Come correre e allenarsi per una mezza maratona
La mezza maratona è una distanza a caldo e, man mano che la corsa di 13,1 miglia diventa più popolare, è sempre più facile trovarne una vicino a te.
Perché correre una mezza maratona?
Le persone corrono gare di mezza maratona per diversi motivi. Alcuni dei più comuni includono:
- Hanno già eseguito un 5K o 10K e vogliono sfidarsi ancora di più.
- Vogliono vedere cosa si prova ad allenare e gestire un evento di endurance.
- Alla fine vogliono correre una maratona (il doppio della distanza a 26,2 miglia), ma vogliono vedere come ci si sente a provare una distanza più breve prima.
- Si stanno allenando per una maratona completa e vogliono valutare il loro livello di forma fisica.
- Vogliono battere il loro record personale.
Cosa è coinvolto nell'allenamento e nella corsa di una mezza maratona?
Per i principianti, correre 13,1 miglia può sembrare estremamente intimidatorio. Prima di decidere di affrontare la distanza della mezza maratona, è probabilmente meglio che ti alleni e corri una gara più breve, come un 5K o 10K. Dopodiché, probabilmente ti sentirai più fisicamente e mentalmente pronto a correre una mezza maratona. Il periodo di allenamento per una mezza maratona dipende dalla tua base di partenza prima di iniziare. Per iniziare un piano di allenamento, si dovrebbe essere in esecuzione per circa due mesi e avere una base chilometrica di 8 miglia a settimana. Con quel tipo di base di allenamento, puoi allenarti per una mezza maratona in 12 settimane. I corridori più avanzati possono allenarsi per mezza maratona in 8-10 settimane.
L'allenamento per una mezza maratona richiede di correre almeno tre giorni a settimana, con una di quelle corse che è la tua lunga sessione di allenamento. La tua corsa lunga aumenterà gradualmente durante l'allenamento, superando a 10-12 miglia (per principianti). Non è necessario eseguire più di 10 miglia durante l'allenamento per completare le 13,1 miglia del giorno della gara.
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Come trovare una mezza maratona
Dovrai decidere se partecipare a una mezza maratona grande o piccola e se vuoi viaggiare in un luogo divertente o stare vicino a casa. Ottieni inserzioni e recensioni di mezze maratone in tutti gli Stati Uniti e il mondo su Halfmarathons.net.
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Mezza Maratona Training per principianti
Molti corridori principianti scelgono la distanza della mezza maratona perché l'allenamento non richiede molto tempo quanto una maratona completa, ma è comunque una distanza di gara con molti diritti di vanteria. Se sei abbastanza nuovo da correre e vuoi allenarti per una mezza maratona, ecco un paio di programmi di allenamento di mezza maratona:
Programma Run / Walk Half Marathon: Questo programma di allenamento di mezza settimana di 12 settimane è progettato per aiutarti a correre / raggiungere il traguardo della tua mezza maratona. Per iniziare questo piano, avresti dovuto correre / camminare per almeno due mesi e dovrebbe avere un chilometraggio di base di circa 8-10 miglia a settimana.
Programma di allenamento della mezza maratona per principianti: Questo programma di allenamento di 12 settimane è progettato per i corridori principianti che vogliono arrivare al traguardo di una gara di mezza maratona. Suppone che tu corra già almeno otto miglia a settimana. Se non hai mai corso prima, segui questo piano dettagliato per costruire una base di corsa prima di iniziare con il programma della mezza maratona.
Programma di allenamento della mezza maratona per principianti avanzati: Questo programma di 12 settimane è orientato verso i corridori che possono correre quattro miglia e possono eseguire da 4 a 5 giorni alla settimana. Forse non hai mai corso una mezza maratona prima, ma stai cercando un programma un po 'più impegnativo rispetto alla mezza maratona Programma per principianti.
Allenamento di mezza maratona per corridori intermedi e avanzati:
Programma di allenamento della mezza maratona per i corridori intermedi: Se hai corso almeno una gara di mezza maratona e speri di migliorare il tuo tempo, avrai sicuramente bisogno di aggiungere un allenamento di velocità al tuo regime di allenamento, se non lo hai già fatto. Questo programma di allenamento di 12 settimane ti aiuterà a correre la tua mezza maratona più veloce.
Programma di allenamento della mezza maratona per i corridori avanzati: Prima di iniziare questo programma di allenamento di 12 settimane, è necessario essere in grado di eseguire 8 miglia comodamente e essere in grado di eseguire 5 giorni a settimana.
Consigli per la formazione della mezza maratona:
Suggerimenti per l'esecuzione della tua prima mezza maratona: Ottieni suggerimenti per l'esecuzione di una prima mezza maratona di successo.
13 cose da sapere prima di correre una mezza maratona: Ecco 13 cose da sapere sull'allenamento e la corsa a mezza maratona, quindi puoi sembrare un corridore esperto.
Suggerimenti per rendere le corse lunghe più facili: Segui questi suggerimenti per rendere le tue corse più facili e confortevoli e prepararti per il giorno della gara.
Cosa dovrei mangiare durante i miei lunghi run ?: Rifornirsi di carboidrati durante i percorsi più lunghi ti impedirà di rimanere senza energia e contribuire a migliorare le tue prestazioni. Scopri cosa e quando mangiare durante i long run.
Devo bere bevande sportive durante le mie uscite ?: L'idratazione corretta per la corsa è essenziale per la sicurezza e le prestazioni, e dovresti sapere quando dovresti consumare bevande sportive e quando sarà sufficiente acqua semplice.
Suggerimenti mentali per i tuoi lunghi run: La corsa a lunga distanza può essere tanto una sfida mentale quanto un test fisico di forza e fitness. Segui questi suggerimenti per vincere la battaglia mentale mentre corri.
Ottieni il massimo dai tuoi lunghi run: Ecco alcuni consigli su cosa fare prima e durante le tue lunghe percorrenze per ottenere il massimo da loro.
Preparazione della mezza maratona:
Etichetta di gara: Per evitare fastidiosi compagni, attenersi a queste linee guida sull'etichetta durante le corse.
Dovrei correre il giorno prima della mia gara ?: Sei nervoso per la linea di partenza della tua mezza maratona? Scopri cosa fare il giorno prima della gara.
13 errori La mezza maratona dovrebbe evitare: Ecco alcuni degli errori di allenamento e di corsa più comuni della mezza maratona e come evitarli.
Suggerimenti mentali per la tua mezza maratona: Correre una mezza maratona mette alla prova la tua forza mentale tanto quanto la tua forma fisica. Ogni parte della mezza maratona ha diverse battaglie mentali. Ecco alcuni suggerimenti su come vincere le sfide durante la mezza maratona e correre una gara di successo.
Cosa fare il giorno prima di correre una mezza maratona: Quello che fai durante il giorno prima della tua mezza maratona può fare o distruggere la tua gara. Segui questo consiglio per evitare di commettere errori che ti costano tempo o che causano disagio durante la tua mezza maratona.
Come prendere l'acqua dalle fermate di idratazione: Se sei preparato per come prendere e bere l'acqua, risparmierai tempo quando corri attraverso le soste d'acqua della tua mezza maratona.
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