiche. Uno studio sulla salute a lungo termine ha rilevato che le persone che avevano ricevuto un alto livello di autocontrollo durante l'infanzia continuavano ad avere alti livelli di salute fisica e mentale nell'età adulta.

Ritardare la gratificazione

La capacità di ritardare la gratificazione, o di aspettare di ottenere ciò che vuoi, è una parte importante dell'autocontrollo. Le persone sono spesso in grado di controllare il loro comportamento ritardando la gratificazione dei loro impulsi. Ad esempio, una persona che segue una dieta specifica potrebbe cercare di evitare le tentazioni di indulgere in cibi malsani. Questo individuo ritarda la loro gratificazione e attende fino a quando non sono in grado di godere di un trattamento occasionale.

Ritardare la gratificazione implica rimandare i desideri a breve termine a favore di ricompense a lungo termine. I ricercatori hanno scoperto che la capacità di ritardare la gratificazione è importante non solo per raggiungere gli obiettivi, ma svolge anche un ruolo importante nel benessere e nel successo generale nella vita.

Puoi resistere alla tentazione con una gratificazione ritardata?

Il test Marshmallow

Lo psicologo Walter Mischel condusse una serie di famosi esperimenti durante gli anni '70 che indagarono sull'importanza della gratificazione ritardata. In questi esperimenti, ai bambini è stata offerta una scelta: potevano scegliere di mangiare un boccone subito (di solito un biscotto o un marshmallow) o potevano aspettare un breve periodo di tempo per ottenere due spuntini. A questo punto, il ricercatore lascerebbe il bambino da solo in una stanza con un trattamento unico.

Non sorprendentemente, molti dei bambini hanno scelto di mangiare il trattamento unico nel momento in cui gli sperimentatori hanno lasciato la stanza. Tuttavia, alcuni dei bambini sono stati in grado di aspettare il secondo trattamento.

I ricercatori hanno scoperto che i bambini che erano in grado di ritardare la gratificazione per ricevere una ricompensa maggiore avevano anche maggiori probabilità di ottenere risultati scolastici migliori rispetto ai bambini che cedevano alla tentazione immediatamente.

Il sistema "Hot-and-Cool"

Sulla base delle sue ricerche, Mischel ha proposto quello che definiva un sistema "hot-and-cool" per spiegare la capacità di ritardare la gratificazione. Il sistema caldo si riferisce alla parte della nostra forza di volontà che è emotiva, impulsiva e ci spinge ad agire sui nostri desideri. Quando questo sistema prende il sopravvento, possiamo cedere ai nostri desideri momentanei e agire in modo avventato senza considerare i potenziali effetti a lungo termine.

Il sistema freddo è la parte della nostra forza di volontà che è razionale, riflessiva e ci permette di considerare le conseguenze delle nostre azioni per resistere ai nostri impulsi. Il sistema fantastico ci aiuta a cercare modi per distrarci dai nostri impulsi e trovare modi più appropriati per affrontare i nostri desideri.

Ego Depletion

La ricerca ha scoperto che l'autocontrollo è una risorsa limitata. A lungo termine, l'esercizio dell'autocontrollo tende a rafforzarlo. Praticare l'autocontrollo ti consente di migliorarlo nel tempo. Tuttavia, l'autocontrollo a breve termine è limitato. Concentrare tutto il tuo autocontrollo su una cosa rende più difficile esercitare il tuo autocontrollo nelle attività successive durante la giornata.

Gli psicologi si riferiscono a questa tendenza come esaurimento dell'Io. Questo accade quando le persone usano il loro serbatoio di forza di volontà su un compito, rendendoli incapaci di raccogliere qualsiasi autocontrollo per completare il prossimo compito.

In che modo l'esaurimento dell'Io può sabotare la tua forza di volontà

Link alla salute

L'autocontrollo è anche importante per mantenere comportamenti sani. Quello che mangi per colazione, quanto spesso ti alleni e se vai dal medico regolarmente sono tutte decisioni che sono influenzate dai tuoi livelli di autocontrollo e hanno il potenziale per influenzare la tua salute.

I ricercatori hanno scoperto che l'autocontrollo può avere una serie di potenziali influenze sulla salute e il benessere:

In uno studio, i bambini che avevano livelli più alti di autocontrollo avevano meno probabilità di diventare sovrappeso durante l'adolescenza.
Un altro studio ha scoperto che i partecipanti che avevano esaurito la loro forza di volontà in un'attività non correlata avevano maggiori probabilità di cedere alla tentazione quando in seguito presentato con una sorpresa.
Gli studi hanno anche dimostrato che i bambini che lottano con l'autocontrollo durante l'infanzia sono anche più propensi a usare droghe e alcol nelle scuole superiori.

