Programma avanzato di allenamento della mezza maratona per principianti
La mezza maratona di 13,1 miglia è una sfida di resistenza che richiede una dedizione a un programma di allenamento di 12 settimane ben progettato. Ci vorranno tre mesi per aumentare costantemente la tua corsa lunga ogni settimana per prepararti. Dovrai riservare da quattro a cinque giorni a settimana per il tuo allenamento.
Se è la tua prima mezza maratona, è meglio iniziare con un programma di mezza maratona per principianti. Ma se hai già corso almeno una gara di mezza maratona, o hai fatto un 5K o un 10K e puoi correre comodamente 4 miglia, questo programma di allenamento per principianti avanzato di 12 settimane è appropriato.
Allenamenti nel programma di allenamento della mezza maratona
Questo programma è costruito in modo che i giorni più difficili siano seguiti da un giorno più facile o da un giorno di riposo. Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Quindi, se preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
- Lunedì e venerdì: Il lunedì e il venerdì sono di solito giorni di riposo. Non ignorare i giorni di riposo: sono importanti per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Non guadagnerai molta forza e aumenterai il rischio di lesioni se non ti prendi qualche giorno di riposo.
- Martedì e sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato.
- mercoledì: Fare un'attività di allenamento incrociato (CT) (come andare in bicicletta o in piscina) con uno sforzo facile da moderare per 45-50 minuti. L'allenamento di forza è anche raccomandato come parte di un programma di allenamento bilanciato, e puoi includerlo nel tuo giorno di CT.
- giovedì: Nella quarta settimana inizierai a fare corse di ritmi di gara. Dopo un riscaldamento di 1 miglio (WU), corri per la distanza indicata al ritmo della tua corsa di mezza maratona. Quindi esegui un raffreddamento di 1 miglio (CD) al tuo ritmo facile e colloquiale. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di mezza maratona, corri a una velocità che pensi di poter tenere per 13,1 miglia.
- Sabato: Questa è la tua lunga giornata di costruzione del chilometraggio. Riscaldati a un ritmo facile, quindi esegui le miglia designate a un ritmo facile e colloquiale. È bene esercitarsi a indossare l'attrezzatura da gara, ottenere un'idratazione appropriata e rifornirsi di snack energetici durante la gara. Man mano che si raggiungono miglia più lunghe, diventa importante utilizzare strategie di prevenzione delle bolle come lubrificare i piedi o utilizzare la maizena per tenerli asciutti.
- domenica: Le domeniche sono giorni di recupero attivi. Corri ad un ritmo facile (EZ), comodo per aiutare a rilassare i muscoli.
Le ultime due settimane del programma includono il tapering in modo da avere il tempo di riprendersi completamente prima della gara.
Programma avanzato di allenamento della mezza maratona per principianti
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | 3 miglia | CT | 4 miglia | riposo | 4 miglia | 2,5 miglia EZ |
| 2 | riposo | 3 miglia | CT | 4 miglia | CT | 5 miglia | 2,5 miglia EZ |
| 3 | riposo | 3,5 miglia | CT | 5 miglia | riposo | 6 miglia | 3 miglia EZ |
| 4 | riposo | 3,5 miglia | CT | 1 miglio WU / 1 miglio ritmo gara / 1 miglio CD | riposo | 7 miglia | 3 miglia EZ |
| 5 | riposo | 4 miglia | CT | 1 miglio WU / 1,5 miglia ritmo di gara / 1 miglio CD | riposo | 8 miglia | 3,5 miglia EZ |
| 6 | riposo | 4 miglia | CT | 1 miglio WU / 2 miglia ritmo di gara / 1 miglio CD | riposo | 9 miglia | 3,5 miglia EZ |
| 7 | riposo | 4 miglia | CT | 1 miglio WU / 2,5 miglia ritmo di gara / 1 miglio CD | riposo | 10 miglia | 3,5 miglia EZ |
| 8 | riposo | 4,5 miglia | CT | 1 miglio WU / 3 miglia ritmo di gara / 1 miglio CD | riposo | 8 miglia | 4 miglia EZ |
| 9 | riposo | 5 miglia | CT | 1 miglio WU / 3 miglia ritmo di gara / 1 miglio CD | riposo | 10 miglia | 3 miglia EZ |
| 10 | riposo | 4,5 miglia | CT | 1 miglio WU / 4 miglia ritmo di gara / 1 miglio CD | riposo | 12 miglia | 3 miglia EZ |
| 11 | riposo | 4 miglia | CT | 1 miglio WU / 2 miglio ritmo gara / 1 miglio CD | riposo | 5 miglia | 2,5 miglia EZ |
| 12 | riposo | 1 miglio WU / 1,5 miglio ritmo gara / 1 miglio CD | 30 minuti di corsa | riposo | 20 minuti di corsa | Giorno della gara | Giorno di riposo |
Suggerimenti di allenamento per una mezza maratona
A una distanza di mezza maratona, dovrai pianificare il rifornimento e l'idratazione adeguati per la tua corsa lunga. Le linee guida dicono di bere quando hai sete e di passare alle bevande sportive dopo la prima ora di corsa. Questo sarà fornito sul campo di regata, ma devi farlo tu stesso in allenamento. Potrebbe essere necessario pianificare un percorso che includa l'accesso all'acqua e alle bevande sportive o portarlo con te su una cintura di idratazione o con un pacchetto di idratazione.
Se la tua corsa di mezza maratona include le colline, assicurati di includerle nei tuoi percorsi di allenamento. Durante l'allenamento puoi usare un tapis roulant, ma è meglio usarlo solo per uno o due dei tuoi allenamenti settimanali più brevi. Cerca di fare la tua lunga giornata (sabato) sulla strada, quindi sei abituato a queste condizioni.
progredendo
Il tuo prossimo passo sarebbe quello di migliorare il tuo tempo di arrivo con un programma intermedio di mezza maratona. La velocità è costruita con allenamenti a intervalli e corse di tempo in aggiunta al tuo stato stazionario e corse lunghe ogni settimana.
