Come prevenire lesioni da corsa
Le lesioni da corsa più comuni sono dovute a un uso eccessivo, al sovrallenamento, a scarpe inadeguate o a un difetto biomeccanico nella struttura e nel movimento del corpo. La buona notizia è che molte lesioni in corso possono essere prevenute. Segui questi passaggi per tenersi in viaggio.
1. Evita il "Terribile'S"
Molte ferite da corsa sono il risultato di un sovrallenamento: troppa intensità, troppe miglia, troppo presto. È importante andare facilmente quando si aggiunge chilometraggio o intensità al proprio allenamento. Non dovresti aumentare il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10% ogni settimana. Puoi ancora spingere i tuoi limiti, ma dovrai adottare un approccio graduale e paziente. Costruendo lentamente, puoi risparmiare te stesso dolore e frustrazione e raggiungere comunque i tuoi obiettivi. Lascia che il buon senso e un programma di allenamento intelligente determinino quanto dovresti essere in esecuzione.
2. Tratta bene i tuoi piedi
Assicurati che le tue scarpe non siano consumate e che tu abbia il modello giusto per i tuoi piedi e lo stile di corsa. La scarpa sbagliata può effettivamente aggravare i problemi esistenti, causando dolore ai piedi, alle gambe, alle ginocchia o ai fianchi. Indossare scarpe che hanno perso l'ammortizzazione può anche portare a lesioni. Vai a un negozio di specialità in cui puoi essere sistemato correttamente per le scarpe da corsa e sostituirli ogni 350-500 miglia. Se si ha un problema biomeccanico con i piedi, si può anche prendere in considerazione l'installazione di sollevatori per talloni o di plantari.
3. Trova la superficie giusta
Una volta che hai le scarpe giuste, vuoi assicurarti di usarle sulla migliore superficie. Idealmente, vuoi che il terreno assorba lo shock, piuttosto che passarlo sulle tue gambe. Evita il più possibile il cemento: è circa 10 volte più duro dell'asfalto ed è una superficie terribile per la corsa. Cerca di trovare piste ciclabili o sterrate su cui correre, soprattutto per i tuoi percorsi di chilometraggio più elevati. Anche la consistenza è importante, perché un cambiamento improvviso in una nuova superficie può causare lesioni. Dovrai anche evitare curve strette, quindi cerca curve lente e percorsi dritti.
4. Stai tranquillo
Un programma di stretching regolare può fare molto per prevenire gli infortuni. Siate diligenti nello stretching dopo le vostre corse - il vostro corpo vi farà pagare se vi sentite pigri. Regolare l'automassaggio con un rullo di gommapiuma o un altro strumento di massaggio può aiutare a eliminare la tenuta post-corsa che è comune tra i corridori
5. Mantieni il tuo equilibrio
A volte gli infortuni si manifestano quando presti troppa attenzione ai muscoli che corri e dimentichi gli altri. Ad esempio, il dolore al ginocchio a volte si verifica perché la corsa rinforza la parte posteriore delle gambe più della parte anteriore delle gambe. I quads relativamente deboli non sono abbastanza forti da mantenere la rotula in movimento nel solco giusto, che causa dolore. Tuttavia, una volta rinforzati i quadricipiti, il dolore scompare spesso. Non è necessario sollevare pesi importanti per fare la differenza. Fare 15 minuti di esercizi per il peso corporeo due o tre volte alla settimana può fare una grande differenza con la prevenzione degli infortuni.
6. Evitare Heel-Striking
Il tallone colpisce quando i tuoi piedi stanno atterrando davanti ai tuoi fianchi, quindi il tuo tallone colpisce per primo il terreno. Idealmente, vuoi atterrare a metà del piede. Il tallone che colpisce, che è abbastanza comune tra i corridori, può portare a lesioni come stinco e dolori articolari. In effetti, uno studio recente ha rilevato che i corridori che per primi colpiscono il terreno con la loro esperienza di avampiede hanno riportato meno infortuni al ginocchio rispetto alle controparti colpite dal tallone. È anche un modo meno efficiente di correre perché in pratica frenate con ogni fase, quindi sprechiamo molta energia.
Concentrati sull'atterraggio della suola centrale, con il tuo piede direttamente sotto il tuo corpo ad ogni passo. Un'oscillazione corta e bassa del braccio è la chiave per mantenere il tuo passo corto e vicino alla terra. Cerca di mantenere i tuoi passi leggeri e veloci, come se stessi calpestando carboni ardenti. Mentre continui a praticare l'atterraggio della suola, diventerà più facile e più naturale.
7. Corri con i piedi rivolti verso l'alto
I corridori che corrono con i piedi in alto o in alto hanno maggiori probabilità di affrontare problemi alla caviglia o al ginocchio. Vuoi provare a evitare qualsiasi movimento di torsione o movimento laterale quando stai correndo e tieni i piedi e le gambe in movimento direttamente in avanti. Cerca di correre in linea retta, in modo che i tuoi piedi posizionati siano paralleli tra loro. Ciò ridurrà la rotazione o la torsione delle caviglie e delle ginocchia. Per quei corridori i cui piedi puntano naturalmente verso l'esterno o verso l'esterno, correre con i piedi rivolti verso l'alto può sembrare innaturale in un primo momento. Continua a provarlo per brevi tratti delle tue corse e alla fine inizierai a sentirti più a tuo agio.
8. Don't Slouch
Una buona forma della parte superiore del corpo significa stare dritti e mantenere le spalle rilassate. Se le tue spalle si incurvano, non solo avrai più difficoltà a respirare (perché il torace è compresso), ma la parte bassa della schiena potrebbe iniziare a far male durante la corsa o dopo aver finito. Avere un nucleo forte rende più facile mantenere una buona postura durante la corsa, quindi assicurati di svolgere alcuni esercizi di base nella tua formazione. Mentre corri, fai un controllo della postura ogni miglio o così. Sollevare le spalle fino alle orecchie e poi rilasciarle nella loro posizione rilassata.
9. Mantieni la testa dritta
La tua testa potrebbe sentirsi pesante, specialmente verso la fine di una lunga corsa. Ma se non lo tratti correttamente, potresti sviluppare problemi. Se si inclina troppo indietro, la testa mette a dura prova i muscoli del collo. Tenere la testa troppo in avanti potrebbe portare a dolori al collo e alla schiena. Può anche comprimere il petto e rendere più difficile respirare. Dovresti tenere la testa proprio sopra le spalle e i fianchi.
Se pensi che il tuo modulo di corsa potrebbe essere di aiuto, potrebbe essere utile consultare un fisioterapista o un allenatore in corsa per un consiglio. Potrebbe essere necessario un intervento con esercizi mirati per correggere alcune debolezze muscolari o squilibri.
10. Assicurati di te'pronto a tornare
Per prevenire la re-infortunio, tornare all'allenamento con la corsa in acqua profonda, in bicicletta o utilizzando un trainer ellittico. Parlate con il vostro medico o fisioterapista su quando è sicuro iniziare a correre di nuovo. Il sovrallenamento è la causa numero uno di infortuni, quindi cerca di ricordare che i progressi richiedono tempo.
