Esercizi avanzati di equilibrio
Programma di esercizi di equilibrio avanzato
Mantenere l'equilibrio è essenziale quando si eseguono attività di base della mobilità funzionale come la posizione eretta, la camminata e la corsa. Dopo un infortunio o un intervento chirurgico, è possibile beneficiare dei servizi qualificati di un fisioterapista per aiutare a ripristinare la normale mobilità. Lavorare per migliorare il tuo equilibrio può essere un componente del tuo programma di terapia fisica per aiutarti a tornare alle tue normali attività.
Essere in grado di impegnarsi in attività rette richiede molti sistemi diversi nel vostro corpo per interagire. I muscoli, le articolazioni, il sistema visivo e il sistema vestibolare devono lavorare insieme per aiutarti a stare in piedi, camminare o correre in sicurezza. Il tuo equilibrio, come molti altri sistemi nel corpo, può essere migliorato con l'esercizio.
Il tuo fisioterapista può insegnarti esercizi di equilibrio di base come la gamba singola in piedi e la camminata in tandem per aiutarti a iniziare a migliorare il tuo equilibrio. Quando questi esercizi diventano facili da eseguire, puoi continuare a lavorare per migliorare il tuo equilibrio con questo programma di esercizi di equilibrio avanzato.
Ricorda, per migliorare efficacemente il tuo equilibrio, devi creare situazioni che sfidano i tuoi sistemi di equilibrio. Non devi compromettere la tua sicurezza quando lo fai. Pertanto, è essenziale che tu controlli il tuo fisioterapista o medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi.
Gli esercizi di equilibrio avanzato possono essere eseguiti ogni giorno, ma potrebbe essere necessario un giorno di riposo in caso di esperienza con DOMS o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
2Posizione a gamba singola con Squat
Per iniziare gli esercizi di equilibrio avanzato, prova la posizione della gamba singola con uno squat. Per fare questo, stare su un piede con l'altro piede da terra e direttamente di fronte a te con il ginocchio dritto. Piegare lentamente il ginocchio della gamba in posizione e abbassare di alcuni centimetri.
Assicurati che il tuo ginocchio vada direttamente sopra le dita dei piedi e non ruoti dentro o fuori mentre ti accovacci. Dopo aver accovacciato qualche centimetro, torna alla posizione iniziale.
Ripeti lo squat con una gamba sola per 10-15 ripetizioni, quindi passa al prossimo esercizio: la gamba singola T-stance.
3T-Stance a gamba singola
Per eseguire l'esercizio T-stance a gamba singola, stare su un piede. Estendi entrambe le braccia lateralmente, quindi estendi l'altra gamba dietro di te - assicurati di mantenere la schiena dritta e il livello del bacino.
Tenere la posizione T-posizione per 30 secondi, quindi tornare in posizione eretta. Puoi sfidare ulteriormente te stesso ruotando il busto a sinistra ea destra mantenendo la posizione T-stance.
4Bonus: stare sulla schiuma per aggiungere difficoltà agli esercizi con la gamba singola
L'accosciamento di una gamba sola e gli esercizi di T-stance possono diventare più facili con la pratica. Quando ciò accade, sfidati ulteriormente stando su un pezzo di schiuma o su un piccolo cuscino. La superficie instabile altererà la tua propriocezione e il feedback del tuo corpo al cervello.
Assicurati di rimanere al sicuro stando in piedi su una superficie instabile mentre esegui lo squat a gamba singola e la T-stance. Migliorare il tuo equilibrio richiede te sfida il tuo equilibrio, ma non è consigliabile creare una situazione in cui cadi.
5Consiglio permanente BAPS
La scheda BAPS è uno strumento terapeutico che si trova in molte cliniche di terapia fisica progettate per aiutare a migliorare la propriocezione degli arti inferiori. Quando lavori per migliorare il tuo equilibrio, usare la tavola BAPS è un ottimo modo per lavorare tutti i muscoli che supportano la caviglia, il ginocchio e l'anca.
