Perché le mie gambe si sentono pesanti durante l'esecuzione?

Non c'è niente di peggio che iniziare a battere il pavimento e sentirsi come se i piedi fossero allacciati con mattoni invece di scarpe da ginnastica. Ad ogni passo, ti ritrovi a chiedermi perché le tue gambe si sentono così pesanti durante la corsa. Se questo suona familiare, state tranquilli: ci sono molte cause comuni per quel temuto sentimento della gamba morta e soluzioni facili per la maggior parte di loro.

Allenamento intensivo

L'allenamento per la forza è un'aggiunta intelligente per completare la routine settimanale di ogni corridore. Aiuta a mantenere la massa muscolare, può renderti un corridore più veloce (come puoi spingere la tua falcata più facile), e ti dà equilibrio nella tua settimana.

Tuttavia, troppe sedute di allenamento per la forza o sessioni molto intense della parte inferiore del corpo possono far sentire le gambe pesanti nelle sessioni successive.

Se il tuo obiettivo di fitness primario è legato all'allenamento simil-runico per la tua prima mezza maratona o alle qualifiche per Boston, ti consigliamo di adattare l'allenamento della forza in linea con un piano di allenamento in allenamento periodico. In altre parole, modifica il volume e l'intensità degli allenamenti di forza in base alla parte della stagione di allenamento in cui ti trovi.

• Fuori stagione: Questo è il periodo dell'anno in cui non ci sono razze importanti; quando i corridori ridimensionano l'allenamento. Per la maggior parte dei corridori, cade nei mesi invernali. Durante questo periodo, puoi concentrarti maggiormente sull'allenamento della forza. Questo ti aiuterà a costruire la massa muscolare che alimenterà le tue corse più avanti nell'anno. Potresti avere delle corse fuori stagione in cui le tue gambe sono pesanti, ma va bene se succede occasionalmente visto che non avrai nessuna prossima gara di cui preoccuparti.
• Nella stagione: Durante il tuo allenamento di punta per le tue gare su strada, però, abbatti una o due sessioni di forza a settimana. La ricerca dimostra che questo aiuta a mantenere la forza, ma non mette troppo stress sul corpo, prevenendo le gambe pesanti.

Saltare tratti Post-Run

Lo stretching e la schiuma post-corsa sono più di un piccolo rilassamento post-corsa, ma possono anche ridurre la rigidità e il dolore muscolare. 

La ricerca suggerisce che l'intervallo di movimento ridotto degli arti inferiori è associato alla rigidità delle gambe tra i corridori. Incorporando tratti regolari, si migliora la gamma di movimento e si riduce la probabilità di gambe rigide.

Se hai saltato quei tratti quotidiani, prova a concederti 10 minuti alla fine delle sessioni per concentrarti su alcuni tratti di gamba statici. Questo lascerà le tue gambe più agili e leggere alla prossima corsa.

Prova ad allungare tutte le diverse parti del tuo corpo coinvolte nella corsa quadricipite, muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi e schiena.

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allenamento eccessivo

Se sembra che tu stia vivendo spesso delle gambe pesanti, potrebbe essere un segnale che ti stai sovrallenando. Sovrallenamento significa che stai mettendo troppo stress fisico sul tuo corpo. Può essere causato da:

• Alto volume complessivo nel piano di allenamento
• Chilometraggio che progredisce troppo rapidamente
• Grandi salti nel lungo periodo di percorrenza
• Cercando di fare troppo troppo presto dopo una ferita o una rottura

A parte le gambe pesanti, altri segni di sovrallenamento includono:

• Prestazioni ridotte
• Stanchezza e stanchezza
• Affaticamento mentale (corre più duro di quanto fosse solito)
• Mal di testa
• Irritabilità
• lesioni
• Malattia (maggiore frequenza di raffreddori)

Se stai riscontrando questi sintomi, vale la pena di verificare prima con un medico per assicurarsi che non ci siano altri problemi medici di base.

Se questi sintomi sono in realtà dovuti al sovrallenamento, prova a prendere alcuni giorni di riposo seguiti da alcune settimane di volume di allenamento ridotto. Il sovrallenamento può essere serio, quindi non provare a passare attraverso di esso: prendi il resto del tuo corpo.