Mentre è chiaro che l'autocontrollo è fondamentale per il mantenimento di comportamenti sani, alcuni esperti ritengono che l'eccessiva enfatizzazione dell'importanza della forza di volontà possa essere dannosa. La convinzione che l'autocontrollo da solo possa aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi può portare le persone a incolpare se stesse quando non sono in grado di resistere alla tentazione. Può anche portare a sentimenti di impotenza appresa in cui le persone sentono di non poter fare nulla per cambiare una situazione. Di conseguenza, le persone possono rinunciare rapidamente o semplicemente smettere di provare di fronte agli ostacoli.

Quali sono le cause apprese impotenza?

Motivazione e monitoraggio

Secondo lo psicologo e ricercatore Roy Baumeister, la mancanza di forza di volontà non è l'unico fattore che influisce sul raggiungimento degli obiettivi. Se stai lavorando per un obiettivo, devono essere presenti tre componenti critici:

Ci deve essere un obiettivo chiaro e la motivazione per cambiare. Avere un obiettivo poco chiaro o troppo generale (perdita di peso) e motivazione insufficiente può portare al fallimento. È più probabile che tu raggiunga un obiettivo chiaramente definito (perdere 10 sterline) con una motivazione specifica.
Devi tracciare le tue azioni verso il raggiungimento dell'obiettivo. Basta impostare l'obiettivo non è abbastanza. Devi monitorare il tuo comportamento ogni giorno per assicurarti di fare le cose che devono essere fatte per raggiungere il tuo obiettivo.
Devi avere forza di volontà. Essere in grado di controllare il tuo comportamento è una parte fondamentale del raggiungimento di qualsiasi obiettivo. Fortunatamente, la ricerca suggerisce che ci sono passi che le persone possono prendere per sfruttare al massimo la loro forza di volontà disponibile.

Migliorare l'autocontrollo

Mentre la ricerca suggerisce che l'autocontrollo ha i suoi limiti, gli psicologi hanno anche scoperto che può essere rafforzato. Le strategie efficaci includono:

Evita le tentazioni. Questo è un modo efficace per sfruttare al massimo il tuo autocontrollo disponibile. Evitare la tentazione assicura che non si "esaurisca" il proprio autocontrollo disponibile prima che sia realmente necessario.
Pianificare in anticipo. Considera le possibili situazioni che potrebbero rompere la tua risoluzione. Se sei di fronte alla tentazione, quali azioni intraprendi per evitare di cedere? La ricerca ha scoperto che pianificare in anticipo può migliorare la forza di volontà anche in situazioni in cui le persone hanno sperimentato gli effetti dell'esaurimento dell'Io.
Esercitati usando l'autocontrollo. Mentre il tuo controllo potrebbe esaurirsi nel breve termine, il regolare coinvolgimento di comportamenti che richiedono di esercitare autocontrollo migliorerà la tua forza di volontà nel tempo. Pensa all'autocontrollo come a un muscolo. Mentre il duro lavoro può esaurire il muscolo a breve termine, il muscolo si rafforzerà nel tempo man mano che continui a lavorarlo.
Prova a concentrarti su un obiettivo alla volta. L'impostazione di molti obiettivi contemporaneamente (come la creazione di un elenco di risoluzioni di Capodanno) è di solito un approccio inefficace. L'esaurimento della tua forza di volontà in un'area può ridurre l'autocontrollo in altre aree. È meglio scegliere un obiettivo specifico e concentrare la tua energia su di esso. Una volta che si trasformano i comportamenti necessari per raggiungere un obiettivo in abitudini, non sarà necessario dedicare il massimo sforzo per mantenerli. È quindi possibile utilizzare le risorse per raggiungere altri obiettivi.

Una parola da Verywell

L'autocontrollo è un'abilità importante che ci consente di regolare il comportamento al fine di raggiungere i nostri obiettivi a lungo termine. La ricerca ha dimostrato che l'autocontrollo non è importante solo per il raggiungimento degli obiettivi. Le persone con una maggiore forza di volontà tendono a fare meglio a scuola, hanno una maggiore autostima e una migliore salute fisica e mentale. Mentre l'autocontrollo è una risorsa limitata, la ricerca suggerisce anche che ci sono cose che puoi fare per migliorare e rafforzare la tua forza di volontà nel tempo.

In che modo la forza di volontà può migliorare il tuo autocontrollo