Marathon Training and Advice per principianti

Correre una maratona è un obiettivo incredibile per i corridori, ma l'allenamento per la maratona e la gara in sé non sono qualcosa da prendere alla leggera. Mentre molte persone in buona salute possono completare una maratona con allenamento e impegno adeguati, non è consigliabile che i corridori saltino a destra nella distanza della maratona (26,2 miglia o 42K). Se non ti sei mai allenato per nessun tipo di evento di resistenza, dovresti lavorare sulla costruzione del tuo chilometraggio base da corsa per almeno sei mesi prima di iniziare a pensare all'addestramento per una maratona.

Una volta stabilita un'abitudine regolare alla corsa e tre o quattro giorni alla settimana, è una buona idea bagnarsi i piedi gareggiando una gara a distanze più brevi, come 5K (3.1 miglia) o 10K (6.2 miglia). Molti i corridori amano correre una mezza maratona prima di affrontare la piena maratona. Fare esperienza di gara è una buona preparazione per la tua maratona e ti farà eccitare iniziare il tuo allenamento.

Trova una maratona

Una volta che hai almeno sei mesi di corsa (un anno è ancora meglio) e alcune gare più brevi sotto la cintura, puoi iniziare a pensare a quale maratona vuoi allenarti. Ci sono molte maratone tra cui scegliere. Dovrai decidere se vuoi correre una maratona grande o piccola e se vuoi viaggiare in un'altra città (forse anche una destinazione internazionale) o stare vicino a casa.

Sfoglia le inserzioni e le recensioni delle maratone su MarathonGuide.com per avere un'idea di dove potresti voler correre. Se stai cercando una maratona negli Stati Uniti, controlla questi elenchi:

• Maratone statunitensi a misura di principiante
• Spring Marathons degli Stati Uniti
• Caduta maratone degli Stati Uniti
• Maratone degli Stati Uniti d'inverno
• Maratone statunitensi veloci
• Elenco delle buche Maratone

Formazione

Prima di iniziare con l'allenamento della maratona, ecco alcune buone idee per assicurarti di essere preparato.

Controllo medico: Anche se hai già corso, consulta il tuo medico e informalo sui tuoi piani per allenarti e correre una maratona.

Scarpe da corsa, vestiti e attrezzatura: Mentre non è necessario acquistare molti attrezzi costosi, le scarpe da corsa giuste sono un investimento importante. Ottenere scarpe da corsa adatte al tuo stile di corsa, tipo di piede e livello di esperienza ti aiuterà a correre comodamente e senza infortuni. Trovare il reggiseno sportivo giusto è anche molto importante per le donne per stare comode durante la corsa.

Indossare abiti da running realizzati con tessuti tecnici (non di cotone) che allontanano il sudore ti aiuteranno a rimanere asciutto e comodo.

Avrai anche bisogno di una buona borraccia o di una cintura di idratazione per idratarti durante le corse.

Tempo metereologico: Ti stai allenando attraverso diverse stagioni e tipi di tempo. Prenditi un po 'di tempo per cercare cosa comporta la corsa nelle condizioni calde, fredde o piovose.

Orari di allenamento

Una volta stabilita una base di corsa di circa 15 miglia a settimana, è possibile iniziare con un programma di allenamento per principianti della maratona. Il programma è orientato verso i corridori principianti il ​​cui obiettivo è quello di finire semplicemente la maratona. Se preferisci utilizzare una strategia di corsa / camminata per allenarti e completare la tua maratona, prova questo programma di allenamento Maratona Run / Walk.

Non un principiante? Se ritieni che i piani di allenamento per la maratona siano troppo facili per il tuo livello, controlla più programmi di allenamento per la maratona. Gli Yasso 800 sono un allenamento popolare tra i corridori che stanno cercando di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona.