Indossare le scarpe sbagliate

Per quanto sciocco possa sembrare, anche le scarpe sbagliate possono alleggerire le gambe. Vuoi provare a trovare scarpe da corsa che siano il più leggere possibile, pur soddisfacendo i requisiti di supporto.

Ad esempio, le scarpe di stabilità per l'iperpronazione tendono a pesare di più, poiché strutturalmente sono un po 'più spesse e forniscono più supporto. Ma c'è ancora una vasta gamma di scarpe di stabilità sul mercato. Prova diverse opzioni e fai qualche giro di prova intorno al negozio per assicurarti che non si sentano troppo pesanti.

Il rovescio della medaglia, a volte avere una scarpa troppo leggera e non abbastanza sostenitiva può causare problemi. Se non stai ricevendo abbastanza supporto nella scarpa, il tuo corpo potrebbe sperimentare più stress quando il piede colpisce il pavimento. Questo può causare affaticamento accelerato nei muscoli.

Questo può accadere anche con scarpe consumate e vecchie, quindi assicurati di sostituire le scarpe da corsa ogni 300-500 miglia.

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Scarsa forma di corsa

Se corri costantemente con una forma scadente, aumenta lo stress sul tuo corpo e può causare gambe stanche e pesanti. Due dei più grandi parametri relativi alla forma da prestare attenzione sono:

• Tempo di contatto a terra: La quantità di tempo che il tuo piede rimane a terra ad ogni falcata. 
• Oscillazione verticale: Quanto in alto nell'aria rimbalzi ad ogni passo. 

Per il corretto funzionamento del modulo, si desidera mantenere entrambi bassi. Restare a terra troppo a lungo si comporta come un freno durante una corsa, rallentandoti e richiedendo uno sforzo maggiore ogni volta che si spinge. Troppi rimbalzi sprecano energia e creano più forza (stress) sulle tue gambe quando atterri.

I nuovi corridori, in particolare, possono lottare con questi; soprattutto con il tempo di contatto con il terreno. L'anca e la forza del core più deboli combinati con un ritmo più lento in genere significano che il piede rimane a terra per periodi di tempo più lunghi.

Invece, vuoi dei passi veloci per spingerti in avanti, senza molto rimbalzare verso l'alto.

Anche se i dispositivi indossabili sono utili per misurare questi parametri, non è necessariamente necessario uno per migliorare il modulo. Pensa semplicemente ai "passaggi veloci" mentre corri, concentrandoti a spingerti non appena il piede tocca il suolo. Questo facile cambiamento spesso riduce lo stress sulle gambe, per non parlare del miglioramento del ritmo nel tempo.

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Aumento di peso

Non esiste un tipo di corpo da runner - chiunque può certamente correre a qualsiasi peso! Ma se hai appena iniziato a provare una sensazione di gambe pesanti, sali sulla bilancia e vedi se ci sono state delle fluttuazioni nel tuo peso. Anche un extra di 5-10 sterline rispetto alla scorsa stagione di allenamento può far perdere le gambe.

Se hai guadagnato qualche chilo in più che vuoi perdere, prova a implementare queste modifiche per aiutare a far muovere la bilancia:

• Concentrati sulla fame e sui segnali di sazietà: Mangia quando hai fame, fermati quando sei soddisfatto. Evita le distrazioni come guardare la televisione mentre mangi.
• Tieni traccia del cibo per alcuni giorni: Verifica se ci sono abitudini non salutari che puoi individuare. Ad esempio, tendi a raggiungere i biscotti durante la pausa energetica di metà pomeriggio? Hai un po 'troppi cocktail densi di calorie all'happy hour? Scopri quali piccole modifiche puoi apportare per spostare la scala.
• Esercitare un buon controllo delle porzioni: Prova a utilizzare piatti più piccoli o a misurare gli alimenti per vedere se stai servendo te stesso la quantità che vedi sull'etichetta.
• Evita di usare le tue piste come giustificazione per cibi meno salutari: Va bene includere alcune indulgenze nella tua dieta, ma pratica le scelte nutrienti 80% -80% e la flessibilità del 20% per le leccornie.

