Iniziare con la meditazione guidata del sonno

La meditazione guidata del sonno è un metodo per aiutarti a lasciare andare i pensieri preoccupati e rilassare il tuo corpo prima di andare a letto. Come altre forme di meditazione, questa pratica comporta lo spostamento della concentrazione dalla mente alle sensazioni nel corpo. La pratica regolare della meditazione guidata sul sonno ha dimostrato di migliorare il sonno, il che significa che questo metodo è una strategia importante che puoi usare per aiutare a ridurre i problemi che cadono e rimangono addormentati.

Secondo l'American Sleep Association, circa il 30% degli adulti ha problemi a breve termine con l'insonnia e circa il 10% ha difficoltà croniche a cadere e / o dormire. Inoltre, circa un terzo degli adulti riferisce in genere di ottenere meno di 7 ore di sonno a notte. Dato che gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per funzionare al meglio, e gli adolescenti hanno bisogno di ancora di più (da 8 a 10 ore), non sorprende che i metodi per migliorare il sonno stiano diventando più noti.

Un sonno migliore può contribuire a ridurre lo stress e migliorare il sistema immunitario. Tuttavia, raggiungere un sonno ristoratore può essere difficile se stai combattendo contro lo stress e l'ansia - può essere semplicemente difficile calmare la mente. Molte questioni relative al sonno iniziano con i tuoi processi di pensiero durante la notte. È qui che può essere d'aiuto la meditazione del sonno guidata.

In termini semplici, la meditazione guidata del sonno comporta la meditazione prima del sonno, in genere mentre si sta sdraiati sul letto. Mentre puoi praticare la meditazione del sonno da solo, la pratica guidata di solito significa che ascolti una registrazione audio che ti guida attraverso i passaggi della meditazione guidata del sonno.

L'obiettivo della meditazione guidata del sonno è ridurre l'impatto dei pensieri e delle tensioni nel corpo sul sonno. Imparando come spostare la messa a fuoco e rilassare il corpo, inizierai a notare miglioramenti nella tua capacità di cadere e rimanere addormentato.

Benefici

La meditazione ti aiuta a uscire dalla tua testa per essere nel momento presente. Quando appoggi la testa sul cuscino di notte, è probabile che i pensieri che stavi sopprimendo durante il giorno improvvisamente inizino a turbinare nella tua mente. Senza alcuna distrazione esterna, può essere difficile controllare i pensieri in fuga che possono portare a ansia e depressione.

La meditazione guidata del sonno ti consente di lasciare andare i pensieri che turbinano e di far riposare la mente. A sua volta, questo attiva il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e rallentare la frequenza respiratoria. Tutti questi cambiamenti ti preparano per il sonno, potresti persino ritrovarti ad addormentarti nel bel mezzo della pratica meditativa.

È importante notare che la meditazione guidata sul sonno non consiste nel forzare te stesso a dormire. Il sonno dovrebbe essere un beneficio collaterale della pratica, che è mirato a rilassare il corpo e rallentare la mente.

Dovresti anche notare i benefici diurni della pratica del sonno guidato, poiché dormire abbastanza di notte è legato a come ti senti durante il giorno.

Le migliori meditazioni guidate del sonno ti coinvolgeranno seguendo una guida audio che potrai ascoltare con le cuffie o con un piccolo altoparlante accanto al tuo letto. L'obiettivo è non dover pensare troppo a quello che stai facendo, piuttosto ti lasci guidare dalla voce sulla registrazione.

Nel corso del tempo, dovresti trovare più facile saltare nella meditazione e seguire le istruzioni. Quindi, non arrenderti troppo presto se all'inizio trovi che non puoi calmarti o rilassarti mentre fai la meditazione.

I benefici della meditazione e come influisce la tua mente e il tuo corpo

passi

Se desideri seguire una meditazione guidata, trova una registrazione audio che puoi usare come quella fornita da UCLA.

