Come eseguire senza stancarsi o senza fiato

I nuovi corridori si sentiranno spesso frustrati quando si troveranno presto senza fiato dopo aver iniziato una corsa. Mentre alcune persone ti diranno che sei semplicemente fuori forma, il più delle volte non è il tuo livello di fitness in questione; è la velocità con cui stai correndo e il modo stai correndo.

Per quanto sia importante iniziare a lavorare, si otterrà molto di più di una corsa se si impara la corretta forma e tecnica di corsa. Altrettanto importante è il modo in cui ti prepari per una corsa, compresi gli alimenti che mangi e la quantità di tempo che impieghi per riscaldarti.

Prepararsi per una corsa

La corsa richiede un ampio rifornimento di carburante sotto forma di glicogeno.

Il glicogeno è la forma immagazzinata di glucosio (zucchero) che il nostro corpo immagazzina nei muscoli e nel fegato per un uso futuro.

Nel momento in cui inizi un'attività intensa, come la corsa, il tuo corpo convertirà il glicogeno in glucosio da utilizzare come combustibile. Se hai troppo poco nel tuo corpo, brucerai rapidamente. Questo è vero anche se sei in condizioni relativamente buone.

I carboidrati sono la principale fonte di glucosio e glicogeno del corpo. Per costruire le tue riserve di glicogeno prima di una corsa, mangia un pasto pesante come il carboidrato due o tre ore prima (come pasta, riso o un bagel di grano intero con crema di formaggio). È anche possibile ricaricare un'ora prima con una barretta proteica, alcuni cracker o una bevanda sportiva ricca di carboidrati.

Un altro suggerimento è prendere il tempo necessario per allungare prima di una corsa. Se corri freddo, non solo spendi molta più energia, sarai maggiormente a rischio di lesioni. Mirare per non meno di 10-15 minuti di stretching, concentrandosi tanto sulla parte superiore del corpo quanto sul corpo e sulla schiena.

8 consigli per evitare di rimanere senza fiato

Per evitare di rimanere senza fiato durante una corsa, devi fare ciò che fanno i professionisti e controllare la tua forma, controllare la tua respirazione e camminare.

Ecco otto semplici suggerimenti che possono aiutare:

1. Controlla la tua postura. Tieni sempre il busto in posizione verticale ed evita di piegarti in vita mentre corri. Ciò ti aiuterà a respirare in modo più efficiente prevenendo la compressione del diaframma. Crampo o incurvamento diminuisce la capacità polmonare mentre aumenta la frequenza respiratoria.
2. Controlla il tuo respiro. Mentre corri, respira dalla pancia anziché dal petto, usando il diaframma per riempire e svuotare completamente i polmoni. La respirazione del ventre dà ai polmoni molto più spazio per espandersi e aiuta a evitare punti laterali che possono svilupparsi quando si respira troppo velocemente.
3. Usa le braccia correttamente. Tenere sempre le braccia a un angolo di 90 gradi durante la corsa, ruotando dalle spalle senza oscillazioni. Mentre tiri un braccio in avanti, tira indietro l'altro. Questo movimento ritmico aiuterà a spingere il corpo in avanti in modo che le gambe non debbano lavorare tanto.
4. Inspirare ogni tre passaggi. Mentre corri dal piede sinistro al piede destro verso sinistra, conta uno due tre. Questo è il ritmo che userai per dirigere le tue inalazioni. Inspirate profondamente attraverso la bocca e il naso per il conteggio di tre, estraendo la pancia verso l'esterno come fate voi.

1. Espirare ogni due passaggi. Usando il ritmo di corsa come guida, espira completamente e in modo uniforme al conteggio di due, attirando la tua pancia come fai tu.
2. Corri come un ritmo di conversazione. Durante la corsa, dovresti essere in grado di parlare con qualcuno in frasi complete, non solo in risposte di una sola parola. Se stai correndo da solo, dovresti essere in grado di cantare "Happy Birthday" senza fiatare. Se non puoi, rallenta e fai una passeggiata. (In effetti, un approccio run / walk è spesso un ottimo modo per costruire resistenza quando si inizia per la prima volta.)
3. Concentrati sulla resistenza piuttosto che sulla velocità. Usa il tuo respiro come guida. Se sei in grado di correre a una certa distanza senza rimanere senza fiato, puoi gradualmente aumentare il ritmo se segui le stesse regole riguardo alla forma e alla respirazione.
4. Tieni traccia della tua frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima (MHR) è il numero da non superare quando si fa un intenso esercizio fisico. Per stimare il tuo MHR, è sufficiente sottrarre la tua età da 220. Al primo avvio, mantenere circa il 65 percento di MHR o inferiore. Se riesci a correre a questo ritmo senza essere scaricato, puoi aumentare gradualmente fino a raggiungere l'85 percento del tuo MHR.