Dieta povera di carboidrati

Hai iniziato una nuova dieta a basso contenuto di carboidrati? O forse sei stato solo occupato al lavoro e non hai avuto il tempo di pranzare di recente? In entrambi i casi, la mancanza di carboidrati può portare a sentire le gambe pesanti.

Quando corri, il tuo corpo usa sempre una miscela di carboidrati e grassi per l'energia di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. Quei carboidrati sono immagazzinati nei muscoli in una forma chiamata glicogeno. 

Se riduci drasticamente il consumo di carboidrati durante i pasti, il tuo corpo non può immagazzinare tanto glicogeno nei muscoli. Ciò influisce sulla produzione di energia durante la corsa e può causare le temute "gambe morte".

Cessioni impoverite occasionali come questa possono effettivamente essere di beneficio per gli atleti competitivi, poiché insegnano al corpo come correre in uno stato sub-ottimale. Tuttavia, se lo fai troppo spesso, l'allenamento può essere duro e le prestazioni potrebbero essere compromesse.

Fortunatamente, questa è una soluzione semplice. Per la maggior parte dei corridori, la scelta ottimale è un piano alimentare equilibrato che include fonti salutari di carboidrati. Prova a mescolare più frutta, verdura, cereali integrali e / o prodotti caseari nei tuoi pasti e spuntini e vedi se ciò migliora le tue corse.

Se si desidera attenersi a un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, alcuni atleti trovano successo con uno stile di mangiare chetogenico. Ciò consente al corpo di utilizzare più grassi per il carburante durante una corsa e può aiutare con gli obiettivi di composizione corporea, sebbene non sia stato dimostrato che possa migliorare le prestazioni. Si noti che potrebbero essere necessari alcuni mesi di adattamento prima che la sensazione di forti gambe scompaia in questo tipo di programma alimentare.

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Carenza di ferro

Il ferro è un componente dell'emoglobina, una parte dei globuli rossi che aiuta a trasportare l'ossigeno ai muscoli in attività. Se soffri di carenza di ferro, il tuo corpo ha un tempo più difficile a fornire ossigeno ai tuoi muscoli durante una corsa. Probabilmente avverti la stanchezza e la stanchezza generale quando ciò accade, ma alcune persone potrebbero anche percepirlo come una sensazione di gamba pesante.

La maggior parte degli atleti ottiene abbastanza ferro nella loro dieta attraverso un piano alimentare globale equilibrato. Tuttavia, ci sono due gruppi di atleti che potrebbero trovare più difficile soddisfare i loro bisogni:

• Atleti vegetariani e vegani: Non è certamente impossibile soddisfare i bisogni di ferro per queste diete; richiede semplicemente un po 'di pianificazione. Includere una varietà di alimenti ricchi di ferro a base vegetale e mangiarli con una buona fonte di vitamina C poiché ciò aiuta l'assorbimento del ferro.
• Corridori femminili: Dal momento che perdono il ferro ogni mese durante il loro periodo, i corridori donne possono essere maggiormente a rischio di carenza di ferro - specialmente se soffrono di sanguinamento mestruale pesante.

Se si verificano gambe pesanti durante la corsa insieme all'affaticamento generale, istituire un appuntamento con un medico per uno screening rapido del sangue. Saranno in grado di identificare se soffre di anemia da carenza di ferro e di formulare raccomandazioni per il trattamento. 

Non preoccuparti, anche se hai una carenza, il trattamento può essere semplice come aggiungere nuovi alimenti ricchi di ferro alla tua dieta o assumere un supplemento giornaliero di ferro fino a quando i livelli non raggiungono il livello normale.

Disidratazione

La maggior parte delle persone associa la disidratazione a crampi muscolari, ma la disidratazione può anche causare affaticamento generale durante una corsa. Simile alla carenza di ferro, le persone possono percepire questa stanchezza come gambe pesanti.

L'idratazione è fondamentale durante le lunghe percorrenze. Quando si perde liquido attraverso il sudore e non si beve abbastanza per compensare ciò, il volume del sangue può effettivamente diventare più spesso. Il tuo corpo deve lavorare di più per pompare questo sangue. Potresti sentire come se le tue gambe fossero più stanche del solito o la corsa si sentisse più difficile.

