Diventa creativo con verdure crocifere
Zucca può essere la zucca della stagione, ma ci sono altre superstar di prodotti autunnali che stanno scalando le fila velocemente. Sto parlando di verdure crocifere - pensa alla rucola, ai cavoletti di Bruxelles, al bok choy, alla rapa, al ravanello e al cavolo, per citarne alcuni.
Quasi tutte le verdure crocifere sono una grande fonte di vitamina C, E e K, oltre a folati e minerali come il potassio e il calcio. Sono ricchi di fibre, che è un nutriente importante per la perdita di peso e la manutenzione perché ti fa sentire pieno e aiuta a controllare la fame. Le verdure crocifere contengono anche molta acqua, che aiuta a mantenerti idratato e contribuisce a ottenere una bella pelle e capelli.
Includere una varietà di scelte sostanziose nel tuo menu giornaliero ti darà una spinta nutritiva che potrebbe aiutarti a proteggerti dal cancro (grazie al loro alto valore di glucosinolati, composti contenenti zolfo noti per le loro proprietà anti-cancro). Gli studi dimostrano che i glucosinolati nelle verdure crocifere aiutano a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di sviluppare il cancro.
Nonostante l'aroma di zolfo che rilasciano durante la cottura (ehm!), Le verdure crocifere sono un'aggiunta eccitante al tavolo da pranzo. I benefici per la salute e i profili di gusto sono unici per ciascuno. E quando si tratta di verdure crocifere, puoi mangiare quanto vuoi: è così che sono buone per te!
Rucola
Le foglie piccanti della rucola sono piene di sostanze nutritive, tra cui beta-carotene, vitamina C, acido folico, vitamina K, magnesio e fibre, che consentono ai sistemi cardiovascolare, nervoso e digestivo del corpo di funzionare ai loro livelli ottimali. E con la rucola che riprende la scena dell'insalata, è un piacere per la folla in ogni menu.
Bok Choy
Un parente di cavolo, bok choy è stato intorno per secoli nella cucina cinese. Sia le foglie verde scuro che i gambi bianchi di questo ortaggio ricco di calcio sono commestibili. Con solo 9 calorie per tazza, il bok choy è uno dei miei preferiti per i vegetariani. È ottimo per brasare, mescolare patatine fritte e zuppe ... o puoi mangiarlo crudo!
broccoli
Sono così innamorato dei broccoli! Sia i gambi che i fiori sono commestibili e sorprendenti. I broccoli sono ricchi di carotenoidi che promuovono la salute e glucosinolati che combattono il cancro. Diventa creativo con i broccoli e prova la mia gustosa ricetta per bambini per Broccoli Tater Tots.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono come mini cavoli, con un'abbondanza di nutrizione e sapore avvolti in ogni piccolo morso. E, mentre tutti i metodi di cottura di questi potenti green possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, cottura a vapore sembra essere il più vantaggioso. Questo perché il vapore aiuta a rompere al massimo le parti fibrose dei germogli. I pezzi fibrosi si legano quindi agli acidi dello stomaco che normalmente aumentano il colesterolo e, invece, aiutano a farli uscire dal corpo. Per non parlare, una tazza di cavoletti di Bruxelles contiene solo 55 calorie e fornisce quattro grammi di fibra di riempimento. Provateli al vapore o arrostiti (utilizzate olio spray e condite con un pizzico di sale e pepe); sono assolutamente deliziosi.
Cavolo
Il cavolo è uno dei miei supereroi a base di verdure perché è a bassissimo contenuto calorico e ricco di fitonutrienti che possono fornire protezione dal cancro. Tre varietà popolari sono in genere disponibili: verde chiaro, rosso porpora e savoy con texture increspata. Usalo per preparare una deliziosa insalata di cavolo o per sostituire i noodles in zuppa e in umido, come il mio Braised Sausage and Cabbage.
Senape
I verdi di senape sono i verdi frondosi pepati della pianta di senape e sono spesso usati nella cucina meridionale, così come nelle cucine indiana, cinese, giapponese e africana. Sono meno amari di kale e sono meravigliosi quando sono leggermente appassiti, imbiancati o saltati con uno spruzzo di olio d'oliva, dell'aglio fresco e un pizzico di sale e pepe.
Ravanelli
Non aver paura di questa pungente e dolce radice vegetale. I ravanelli sono ricchi di fibre che li rendono molto pieni. Ciò significa che soddisferanno la tua fame senza aumentare il tuo conteggio delle calorie. Sono una buona opzione dietetica per le persone che cercano di perdere o mantenere il loro peso. I ravanelli sono disintossicanti naturali e sono ricchi di flavonoidi antociani che proteggono dal cancro e dalle malattie cardiovascolari. Goditeli crudi per un'aggiunta croccante e croccante alle insalate, per preparare toast all'avocado, arrostiti o aggiunti a zuppe e stufati.
Rape
Entrambe le verdure (anche le foglie verdi della pianta di rapa sono commestibili) e la radice della rapa sono piene di sostanze nutritive. Sono ricchi di glucosinolati di potassio, vitamina C, fibre e lotta contro il cancro. Con solo 36 calorie per tazza, sono lo scambio perfetto per le patate nelle ricette e puoi usare le verdure al posto degli spinaci.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, è l'esperto di salute e nutrizione per il Today Show di NBC e fondatore di Snack Nourish.