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Nutrizione e idratazione

Se hai già una dieta sana, non devi fare troppe modifiche quando inizi ad allenarti per una maratona. Le raccomandazioni per i corridori a distanza non sono così diverse da quelle nutrizionali per i non corridori. Molti appassionati di maratoneti si chiedono se è necessario assumere integratori o vitamine durante l'allenamento, ma in realtà è meglio prendere le sostanze nutritive da cibi integrali piuttosto che integratori. Puoi parlare con il tuo medico per scoprire se hai delle carenze che richiederebbero un supplemento.

Mangiare in anticipo: È importante assicurarsi di essere adeguatamente rifornito per le tue corse per ottenere il massimo da esse. Prova a mangiare uno spuntino o un pasto leggero da circa 250 a 300 calorie circa da 1,5 a 2 ore prima di iniziare a correre.

Mangiare subito prima di correre può portare a crampi e correre a stomaco vuoto può farti rimanere senza energia.

Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono un bagel con burro di arachidi, una banana e una barretta energetica, o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Evitare cibi ricchi, molto grassi o ricchi di fibre, poiché possono causare disturbi gastrointestinali.

Mangiata post-corsa: Dopo la corsa, specialmente a lungo termine, si desidera ricaricare l'energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Se mangi poco dopo la corsa, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare.

Avrai voglia di consumare principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto tra 1 grammo di proteine ​​e 3 grammi di carboidrati. Le barre nutrizionali, come le barrette energetiche o le barre Luna, sono opzioni convenienti. Altri esempi potrebbero essere un bagel con burro di arachidi o un frullato fatto con frutta e yogurt.

Nutrizione a lungo termine: Le lunghe percorrenze hanno i loro requisiti nutrizionali e di idratazione specifici, quindi assicurati di essere pronto per le tue lunghe percorrenze. Ad esempio, dovrai assicurarti di bere bevande sportive per sostituire il sodio perso attraverso il sudore durante le corse più lunghe di 90 minuti.

Dovrai anche consumare calorie durante le tue lunghe percorrenze e la tua maratona dato che brucerai la tua riserva di glicogeno. Una regola di base è che dovresti assumere circa 100 calorie dopo circa un'ora di funzionamento e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo di ciò. Potresti aver bisogno di più a seconda della tua taglia e della tua velocità, quindi assicurati di avere in programma di portare cibo o gel. Se ti senti affamato o hai poca energia, puoi sicuramente mangiare "fuori orario".

Rifornisci il tuo corpo a lungo termine

Sfide di allenamento

Allenarsi per una maratona richiede non solo forza fisica e mentale, ma dedizione incredibile, specialmente quando si affrontano le seguenti sfide.

Lunghe Corse

La tua corsa di allenamento più importante ogni settimana è la tua corsa lunga, che probabilmente eseguirai il sabato o la domenica. Aumenterai gradualmente la distanza della tua corsa lunga ogni settimana, di solito non più di una o due miglia alla settimana, per assicurarti di essere fisicamente e mentalmente pronto per la distanza ed evitare il rischio di lesioni. Per la maggior parte dei corridori, la loro corsa più lunga sarà di 20 miglia. Correre più a lungo può essere una dura sfida mentale e fisica, ma dovresti leggere alcuni suggerimenti su come correre più lontano per aiutarti ad aumentare la distanza.

Gli scopi principali della tua corsa lunga sono di costruire la tua resistenza, di praticare molto tempo in piedi, insegnare al tuo corpo a bruciare i grassi come carburante e di costruire forza fisica e mentale in preparazione per la maratona. Segui i suggerimenti di lungo periodo per renderli più facili e confortevoli e ottenere il massimo dalle tue lunghe tirature.

Lesioni e malattie

La maggior parte degli infortuni in corsa può essere prevenuta indossando scarpe adeguate, allungando la post-corsa e non facendo troppo troppo presto. Tuttavia, nonostante i migliori sforzi per la prevenzione delle lesioni, potrebbe essere necessario affrontare alcune delle lesioni da corsa comuni. La buona notizia è che molte ferite riportate rispondono bene all'autotrattamento.

Rimanere motivati

L'allenamento per la maratona è un processo lungo e a volte può mancare la motivazione per uscire e correre. Segui questi consigli motivazionali in esecuzione per aiutarti a continuare.