Per prevenire la disidratazione durante una corsa, segui questi suggerimenti:

• Bevi il liquido secondo la sete: Se ti ritrovi a non sintonizzarti sui segnali della sete del tuo corpo, prova a impostare un promemoria sull'orologio che ti dice di bere ogni tanto.
• Indossare una cintura idratazione o una confezione: Soprattutto sui tuoi lunghi percorsi in modo da avere liquidi da bere, se lo desideri.
• Scegli la bevanda giusta: Se ti eserciti per meno di un'ora, l'acqua semplice soddisferà le tue esigenze. Se ti alleni per più di un'ora, scegli una bevanda con elettroliti (vale a dire sodio).
• Regola l'idratazione insieme al tempo: Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più liquido per le corse in condizioni climatiche calde e umide.

Suggerimenti di idratazione per prima, durante e dopo le tue corse

Scarsa circolazione

Una cattiva circolazione, soprattutto da una condizione chiamata insufficienza venosa cronica, può anche causare gambe pesanti.

Nella fisiologia normale, le tue vene trasportano normalmente il sangue dagli arti inferiori fino al cuore. Le contrazioni nelle gambe durante il movimento aiutano questo processo a contrastare la gravità. Ci sono anche piccole valvole nelle vene che impediscono al sangue di scorrere giù.

Nell'insufficienza venosa cronica, però, quelle valvole non funzionano correttamente. Il sangue può ridiscendere nelle gambe e fare il bagno lì. Ciò causa gambe gonfie e pesanti.

La Cleveland Clinic stima che il 40% delle persone soffra di insufficienza venosa cronica. Sembra spaventoso, ma la buona notizia è che l'esercizio fisico regolare aiuta a prevenire la condizione. Come corridore, è più comune che le gambe pesanti siano correlate a una delle altre cause menzionate.

Detto questo, può ancora verificarsi in coloro che corrono regolarmente, specialmente se si hanno altri fattori di rischio come:

• Storia di coaguli di sangue
• Lunghi periodi di seduta o in piedi al lavoro
• fumo
• Gravidanza
• Età avanzata
• Obesità

Il medico sarà in grado di valutare se la sensazione di gamba pesante è dovuta all'insufficienza venosa cronica. Se lo è, il trattamento sarà prescritto in base ai sintomi, alla salute generale e alla gravità della condizione. Il trattamento può includere dispositivi di compressione, farmaci, perdita di peso, procedure non chirurgiche o procedure chirurgiche (meno comuni).

Mancanza di sonno

Mentre potresti essere in grado di alimentare la tua giornata in poche ore di sonno, probabilmente non stai facendo alcun favore al tuo corpo. Questa mancanza di sonno può manifestarsi come gambe stanche e stanche durante l'allenamento e la corsa.

La maggior parte degli atleti ha bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte. Ci sono tuttavia delle variazioni individuali: alcuni valori anomali possono aver bisogno solo di sei ore, mentre altri potrebbero aver bisogno di 10 per un funzionamento ottimale.

Se pensi che il sonno potrebbe essere la causa delle tue gambe pesanti durante la corsa, prova a incorporare questi suggerimenti nella tua routine:

• Fai dormire una priorità, proprio come fai per l'allenamento e una buona alimentazione.
• Spegni lo schermo del televisore, del computer e del telefono almeno mezz'ora prima di andare a dormire.
• Evita alcol e caffeina vicino al letto.
• Cambia il tuo programma di allenamento con gli allenamenti mattutini, che possono aiutarti a dormire meglio rispetto agli allenamenti serali.
• Prova i sonnellini. Se non riesci assolutamente a ottenere almeno sette ore di sonno durante la notte, uno studio nel European Journal of Sport Science suggerisce che i brevi sonnellini pomeridiani possono aiutare l'allenamento a sentirsi più facile e migliorare le prestazioni.

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Una parola da Verywell

La maggior parte dei corridori troveranno sollievo implementando i suggerimenti relativi a queste undici preoccupazioni. C'è una piccola possibilità che le gambe pesanti durante la corsa non siano correlate a queste, e invece provengono da un'altra condizione medica. Se hai escluso i problemi sopra riportati e continui a riscontrare problemi, assicurati di consultare il tuo medico per risolvere i tuoi dubbi.