Programma base di allenamento di mezza maratona per principianti
Scarica il pdf Programma di allenamento della mezza maratona per principianti
| Settimana | Mon | Mar | sposare | Gio | Fri | Sat | Sole |
| 1 | riposo | 2 miglia | riposo | 2,5 miglia | riposo | 3 miglia | Da 20 a 30 minuti EZ run o cross-train |
| 2 | riposo | 2 miglia | riposo | 3 miglia | CT o resto | 4 miglia | Da 20 a 30 minuti EZ run o cross-train |
| 3 | riposo | 2,5 miglia | CT | 3 miglia | riposo | 5 miglia | Da 20 a 30 minuti EZ run o cross-train |
| 4 | riposo | 3 miglia | CT | 4 miglia | riposo | 6 miglia | Da 20 a 30 minuti EZ run o cross-train |
| 5 | riposo | 3 miglia | CT | 3 miglia | riposo | 7 miglia | 30 minuti di corsa EZ o cross-train |
| 6 | riposo | 4 miglia | CT | 4 miglia | riposo | 8 miglia | 30 minuti di corsa EZ o cross-train |
| 7 | riposo | 4 miglia | riposo | 4 miglia | CT | 9 miglia | 30 minuti di corsa EZ o cross-train |
| 8 | riposo | 4 miglia | CT | 3 miglia | riposo | 10 miglia | 30 minuti di corsa EZ o cross-train |
| 9 | riposo | 5 miglia | CT | 4 miglia | riposo | 11 miglia | riposo |
| 10 | 30 minuti di corsa EZ o cross-train | 4 miglia | riposo | 3 miglia | CT | 12 miglia | 30 minuti di corsa EZ o cross-train |
| 11 | riposo | CT | riposo | 3 miglia | CT | 5 miglia | 30 minuti di corsa EZ o cross-train |
| 12 | riposo | 2 miglia | 20 minuti | riposo | 20 minuti | Giorno della gara | Giorno di riposo |
Suggerimenti per l'allenamento
Avrai bisogno dell'attrezzatura appropriata per la mezza maratona. Inizia con il montaggio di un paio di scarpe da corsa adatte per le lunghe distanze. Una volta che hai una coppia che funziona bene, compra una seconda coppia da utilizzare per la mezza maratona che avrà solo circa 50 miglia di allenamento per il giorno della gara. Ottieni calze da running traspiranti e un completo da gara. Indossa le tue attrezzature per le lunghe giornate di allenamento in modo che tu sappia che funziona per te.
Mentre puoi fare un po 'del tuo allenamento su un tapis roulant, è meglio fare lunghi giorni di allenamento, almeno, all'aperto in condizioni simili al giorno della gara.
Assicurati di rimanere idratato, compreso l'uso di bevande sportive durante i tuoi lunghi giorni di allenamento. Scopri qual è la gara che fornirà corso e allenati con quella bevanda, se possibile.
Se sei nuovo alle gare su strada, puoi cercare le nozioni di base e chiedere agli organizzatori della corsa tutte le domande che potresti avere. Sarebbe intelligente partecipare a una gara più breve, come un 5K o 10K, e osservare l'etichetta della corsa su strada. Divertiti, dopo tutto la tua prima mezza maratona sarà il tuo primato personale.
