Suggerimenti intelligenti per la corsa nei tuoi anni '50 e oltre
Mentre alcuni oppositori potrebbero dire che correre dopo i 50 anni non è salutare o sicuro, lo sport sta guadagnando popolarità con la folla di mezza età. Quindi dovresti correre quando invecchi o dovresti ritirare le scarpe e scegliere invece un altro sport?
Che tu sia un principiante della corsa (non è mai troppo tardi per iniziare) o che sei un corridore veterano preoccupato di entrare in una nuova fascia d'età, ci sono modi per rendere il tuo programma di corsa divertente ed efficace nei tuoi 50 anni e oltre. Ecco alcuni suggerimenti per i corridori di mezza età.
Controlla con il tuo dottore
Se sei nuovo alla corsa o hai avuto una lunga pausa dallo sport, assicurati di controllare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria per essere sicuro di essere abbastanza in salute per un'attività vigorosa. Le probabilità sono buone che ti incoraggeranno a iniziare, ma è importante ottenere il marchio di approvazione.
Regola i tuoi obiettivi
Se hai iniziato a correre quando eri più giovane, può essere difficile ammettere che stai rallentando con l'età. Sfortunatamente, tuttavia, è un dato di fatto.
Invecchiando, perdiamo forza muscolare e capacità aerobica e abbiamo bisogno di più tempo di recupero. Quindi di solito non possiamo allenarci e gareggiare allo stesso livello. Ma anche se non puoi battere i PR che hai impostato tra i 20 ei 30 anni, ciò non significa che non puoi stabilire degli obiettivi per aiutarti a motivarti e darti un serio senso di realizzazione.
Adatta le tue aspettative, scegli obiettivi realistici e sii orgoglioso del fatto che sei ancora un corridore attivo e impegnato.
Recupera correttamente
Mentre potresti essere in grado di correre ogni giorno nei tuoi anni più giovani, con l'avanzare dell'età, probabilmente scoprirai di non riprenderti più velocemente di prima. Sì, le tue gambe potrebbero essersi sentite bene il giorno dopo un duro allenamento o una gara in passato, ora potrebbero passare diversi giorni prima che tu ti senta di nuovo normale.
Ascolta il tuo corpo e non forzare le corse se non ti senti completamente recuperato. Potresti scoprire che ti senti meglio quando corri a giorni alterni, al contrario di tutti i giorni. O semplicemente prova a correre sei giorni alla settimana.
I giorni liberi dalla corsa non devono essere giorni di riposo completi. Puoi fare attività di cross-training come ciclismo, nuoto, yoga o qualsiasi altra attività che ti piace.
Aggiungi allenamento per la forza
L'allenamento per la forza è utile per i corridori di ogni età, ma questi benefici sono ancora più significativi per i corridori più anziani.
Le persone naturalmente perdono massa muscolare mentre invecchiano. Un regolare allenamento della forza può aiutarti a evitare l'inevitabile declino.
Una maggiore forza muscolare aiuta i tuoi muscoli ad assorbire più dell'impatto durante la corsa, il che allevia lo stress sulle articolazioni. Semplici esercizi per le gambe e il core come squat, plance, flessioni e affondi possono fare una grande differenza nelle prestazioni di corsa e nella resistenza alle lesioni.
Migliora il tuo equilibrio
Migliorare il tuo equilibrio non è solo utile per la corsa, ma è anche necessario per tutti quando invecchiamo. Se hai un buon equilibrio, hai meno probabilità di cadere e puoi riprendere il tuo equilibrio più facilmente se inizi a cadere.
Puoi migliorare il tuo equilibrio semplicemente stando su una gamba (e le gambe alternate) per 30 secondi. Oppure, esegui alcune mosse basilari di equilibrio dello yoga come posa dell'albero, posa dell'aquila o posa del ballerino del re.
Flessibilità pratica
Con l'avanzare dell'età, potresti notare che le gambe, la schiena, i fianchi e le spalle si sentono più rigidi rispetto a quando eri più giovane, specialmente quando ti svegli o sei rimasto seduto per un lungo periodo di tempo. I muscoli e i tendini di tutti perdono elasticità nel tempo. Ma puoi mantenere o addirittura migliorare la tua flessibilità se ci lavori. Lo stretching regolare o lo yoga, specialmente dopo le corse, possono aiutarti a diventare più flessibile.
Dovresti anche assicurarti di fare un buon riscaldamento prima di correre, specialmente se corri o fai un duro allenamento. Inizia con una camminata di 5-10 minuti o una corsa facile, seguita da uno stretching dinamico.
Gli stiramenti dinamici sono movimenti attivi dei muscoli, che ti muovono attraverso una gamma di movimenti senza rimbalzi. Gli allungamenti dinamici sono diversi rispetto agli allungamenti statici, in cui si mantiene un allungamento in una posizione statica. Esempi di stretching dinamico sarebbero i cerchi di braccia, i sollevamenti del tallone o gli affondi.
Prevenire le ferite
Sii proattivo nel tuo approccio alla prevenzione degli infortuni. E se si avverte l'insorgenza di un infortunio o si verifica una lesione traumatica, sii proattivo e non ignorare i segnali di pericolo.
Con l'avanzare dell'età, è possibile che sia necessario intraprendere nuovi interventi di prevenzione delle lesioni, come massaggi regolari, uso di un rullo di schiuma e più giorni di riposo.
Essere pazientare
E se ti ferisci? Essere pazientare. Invecchiando, ci vuole più tempo per riprendersi dalle ferite. Un dolore al polpaccio che ti ha messo da parte per un paio di giorni quando avevi vent'anni potrebbe richiedere diverse settimane per guarire.
Non affrettarti a correre troppo velocemente, perché potresti ritrovarti fuori per un tempo più lungo del necessario. Ascoltare il proprio corpo, fare una pausa dalla corsa e consultare un medico se si hanno dolori dovuti a lesioni che durano più di 10 giorni.