Preparazione mentale

Una cosa che probabilmente sentirai dai maratoneti veterani è che gran parte della gara è mentale. Sì, gli aspetti mentali della corsa 26,2 miglia possono essere altrettanto difficili quanto la sfida fisica. Usa i consigli di preparazione mentale per aiutarti a superare le 26,2 miglia. Se hai a che fare con qualche ansia pre-gara, prova alcune strategie per affrontare i nervosismi pre-gara.

Marathon Tapering

Il periodo di riduzione graduale è una parte fondamentale del tuo allenamento per la maratona. Durante le ultime due settimane di allenamento, è importante ridurre il consumo, ridurre il chilometraggio, dare al tuo corpo e alla tua mente la possibilità di riposare, recuperare e prepararti per la tua maratona. Segui le linee guida generali sul tapering per il periodo di due settimane prima della tua maratona.

Preparazione del giorno della maratona

I giorni che precedono il giorno della maratona possono essere ansiosi. Se la tua maratona è fuori città, è importante iniziare a fare i bagagli in anticipo, quindi assicurati di non dimenticare nulla. Segui questa lista di imballaggi della maratona per una guida a tutto ciò di cui hai bisogno. Imballare presto e iniziare a mettere tutto pronto aiuterà ad alleviare un po 'di ansia.

Molti maratoneti hanno problemi a dormire la notte prima della gara. Cerca di non sottolinearlo: se hai un sonno decente nella settimana che precede la tua maratona, e soprattutto due sere prima della gara, sarai riposato per la gara. Se hai l'insonnia pre-gara, sdraiati a letto e costringiti a riposare almeno il tuo corpo.

Non hai bisogno di correre il giorno prima della tua maratona, anche se alcuni corridori amano fare una corsa facile e veloce di 20 minuti solo per stare alla larga.

Dovresti riposare e stare lontano dai piedi il più possibile. Anche il giorno prima di una maratona non è il momento di sperimentare nuovi alimenti. Segui i tuoi veri e propri preferiti pre-long run per non avere sorprese nel giorno della maratona. La mattinata della maratona può essere particolarmente snervante.

Assicurati di darti un sacco di tempo per arrivare alla linea di partenza in modo da avere il tempo di usare il bagno, controllare la borsa e allinearsi correttamente. Assicurati di portare a bordo i tuoi amici e la tua famiglia per darti un buon supporto durante la maratona. Dare loro una copia della mappa del percorso di gara e dire loro il ritmo stimato in modo che sappiano quando aspettarsi di vederti. Condividi consigli e idee per gli spettatori della maratona per ispirare i segni della maratona con loro.

Consigli per la maratona mattutina

Strategie di corsa

Correre una maratona è una tremenda sfida mentale perché richiede di superare le barriere mentali e prendere decisioni intelligenti e strategiche durante la gara. Uno dei più grandi errori che i maratoneti della prima volta fanno è che iniziano la corsa troppo velocemente.

Sicuramente ti sentirai bene durante quei primi chilometri, quindi è invitante spingere il ritmo. Ma pagherai per questo nelle miglia successive. Puoi leggere suggerimenti su come evitare di partire troppo velocemente, consigli per evitare di colpire il muro, così come altri errori da evitare.

Recupero della maratona

Il recupero della tua maratona inizia nel momento in cui attraversi quel traguardo. Come ti prendi cura di te nelle ore successive alla gara puoi determinare quanto velocemente recupererai. Ad esempio, è importante idratare e mangiare qualcosa subito dopo aver tagliato il traguardo. Volete anche camminare per almeno 10 minuti per abbassare la frequenza cardiaca in modo sicuro ed evitare il rischio di accumulo di sangue nelle gambe.

Cerca di resistere all'impulso di buttarti immediatamente a terra - le gambe si irrigidiscono immediatamente se lo fai. Puoi seguire ulteriori suggerimenti per il recupero per aiutarti nel recupero della maratona.

Recupero dopo una maratona