Come affrontare il dolore muscolare dopo l'esecuzione
È molto comune per i corridori provare dolori muscolari o rigidità da 24 a 48 ore dopo la corsa o altri tipi di esercizi, soprattutto se sei nuovo a correre o hai fatto aumentare la distanza o l'intensità. Questo dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) andrà via da solo dopo alcuni giorni, ma qui ci sono alcuni consigli per affrontarlo nel frattempo.
Fare un po 'di stretching leggero post-corsa
Dopo le tue corse, specialmente corse o gare difficili, fai 10 minuti di stretching statico. Concentrati sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e sui fianchi e su tutto ciò che si è sentito stretto durante la corsa. Ecco alcuni tratti essenziali post-corsa.
Dai una chance a Ghiaccio
Molti corridori professionisti usano bagni di ghiaccio per ridurre il dolore dopo le corse. Anche nuotare in acqua fredda può aiutarti ad accelerare la tua guarigione. Se non riesci a tollerare un bagno di ghiaccio, utilizza gli impacchi di ghiaccio sulle zone dolenti. Basta non esagerare: non è necessario ghiacciare le parti del corpo per più di 15 minuti alla volta.
Ricarica carboidrati e proteine
Dopo la corsa, specialmente a lungo termine, si desidera ricaricare l'energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Se mangi presto dopo l'allenamento, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare.
Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto tra 1 grammo di proteine e 3 grammi di carboidrati. Le barre nutrizionali, come le barre del Clif, le barre Kind o le barre di alimentazione, sono opzioni convenienti e salutari. Cerca barre che abbiano il rapporto 3: 1 tra carboidrati e proteine. Altri esempi di sostituzione rapida dei nutrienti sarebbero un bagel con burro di arachidi, un frullato di proteine, una banana e uno yogurt, un frullato di frutta e yogurt.
Se ti senti come se non riuscissi a sopportare il cibo solido subito dopo una corsa, prova a bere del latte al cioccolato. Il latte al cioccolato fornisce un sacco di proteine, carboidrati e vitamine del gruppo B che lo rendono un ottimo drink di recupero.
Continua a muoverti
Non decollare completamente dall'esercizio, che potrebbe effettivamente prolungare la tua guarigione. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può portare soprattutto a maggiore rigidità e disagio alle gambe. Il recupero attivo funziona meglio, quindi prova a fare una camminata veloce o un giro in bici per far scorrere il sangue.
Assicurati di evitare l'attività vigorosa finché il tuo dolore non si è placato. Se hai bisogno di sederti per gran parte della giornata, cerca di alzarti periodicamente e muovi le gambe.
Non dimenticare di riscaldarti
Non dimenticare di fare un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima della prossima corsa o allenamento. Prova alcuni esercizi di riscaldamento prima di iniziare. Se i tuoi muscoli sono ancora doloranti dopo il riscaldamento, fai un po 'di stretching.
Facilità nella corsa. Potresti sentire un po 'di tensione quando inizi a correre, ma dovrebbe dissipare mentre continui. Se il tuo dolore non migliora o peggiora mentre continui a correre, interrompi la corsa e fai un po 'di allenamento incrociato (supponendo che non abbia dolore).
Pratica Yoga
Lo yoga è un'attività sicura e rilassante per fare il giorno dopo un duro allenamento o una gara, e può aiutare a ridurre il DOMS. Tienilo dalla parte facile. Puoi lavorare da solo attraverso diverse pose, ma non fare una lezione di yoga lunga e intensa.
Prova il massaggio
Alcune ricerche hanno dimostrato che il massaggio può aiutare ad alleviare DOMS, quindi puoi fare un massaggio sportivo. Se non hai tempo o soldi per i massaggi professionali, fai un leggero massaggio con le mani o uno strumento da massaggio come un rullo di schiuma o un bastone.
Non ignorare il dolore persistente
Se il tuo dolore dura (o peggiora) più a lungo di circa sette giorni, assicurati di fare il check-in con il tuo medico. Potresti avere un infortunio che richiede qualche terapia fisica o altro trattamento.
