Iniziare con Kettlebell Training

Potresti aver sentito parlare dell'allenamento con kettlebell come la prossima grande cosa nelle infomercials, nei video o persino nella tua palestra. Sembra intrigante, un peso pesante dall'aspetto strano che si può oscillare, ma cosa può fare esattamente per te? L'allenamento con Kettlebell può essere di beneficio a chiunque, dagli atleti esperti all'esperto medio.

Anche se non prende necessariamente il posto di allenamento cardio o di forza normale, coinvolge elementi di ciascuno.

I movimenti dinamici, spesso balistici, coinvolgono tutto il corpo e lavorano su aree come l'equilibrio, la coordinazione e lo sviluppo della potenza, che non ricevono lo stesso tipo di attenzione nella formazione tradizionale. Meglio di tutti, è divertente e può rinfrescare e ringiovanire i tuoi allenamenti.

Come puoi usare Kettlebell Training

L'allenamento di Kettlebell può essere utilizzato in vari modi: per aiutarti a sviluppare forza e potenza come atleta, per aiutarti a iniziare come allenatore principiante o per rendere i tuoi allenamenti attuali più interessanti.

Se sei abituato a fare allenamenti in circuito ad alta intensità, gli esercizi con kettlebell possono essere una grande aggiunta per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.

Come usare Kettlebells nei tuoi allenamenti

Come supplemento per i tuoi allenamenti - Prova ad aggiungere esercizi di kettlebell di base all'inizio o alla fine del tuo allenamento cardio o di forza per ottenere un po 'di più dalla tua routine corrente.
Come parte dei tuoi allenamenti - Un'altra idea è quella di integrare gli esercizi kettlebell nella tua routine. Ad esempio, fare una pulizia, spingere e premere come parte della routine della spalla o uno swing prima di passare al lavoro pesante tozzo.
Come allenamento cross-training - Puoi anche provare l'allenamento con kettlebell come allenamento separato che fai per un riposo attivo dalla tua routine tipica. Mettendo insieme una semplice serie di esercizi come altalene, altalene alternate, tiri alti, presse, stacchi, squat e file, puoi darti una routine corporale completa che funziona diversamente dal tuo corpo rispetto agli altri tuoi allenamenti.
Come tuo unico allenamento - L'allenamento con Kettlebell non prende il posto di cardio e forza regolari ma, se si evita l'allenamento tradizionale come la peste, provare i kettlebell può essere la motivazione che è necessario esercitare più regolarmente. Prima di provare l'allenamento con kettlebell, dovresti avere un'esperienza di allenamento precedente sotto la cintura.

Scegliere i tuoi Kettlebells

I kettlebell sono disponibili in una varietà di stili e pesi, a partire da 5 libbre e salendo di incrementi di 5 libbre a oltre 100 libbre.

La chiave per scegliere il tuo peso è assicurarsi che sia abbastanza pesante da metterti alla prova senza causare troppa fatica. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per capire il peso giusto e scoprirai che esercizi diversi richiedono un carico diverso.

Se hai appena iniziato, molte delle mosse più balistiche (come altalene o presse a pressione) ti saranno un po 'strane, quindi inizia con un peso leggero per perfezionare la tua forma.

Di seguito sono riportate alcune linee guida generali da utilizzare quando si sceglie il peso. Questi sono solo suggerimenti, quindi errare sul lato più leggero se non si è sicuri:

5-10 libbre - Per le donne nuove nell'allenamento con kettlebell
10-15 libbre - Per le donne in forma che hanno familiarità con l'allenamento con il kettlebell o con gli uomini che sono nuovi nell'allenamento con il kettlebell
20-25 libbre - Per donne in forma che hanno provato un allenamento con kettlebell o uomini che hanno familiarità con i kettlebell
30 libbre e fino - Per persone molto in forma con precedente esperienza con kettlebell

Se pianifichi un allenamento con kettlebell regolare, scoprirai che avrai bisogno di una varietà di pesi a seconda dell'esercizio che stai facendo. In caso di dubbio, iniziare con un peso leggero e praticare le mosse prima di salire di peso.

Puoi trovare i kettlebell nei negozi di articoli sportivi o nei grandi magazzini discount oppure puoi ordinarli online. Possono essere costosi, ma tieni presente che puoi anche usare i kettlebell per l'allenamento della forza tradizionale.