La scheda BAPS richiede che tu poggi il piede sulla tavola instabile e sposti la caviglia in direzioni specifiche. Dovresti tenere duro qualcosa quando si trova sulla scheda BAPS. Il controllo è fondamentale: non consentire alla scheda di schiaffeggiare rapidamente in più direzioni. I movimenti sulla scheda BAPS devono essere eseguiti per 15-20 ripetizioni.
6Esercizi a bordo oscillante
Una tavola oscillante è una piattaforma di plastica o di legno con una forma curva sul fondo. Stare sul tabellone sfida il tuo equilibrio perché la tavola oscillante crea una superficie instabile.
Lavorare con una tavola oscillante per migliorare l'equilibrio può essere una sfida e dovresti essere sicuro di rimanere al sicuro quando ci si trova sopra.
Gli esercizi di partenza sulla tavola oscillante dovrebbero essere fatti con entrambi i piedi. Stare sul tabellone con i piedi su entrambi i lati del tabellone. Cerca di mantenere un equilibrio costante per 30-60 secondi, quindi fai una pausa. Puoi sfidare ulteriormente il tuo equilibrio chiudendo gli occhi stando in piedi sulla scacchiera.
Per aggiungere ulteriore sfida agli esercizi della tavola dell'equilibrio, prova a stare in piedi sul tabellone con entrambi i piedi, quindi esegui un mini squat sul tabellone. Tieni lo squat per un paio di secondi e poi ritorna in posizione eretta.
Quando la gamba doppia in piedi sulla tavola oscillante diventa facile, puoi far avanzare l'esercizio stando sulla tavola con un piede. Posiziona un piede al centro del tabellone e resta in piedi per 30-60 secondi. Ancora una volta, chiudi gli occhi per aumentare il livello di difficoltà.
La gamba singola in piedi sulla tavola oscillante può essere resa ancora più impegnativa eseguendo un mini squat con una gamba sola. Mettiti su un piede sulla scacchiera e poi piegati lentamente di qualche centimetro piegando il ginocchio. Tieni la posizione accovacciata per un paio di secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
7Esercizi con la palla BOSU
Una palla BOSU è uno strumento di terapia e esercizio che aiuta a migliorare la propriocezione e l'equilibrio creando una superficie instabile su cui esercitare. BOSU sta per "entrambi i lati in alto", il che significa che è possibile utilizzare il BOSU con il lato piatto sul pavimento o con la palla ricurva rivolta verso il basso.
Inizia gli esercizi BOSU stando sul BOSU con entrambi i piedi sul lato curvo. Tieni la bilancia per 30 a 60 secondi, quindi chiudi gli occhi per aumentare la sfida. Eseguire squat sul BOSU può essere eseguito per sfidare ulteriormente il tuo equilibrio e migliorare la forza delle gambe.
Una volta che la gamba doppia in piedi sul BOSU diventa facile, passare a stare sul BOSU con una gamba. Ancora una volta, aumenta l'intensità dell'allenamento chiudendo gli occhi o eseguendo mini squat sul BOSU.
Quando capovolgi il BOSU e posiziona il lato curvo verso il basso, puoi ripetere gli esercizi di bilanciamento stando sul lato piatto. Progredite da posizione eretta con entrambi i piedi sul BOSU, chiudendo gli occhi e eseguendo mini squat. Quindi eseguire la progressione dell'esercizio con una gamba sul BOSU.
Dopo un infortunio, una malattia o un intervento chirurgico, la tua mobilità funzionale potrebbe essere limitata e potresti avere difficoltà a muoverti. L'equilibrio compromesso può essere una variabile che influisce sulla tua mobilità funzionale. Lavorando a stretto contatto con il tuo fisioterapista e progredendo in modo appropriato attraverso questi esercizi avanzati di equilibrio, puoi tornare in sicurezza e rapidamente al tuo livello ottimale di funzione.
