Puoi eseguire un 5K senza allenamento?
La razza da 5K a cui ti sei iscritto è ora a sole due settimane e non ti sei ancora allenato per allenarti. Oppure, potresti partecipare a una gara di cui hai appena sentito parlare ma sei stato inattivo. Avrai bisogno di decidere se dovresti fare la gara o meno e quali potrebbero essere le conseguenze se ci provi.
Il tuo attuale livello di forma fisica è un fattore importante. Cinque chilometri (5K) sono 3,1 miglia. Alcune persone sono abbastanza in forma per correre facilmente a quella distanza senza alcun addestramento, mentre altre persone potrebbero essere davvero sofferenti e trovare difficoltà a completare la distanza di 3,1 miglia. I principianti possono completare la gara di 5K in 30-40 minuti con un ritmo di corsa o da 45 minuti a un'ora a passo d'uomo.
Quanto sei attivo??
Se ti descrivi come pantofolaio e sei stato sedentario per un anno, dovresti probabilmente parlare con il tuo medico prima di assumere un 5K senza allenamento. Dovresti ottenere l'autorizzazione medica se sei in sovrappeso, se hai una storia familiare di malattie cardiache o se hai già una condizione medica. Anche con l'approvazione del tuo medico, potresti scoprire che tentare un 5K dopo essere stato sedentario per così tanto tempo non sarà un'esperienza divertente. Puoi scegliere una gara 5K diversa da quella futura, in modo da avere più tempo per prepararti.
Se sei già una persona attiva e hai praticato altre forme di esercizio cardio (ciclismo, nuoto, passeggiate, ecc.) Almeno un paio di giorni alla settimana, potresti essere in grado di completare la gara anche se non sei stato in esecuzione su base regolare.
Puoi passare a una rotta più breve?
Controlla le informazioni sulla gara e vedi se è possibile passare a una distanza più breve. Alcuni eventi hanno una marcia di 3K disponibile e non ti penalizzano per il passaggio. Molte gare da 5K sono facili da camminare e puoi correre un po 'e camminare molto o semplicemente goderti una passeggiata.
Utilizzare il metodo Run / Walk
Se non ti sei allenato per un 5K, ma vuoi davvero farlo, potresti voler usare una tecnica run / walk. Il metodo corsa / camminata prevede alternanza tra intervalli di corsa e intervalli di cammino. Fare brevi pause a piedi permette di correre per una percentuale maggiore della corsa, invece di correre senza fermarsi a distanza e poi dover camminare per il resto della gara a causa della fatica. La tecnica run / walk è anche più sicura per i corridori non addestrati perché le interruzioni a piedi riducono il battito sul tuo corpo e riducono il rischio di lesioni. Fai un tentativo un paio di volte prima della gara.
Cosa fare nelle prossime due settimane
Anche se due settimane non sono un sacco di tempo per prepararsi per un 5K, è ancora possibile ottenere te stesso più mentalmente e fisicamente pronto per la gara. Se hai esercitato un paio di volte a settimana, dai un'occhiata alle ultime due settimane di un programma di quattro settimane per principianti da 5K e vedi se sembra fattibile per te. In questo tipo di programma sarai attivo da 24 a 30 minuti due volte a settimana.
Tieni presente che non devi correre o correre / camminare 5K prima della gara per poter completare la distanza il giorno della gara. Se sei in grado di correre o correre / camminare per almeno 20 minuti, non dovresti avere problemi con il 5K.
Qualunque cosa tu faccia, non provare a stipare per l'esame finale. Correre duramente e molto a lungo nelle due settimane precedenti a una gara non ti preparerà meglio per la gara. Il tuo corpo non effettua gli adattamenti fisici fino a 10-14 giorni dopo l'allenamento, quindi un allenamento intenso nelle due settimane precedenti non ti aiuterà. Potrebbe effettivamente avere l'effetto opposto e lasciarti sentire affaticato e affaticato il giorno della gara. Si può anche finire con un infortunio eccessivo sfruttando troppo presto.
È meglio fare due o tre corse facili da 20 a 30 minuti durante la settimana prima della gara. Prenditi uno o due giorni liberi prima del giorno della gara.
Pianifica il giorno della gara
Se questo è il tuo primo 5K, vorrai familiarizzare con il gergo e cosa aspettarti. Dovresti familiarizzare con le regole e l'impostazione del corso. Controlla il sito web della gara per i dettagli. Potresti anche visitare il corso per vedere come appare.
Controlla le tue scarpe da corsa. Non è una buona idea usare nuovi equipaggiamenti il giorno della gara, ma non vuoi nemmeno indossare un paio di scarpe abbattute. Se non hai scarpe adeguate, vai nel miglior negozio di scarpe da corsa della tua zona e preparati per una nuova coppia. Poi indossali camminando e durante le prove prima del giorno della gara.
Pianifica il tuo abbigliamento da gara e indossalo durante le tue prove. È meglio che sia il top sia il fondo siano realizzati in tessuto tecnico traspirante piuttosto che in cotone. Se i tuoi soliti vestiti da allenamento non lo faranno, fai acquisti nel negozio di scarpe da corsa. Molte gare 5K hanno un tema divertente. Se hai già deciso che ti sarà facile durante la gara, potresti anche considerare di indossare un costume. Riceverai applausi dalla folla e saluti dagli altri concorrenti, non importa quanto tu sia lento.
Giorno della gara
Rilassati e divertiti. Un problema comune da evitare è correre o camminare più velocemente di quanto dovresti durante la gara. Poiché non hai una formazione completa, questo è soprattutto un rischio di infortunio. Mantieni te stesso e goditi un ritmo facile. Salva la velocità per una gara dopo esserti allenato completamente.
Saranno solo tra 30 minuti e un'ora di corsa, anche se camminerai. I corridori lenti probabilmente otterranno la stessa medaglia o altri premi al traguardo, quindi continuerai a portare a casa il premio.
