Ottieni una maggiore velocità con 30 secondi di sprint

Se vuoi allenarti più velocemente, l'aggiunta di sforzi ad alta intensità, come l'allenamento sprint di 30 secondi, ti darà risultati impressionanti. Per chi non ha tempo per un lungo, costante esercizio di resistenza, ma vuole i benefici cardiovascolari uguali o migliori, prendere in considerazione gli allenamenti di sprint.

Sebbene molte linee guida sugli esercizi raccomandino fino a 60 minuti di esercizio moderato tre volte alla settimana, molte persone non riescono a fare molto esercizio per molte ragioni, inclusa la mancanza di tempo e la mancanza di risultati. Se sei a corto di tempo, ma vuoi migliorare la salute del cuore e la forma fisica, gli allenamenti di sprint potrebbero essere una soluzione perfetta.

Le prove mostrano che allenamenti di sprint brevi e ad alta intensità migliorano la capacità aerobica e la resistenza in circa metà del tempo di esercizio di resistenza tradizionale.

Ricerca sugli allenamenti Sprint

L'allenamento Sprint sta diventando un modo popolare per allenarsi per l'élite e per i praticanti ricreativi perché funziona. Recenti studi di allenamento sprint con i ciclisti hanno mostrato maggiori risultati cardiovascolari in meno tempo. Infatti, uno studio ha rilevato che solo sei sedute da quattro a sette sprint trentaduesimi (con quattro minuti di recupero tra gli sprint) potrebbero essere altrettanto efficaci nel migliorare l'allenamento cardiovascolare come un'ora di esercizio aerobico giornaliero moderato.

I soggetti in uno studio hanno mostrato un sorprendente aumento del 100% della capacità di resistenza (da 26 minuti a 51 minuti) rispetto al gruppo di controllo che non ha mostrato cambiamenti. In un altro studio condotto dagli stessi ricercatori, i soggetti hanno migliorato le prestazioni della cronometro in bicicletta di quasi il 10% nelle due settimane.

Questi brevi periodi di esercizio intenso (non diversamente dall'allenamento a intervalli) hanno migliorato la salute e le prestazioni muscolari paragonabili a diverse settimane di allenamento di resistenza tradizionale. Anche i muscoli del gruppo allenato hanno mostrato un aumento significativo della sintesi dei citrati (il citrato è un enzima che è un marker della capacità del tessuto di utilizzare l'ossigeno).

Altri risultati hanno dimostrato che un esercizio breve e ad alta intensità brucia più calorie rispetto alla stessa quantità di esercizio cardio di livello moderato.

Come fare l'allenamento Sprint di 30 secondi

Il seguente allenamento di sprint può essere svolto durante la corsa, il nuoto, il ciclismo o quasi qualsiasi altro allenamento cardiovascolare.

Sicurezza. Poiché si tratta di un esercizio ad alta intensità, si consiglia di consultare il medico e rivedere il questionario sull'attività fisica (PAR-Q) prima di iniziare un allenamento sprint.
Base Fitness. È anche importante avere una forte base di fitness nell'attività che si sta utilizzando per gli sprint. Per costruire una base di fitness, seguire la regola del 10% e aumentare gradualmente il volume di allenamento.
Quante volte. A causa dell'intensità di questi allenamenti, la maggior parte degli atleti non dovrebbe fare lo sprint di lavoro più di tre volte a settimana.
Dolore muscolare. Avviare un programma sprint può essere difficile o causare indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata se non si è fatto molto allenamento prima di questo allenamento. Raccomandiamo di avere da 3 a 4 settimane di fitness base prima di iniziare.
Riscaldamento. Rimanere feriti durante un'esplosione breve e intensa è possibile se non si è preparati con un riscaldamento approfondito.

Allenamento Sprint Step-by-Step

Esegui le routine di allenamento sprint tre volte a settimana. Lasciare almeno uno o due giorni di riposo o un altro esercizio facile tra gli allenamenti di sprint.

Riscaldamento. Prima degli sprint, scaldare bene con esercizi facili per 5-10 minuti. Esegui lo stesso esercizio che userai per i tuoi sprint.
Sprint. Esegui il tuo primo sprint con un'intensità massima del 60 percento circa. Se avverti un senso di costrizione muscolare o dolore alle articolazioni, torna indietro e continua a scaldarsi.
Recuperare. Recupera per 2 minuti rallentando a un ritmo confortevole, ma continua a muoverti. Questo può essere un semplice jogging o una passeggiata, a seconda della forma fisica.
Sprint. Esegui il tuo prossimo sprint con un'intensità massima dell'80 percento.
Recuperare. Recupera per 2 minuti.
Sprint. Esegui il resto dei tuoi sprint con un'intensità massima del 100% o con sforzi a tutto campo di 30 secondi. Dovresti spingerti al massimo per ognuno.
Recuperare. Recupera da 2 a 4 minuti dopo ogni scatto per consentire al respiro e alla frequenza cardiaca di rallentare al punto da poter sostenere una conversazione senza boccheggiare.
Ripetere. Ripeti la procedura di sprint / recupero 4-8 volte a seconda del tuo livello e della tua abilità. Per il tuo primo allenamento, vorrai fermarti a 4 sprint. Va bene. Prova a costruire fino a 8.

Programma

L'obiettivo è fare questo allenamento sei volte in due settimane e poi tornare a due volte a settimana per la manutenzione da sei a otto settimane prima di cambiare l'allenamento.

Se ti piacciono i tuoi risultati, puoi continuare più a lungo. Ma è una buona idea variare la tua routine ogni pochi mesi e per tutto l'anno. Sentiti libero di modificare la routine come preferisci; vedere di persona ciò che funziona meglio per te.

Gli allenamenti Sprint sono intensi e potresti aver bisogno di fare una pausa ed eseguire alcuni allenamenti più lenti per un po '

Una parola da Verywell

L'allenamento Sprint offre un'opzione per coloro che non hanno molto tempo per l'esercizio, ma, comunque, vogliono migliorare il loro sistema cardiovascolare. Mentre questo tipo di allenamento è impegnativo e richiede un alto livello di motivazione, può portare a notevoli miglioramenti in un breve periodo di tempo.