Stair Running Workouts per costruire velocità e potenza

Se stai cercando un allenamento ad alta intensità che aiuti a sviluppare velocità, potenza e fitness cardiovascolare, la corsa delle scale è l'ideale. La corsa delle scale è anche una grande aggiunta a qualsiasi programma di allenamento di agilità perché aumenta la velocità e la velocità del piede, fornendo allo stesso tempo un eccellente allenamento di sprint.

Benefici della corsa delle scale

Le scale da corsa prendono di mira alcuni dei muscoli più grandi del corpo, inclusi i glutei, i quadricipiti e i polpacci, gli stessi muscoli usati per gli affondi e gli squat. La corsa delle scale è un esercizio pliometrico, il che significa che i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo, facendo sì che i muscoli si estendano e si contraggano in modo rapido o "esplosivo". Salire le scale ti costringe anche a lavorare contro la gravità, costruendo forza e potenza. "

Le scale sono molto più ripide rispetto alla maggior parte delle colline, quindi le scale correnti faciliteranno le scalate. La corsa delle scale accelera rapidamente la frequenza cardiaca e ti fa respirare più velocemente per assorbire più ossigeno. Questo, a sua volta, migliora il tuo VO2max, la quantità massima di ossigeno che puoi usare durante l'esercizio intenso.

Uno studio del NIH del 2005 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che brevi periodi di scalata di cinque giorni a settimana per otto settimane miglioravano il VO2max del 17% nelle donne.

Un altro studio, pubblicato nel numero 2016 di BMJ Open Diabetes Research & Care, ha scoperto che camminare su e giù per le scale per 3 minuti da 60 a 180 minuti dopo un pasto ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.

Dove correre le scale

Molti atleti corrono le scale in uno stadio, ma puoi anche cercare una scala in un parco o in un'altra posizione all'aperto o una tromba delle scale in un edificio. Se non hai un facile accesso alle scale dove vivi, stai alla ricerca di una collina con una pendenza abbastanza ripida. Le ripetizioni Hill forniscono un allenamento simile alla corsa delle scale e potrebbero essere leggermente più facili da iniziare.

E non confondere le scale con l'uso di una scala o una macchina ellittica. Percorrere le scale richiede più attenzione, più controllo e più muscoli per ottenere buoni risultati. Inoltre, non è necessario unirsi a una palestra o acquistare una macchina costosa da soli. Trova un buon set di scale e sei a posto.

Iniziare

Se non hai mai fatto allenamenti di scale prima, dovresti pianificare di iniziare lentamente e gradualmente aumentare il tempo e l'intensità. La corsa delle scale utilizza muscoli che potresti non aver mai usato prima e esagerare con il tuo primo allenamento provocherà indolenzimenti muscolari inutili. Segui queste linee guida mentre crei una routine regolare:

• Assicurati di riscaldarti completamente prima dell'allenamento delle scale. Camminare energicamente su una superficie piana per cinque o dieci minuti è un buon modo per far scorrere il sangue e sciogliersi.
• Evita di salire le scale nei tuoi primi allenamenti. Inizia salendo le scale, un passo alla volta. Mentre ti costruisci a fare jogging, mantieni il peso centrato con la testa verso l'alto e gli occhi che guardano in avanti anziché scendere ai tuoi piedi.
• Entro la terza settimana puoi iniziare a correre, o forse provare a fare due passi alla volta
• Usa il ritorno verso il basso come intervallo di riposo, quindi esegui un altro set
• Lavora fino a circa 10 set per allenamento a seconda della lunghezza delle tue scale. Un allenamento da 20 a 30 minuti ti darà molta intensità
• Aggiungi una corsa alla tua routine di allenamento nei giorni di allenamento ad alta intensità o come parte di un allenamento di allenamento a intervalli. In generale, è meglio non fare più di due allenamenti di scale a settimana.

Ciò che sale deve scendere

Camminare giù per le scale può sembrare un gioco da ragazzi dopo averle fatte saltare, dandoti la possibilità di riprendere fiato. Andare in discesa ha anche dei sorprendenti benefici sulla glicemia, secondo la ricerca presentata all'American Heart Association Scientific Sessions nel 2004.

Tuttavia, camminare al piano di sotto mette più sforzo sulle ginocchia e sulle caviglie che camminare su. Colpisci più forte il terreno ad ogni passo. Spesso, è la discesa che causa il dolore più post-allenamento a causa della natura eccentrica della contrazione muscolare sulla strada giù per le scale. Quindi, se sei nuovo agli allenamenti delle scale, rilassati durante i primi allenamenti. Se hai problemi al ginocchio, la corsa in palestra potrebbe non essere l'esercizio giusto per te.

Una parola da Verywell

Mentre la corsa delle scale ha molti vantaggi, tieni presente che è un esercizio faticoso e potrebbe non essere adatto a tutti. Se ti stai chiedendo se è sicuro per te, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di corsa su una scala e interrompi sempre l'allenamento se noti dolore, dolore o altri segnali di pericolo.