Una tipica meditazione guidata del sonno ti farà deviare la tua attenzione dai tuoi pensieri preoccupati verso il tuo corpo attraverso quella che viene chiamata una "scansione del corpo". Questo processo implica lasciar andare i pensieri e notare le sensazioni nel tuo corpo, senza cercare di cambiarle.

Durante la meditazione, ti muoverà attraverso le varie parti del tuo corpo dalla testa in giù fino alle dita dei piedi, notando diverse sensazioni come pesantezza, tensione, formicolio, temperatura e tensione. Mentre ti muovi attraverso ogni parte del corpo, ti verrà chiesto di rilassare e rilasciare delicatamente la tensione inspirando in quella parte.

Sarai anche diretto a lasciare che i tuoi pensieri preoccupati (o qualsiasi altro pensiero che hai) ti passino accanto come se fossero nuvole che fluttuano nel cielo o lasciano fluttuare giù per un fiume. Mentre lo fai, il tuo corpo inizierà ad ammorbidirsi e rilassarsi e respirerai più profondamente.

Oltre alla scansione del corpo, la meditazione guidata del sonno può comportare quanto segue:

• Esercizio di respirazione: Ad esempio, ti potrebbe essere chiesto di contare mentre inspiri ed espiri, il che consente al tuo corpo di rallentare e invia il segnale che è ora di dormire.
• visualizzazione: Attraverso la visualizzazione, immagineresti una scena pacifica, che ti aiuterà ad entrare in uno stato di trance simile a quello che viene indotto nel processo di ipnosi.
• Gratitudine: Una meditazione focalizzata sulla gratitudine ti farebbe mettere a fuoco l'essere grati e mostrare gentilezza amorevole a te stesso.

Ricerca

In uno studio del 2015 pubblicato su JAMA, è stato dimostrato che la meditazione di consapevolezza era più efficace per migliorare il sonno rispetto a un intervento di igiene del sonno con 49 adulti più grandi. L'intervento di mindful awareness practice (MAP) che è stato utilizzato è avvenuto nell'arco di sei settimane per due ore alla settimana.

Si è inoltre riscontrato che gli effetti sul sonno si ripercuotono sui problemi diurni, con riduzione della fatica e della depressione. Mentre questo è un piccolo studio iniziale, suggerisce che la meditazione guidata del sonno può essere più efficace delle sole pratiche di igiene del sonno (ad es. Andare a letto ad una certa ora ogni notte, non usare l'elettronica prima di andare a letto).

Igiene del sonno

Di seguito sono riportate alcune semplici pratiche di igiene del sonno che è possibile utilizzare in aggiunta alla meditazione del sonno guidata:

• Limitare l'uso di dispositivi a luce blu nell'ultima ora prima del letto, come telefoni cellulari e computer.
• Vai a letto alla stessa ora ogni notte e costringiti a alzarti alla stessa ora ogni mattina.
• Acquista una luce speciale che imita la luce solare per aiutarti a svegliarti in un dato momento.
• Usa le tende scure per rendere la tua stanza buia se hai bisogno di andare a letto alle ore dispari.
• Mantieni una temperatura più fresca nella tua stanza per dormire meglio.
• Riduci al minimo l'audio nella tua camera da letto oltre al rumore bianco.
• Bere da 6 a 8 bicchieri d'acqua ogni giorno.
• Fai attività fisica regolare come camminare o praticare lo yoga.
• Indossa pigiami comodi come il cotone che sono traspiranti.
• Tenere un diario di gratitudine prima di andare a letto.

10 modi per ottenere una migliore notte di sonno

Una parola da Verywell

La meditazione guidata del sonno può essere utile se vivi con l'insonnia. Oltre a praticare la meditazione, assicurarsi che l'igiene del sonno sia in atto per consentire un sonno ristoratore. Se ti accorgi che l'ansia ti affligge di notte, un trattamento tradizionale come la terapia cognitivo-comportamentale o i farmaci potrebbero essere utili.