Come correre più veloce e migliorare i tempi di gara

Dopo aver corso per un po 'e migliorare la resistenza, potresti concentrarti su un nuovo obiettivo: correre più veloce. Ecco alcune otto semplici cose che puoi fare per aumentare il ritmo e migliorare i tuoi tempi di gara, più le strategie del giorno della gara.

Sii preparato per un piccolo disagio

Alcuni principianti hanno difficoltà a correre più velocemente perché hanno paura di sentirsi a disagio. Ma uno dei primi passi per ottenere più velocemente è quello di imparare come ci si sente a prendere il ritmo. Quando ti stai spingendo durante l'allenamento della velocità, aspettati di rimanere senza fiato e sentire i muscoli delle gambe bruciare. All'inizio può sembrare strano e scomodo, ma inizierai ad abituarti a quella sensazione e alla fine inizi ad anticipare (e divertirti).

Lavora sul tuo fatturato

Se puoi aumentare il tuo giro d'affari, corri più veloce. Inizia a correre circa del tuo 5K di ritmo di gara (quello che potresti sostenere per 3 miglia) per 30 secondi e contando ogni volta che il tuo piede destro tocca il suolo. Poi fai jogging per un minuto per riprenderlo e correre ancora per 30 secondi, stavolta cercando di aumentare il conteggio. Concentrati sull'assunzione di passi rapidi, leggeri e brevi, come se stessi calpestando carboni ardenti.

Prova gli allenamenti a intervalli

Gli allenamenti a intervalli sono un modo divertente per lavorare sulla velocità. Puoi tenere traccia degli allenamenti, ad esempio ripetizioni di 400 metri (un giro intorno alla traccia). Dopo un riscaldamento di 5-10 minuti, alternate tra un giro di 400 metri al vostro ritmo di 5K e un jogging di recupero lento e facile. Inizia con due o tre ripetizioni da 400 metri (con un giro di recupero tra ciascuna) e cerca di farti strada fino a cinque o sei. Oppure, se stai viaggiando, puoi usare lampioni o pali del telefono per contrassegnare gli intervalli. Dopo il riscaldamento, prova a scattare per due lampioni, poi recupera per due e continua a ripetere il modello fino a coprire un miglio.

Esegui una corsa del tempo una volta alla settimana

Le corse di tempo aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, che è fondamentale per correre più velocemente. La soglia anaerobica è l'esercizio a cui il tuo corpo passa dai processi aerobici ai processi che producono acido lattico, portando a bruciare i muscoli. Migliorando la tua forma fisica con le corse di tempo, non colpirai facilmente questo punto.

Per eseguire una corsa di tempo, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15-20 minuti di corsa a circa 10 secondi più lentamente del tuo 10K (un ritmo che potresti sostenere per 6 miglia). Finire con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile". Non dovresti essere senza fiato per l'aria, ma non dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione.

Prova qualche allenamento in collina

Le ripetizioni Hill sono un modo efficace per aumentare la resistenza. Trova una collina abbastanza ripida che è lunga circa 100 metri. Corri forte fino in cima alla collina e torna lentamente indietro. Inizia con tre o quattro ripetizioni una volta alla settimana e progressivamente fino a sei o sette ripetizioni.

Perdere peso

Se stai già cercando di perdere qualche chilo, ecco un incentivo in più: alcune stime dicono che, in media, i corridori ottengono due secondi per miglio più velocemente per ogni sterlina che perdono. Ad esempio, una perdita di peso di 10 libbre si raderebbe a circa un minuto dal tempo di gara di 5K.

Non dimenticare i giorni di riposo

Non dare per scontato che correre ogni giorno ti renda più veloce. Il riposo è fondamentale per il tuo recupero e gli sforzi di prevenzione degli infortuni, quindi non dimenticare di prendere almeno un giorno di riposo completamente ogni settimana. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti.

Diventa un pilota intelligente

È possibile radere alcuni secondi o addirittura minuti di tempo con le strategie intelligenti per eseguire gare più veloci:

Studia il corso: Ottieni quante più informazioni sul percorso che puoi, così saprai come procedere correttamente o essere preparato mentalmente per sezioni difficili, come le colline. Molte gare pubblicano la mappa del corso e spesso una mappa di elevazione sul sito della gara. Se stai conducendo una gara locale, approfitta del vantaggio del campo di casa e organizza il corso o parti del corso durante il tuo allenamento.
Non iniziare troppo velocemente: Uno dei più grandi errori nelle corse sta iniziando troppo velocemente all'inizio della gara. Il problema è che se esci troppo velocemente, brucerai troppo velocemente le tue energie immagazzinate e i tuoi muscoli si affaticheranno più velocemente, lasciandoti stanco e impoverito verso la fine della tua corsa.
Esegui le tangenti: Anche se i percorsi di gara sono misurati con precisione, molti corridori percorrono una distanza maggiore (e quindi un tempo di arrivo più lento) seguendo ogni curva della strada. Una tangente è una linea retta che tocca appena una curva, quindi il concetto di "correre le tangenti" è correre la distanza più breve possibile correndo direttamente da una curva all'altra.
Controlla il tuo modulo: Ogni miglio circa, controlla la tua forma di esecuzione dalla testa ai piedi, in modo da poter evitare lo spreco di energia a causa della cattiva forma. Guarda avanti (non verso il basso), tieni le spalle rilassate, le braccia oscillano avanti e indietro (non da un lato all'altro) e le tue mani si stringono dolcemente. Tieni i fianchi sotto le spalle e assicurati che il tuo passo sia breve, con i piedi vicini al suolo.
Non perdere tempo ai fermi d'acqua: Assicurati di allinearti correttamente all'inizio, in modo da non sprecare tempo ed energia a tessere corridori o corridori più lenti. Alle fermate d'acqua, se non vuoi l'acqua, corri dritta al centro, così non ti farai prendere dal traffico. Se vuoi prendere l'acqua, non fermarti al primo tavolo: è sempre il più affollato. Vai a un tavolo verso la fine e sul lato sinistro, se ci sono tavoli su entrambi i lati della strada. (La maggior parte delle persone è destrorsa e naturalmente va ai tavoli sul lato destro.)
Evitare la necessità di fermate del bagno: Non perdere tempo a fermarti ai port-a-vasini. Assicurati di iniziare la gara in anticipo in modo da avere un sacco di tempo per andare prima di iniziare a correre. Segui i suggerimenti su come evitare i trotti del corridore e doversi fermare per urinare.