Esercizi di kettlebell

La maggior parte degli esercizi con kettlebell coinvolge una varietà di movimenti, ma la maggior parte si dividono in due categorie: i Grind sono movimenti lenti e controllati mentre gli esercizi balistici comportano oscillazioni e / o slancio veloci.

Movimenti di macinazione

I seguenti esempi mostrano alcuni fondamentali grani di kettlebell. Queste mosse, che sono molto simili agli esercizi tradizionali di allenamento della forza, diventano il fondamento per gli esercizi balistici.

Se hai allenato la forza, probabilmente hai fatto la maggior parte di queste mosse con altri tipi di equipaggiamento. Se sei nuovo all'allenamento per la forza e all'allenamento con il kettlebell, ti consigliamo di esercitarti con questi movimenti e di familiarizzare con loro prima di passare agli esercizi balistici. (Molte di queste mosse possono essere viste nella nostra lista di esercizi base di kettlebell).

Bent-Ginocchio Stacco
Deadlift con gamba rigida
tozzo
Squat frontale
Mulino a vento
Stampa dall'alto
Sollevamento
Burpee
Righe
Figura 8s
Turco Alzati

Esercizi balistici

Le mosse balistiche, come suggerisce il nome, comportano movimenti più esplosivi e potenti. Può sembrare che tu stia oscillando o premendo un peso su e giù con le tue braccia, ma queste mosse in realtà implicano una spinta dell'anca, che ti consente di attingere alla forza dei fianchi e delle gambe per spostare il peso.

Ciò significa che non dovresti sentire l'esercizio tra le tue braccia, infatti, il kettlebell dovrebbe sentirsi senza peso nella parte superiore del movimento. In caso contrario, lavorare su i fianchi sollevando il peso o considerare di utilizzare un peso diverso.

Se il peso è troppo leggero, la spinta dell'anca non farà molta differenza. Se è troppo pesante, la spinta dell'anca potrebbe non essere sufficiente a superare il peso.

Swing
Altalena alternata
One Arm Swing
Un braccio di tiro
Pull alto
Tirare due braccia
Pulito
Pulire, premere e premere
Twist russo

Quando inizi con l'allenamento con kettlebell, è meglio ricevere istruzioni da un professionista per ottenere il massimo dai tuoi esercizi. Se non hai lezioni di kettlebell o allenamento nella tua zona, considera un video come Iron Core Kettlebell o Gli ultimi allenamenti di Kettlebell per principianti.

Se stai mettendo insieme il tuo allenamento, puoi provare gli esercizi sopra elencati seguendo le seguenti linee guida:

Intensità: Varia l'intensità o modifica gli esercizi modificando la lunghezza della leva (ad esempio, tieni il peso più vicino al corpo) o modifica la velocità del movimento (ad esempio, perfeziona la tecnica con movimenti più lenti)
Peso: Inizia con un peso leggero e considera di tenere a portata di mano una varietà di pesi. Possono essere necessari pesi diversi per ogni esercizio
reps: 8-16
Imposta: 1-3 set
Frequenza: 1-2 volte a settimana
riposo: 15-60 secondi tra i set

Kettlebell Sicurezza e tecniche

Mentre c'è un basso rischio di infortuni con l'allenamento con il kettlebell, ci sono dei rischi, non ultima la possibilità di lanciare il peso attraverso la stanza o di lasciarlo cadere sul dito del piede. Utilizza i seguenti suggerimenti per mantenere i tuoi allenamenti sicuri ed efficaci:

Datti abbastanza spazio - Alcuni movimenti comportano l'oscillazione del peso, la rotazione laterale o il sollevamento in alto. Pratica le mosse senza il peso prima di assicurarti di avere abbastanza spazio per muoverti.
Assicurati di scaldarti completamente prima dell'allenamento per evitare lesioni.
Inizia semplice - Anche se sei un ginnico esperto, ti consigliamo di iniziare con gli esercizi di base prima di passare al livello successivo.
Inizia con un peso più leggero - Anche se ti sembra troppo leggero, sarai in grado di praticare gli esercizi con una buona forma e migliorare la memoria muscolare prima di diventare più pesante.
Indossare guanti o tenere un asciugamano a portata di mano - Le mani sudate possono farti scivolare e far cadere il peso.