Combinazione avanzata Esercizi totali per il corpo

Squat con una stampa in testa

Lo squat con una pressa aerea offre l'esercizio composto perfetto: una mossa che funziona su glutei, fianchi e cosce e sulle spalle. Questi esercizi solo lavoro insieme, fluendo naturalmente da uno all'altro e, se si utilizza un peso abbastanza pesante, si può persino aggiungere un elemento cardio all'allenamento.

1. Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i pesi appena sopra le spalle.
2. Abbassare in uno squat, rinviando i fianchi mentre si mantiene il busto eretto e gli addominali impegnati.
3. Premere sui talloni per alzarsi.
4. Mentre ti trovi in ​​piedi, premi i pesi in testa, concentrandoti sulle spalle.
5. Abbassare i pesi e ripetere uno squat con una pressione in alto per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

2

Un deadlift a una gamba con estensione della gamba e pressa aerea

Se vuoi lavorare su quasi tutti i muscoli del tuo corpo, mentre sfidi il tuo equilibrio e la tua stabilità, questo è l'esercizio perfetto. Stai essenzialmente combinando tre esercizi in uno: uno stacco da terra con una gamba sola, seguito da un'estensione della gamba e da una pressa aerea. Questo è un esercizio avanzato, quindi prenditi il ​​tuo tempo con la mossa e inizia con pesi leggeri per ottenere la tua forma.

1. Tenere i pesi con entrambe le mani e iniziare spostando il peso sul piede sinistro.
2. Sollevare la gamba destra verso l'alto dietro di voi mentre si ribalta dai fianchi (schiena dritta), abbassandosi finché il busto e la gamba non sono paralleli al pavimento, i pesi vicino alla gamba.
3. Torna indietro per far oscillare la gamba destra in avanti e fino al livello dell'anca, piegando il ginocchio.
4. Estendi la gamba destra mentre spingi i pesi sopra la testa.
5. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni su ciascun lato.
6. Potrebbe essere necessario mettere il piede tra ogni mossa per ottenere l'equilibrio.
7. Per modificare, tieni la punta del piede sul pavimento durante gli stacchi.

3

Squat e Curl con rotante

Questo esercizio composto mira i fianchi, glutei e cosce, nonché i bicipiti, le spalle e il nucleo in un efficiente esercizio di tutto il corpo. Usa un peso più leggero per questo esercizio per evitare di usare troppo slancio e assicurati di ruotare sui piedi mentre ruoti su e verso il lato per mantenere le ginocchia libere.

1. Stare con i piedi larghi, le dita in posizione inclinata e tenere i manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Accovacciarsi il più in basso possibile, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
3. Premere verso l'alto, arricciare i pesi in un arricciamento del martello.
4. Squat di nuovo, raddrizzando le braccia.
5. Mentre si preme verso l'alto, arricciare i pesi sulle spalle e quindi ruotare verso destra, facendo perno sui piedi mentre si premono i pesi sopra la testa.
6. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni, alternando i lati.

4

Burpees scorrevoli su un gradino

I burpees sono un ottimo esercizio cardio per tutto il corpo, ma non tutti possono fare un burpee tradizionale. Se hai bisogno di una modifica, prova ad usare un gradino e dischi o dischi di scorrimento per eliminare l'impatto e rendere questa mossa un po 'più accessibile.

1. Mettetevi in ​​piedi su dischi di scorrimento o piatti di carta davanti a un gradino.
2. Squat e metti le mani sul gradino a circa distanza dalla spalla.
3. Far scorrere i piedi indietro in una posizione della tavola fino a quando il corpo è in linea retta.
4. Tirare indietro i piedi e alzarsi in piedi.
5. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni
6. Aggiungi scalatori di montagna per più intensità.

5

Burpee di una gamba che scorre su un gradino

Se hai problemi con i burpees tradizionali o hai bisogno di un esercizio a impatto più basso che ti sfida ancora, prova questa versione con una gamba sola di un burattino scorrevole usando un gradino.

1. Stare con il piede destro su un disco scorrevole o un piatto di carta di fronte a un gradino o piattaforma.
2. Squat e metti le mani sul gradino a circa distanza dalla spalla.
3. Fai scorrere il piede destro indietro il più lontano possibile, mantenendo il peso nel tallone del piede sinistro.
4. Tirare indietro il piede e alzarsi in piedi.
5. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni

6

Burpee Squat

Il Burpee Squat è il perfetto connubio tra due esercizi impegnativi che agiscono su tutti i muscoli del corpo. Il burpee impegna la parte superiore del corpo, il nucleo e il cuore mentre lo squat si rivolge ai glutei, rendendo questo esercizio fisico eccezionale. Muoviti più velocemente e la tua frequenza cardiaca aumenterà, aggiungendo un elemento cardio a questo esercizio. Goditi l'ustione.

1. Accovacciarsi sul pavimento, posizionando le mani su entrambi i lati dei piedi.
2. Salta o fai un passo (più facile) indietro i piedi in una posizione di plancia.
3. Mantieni il corpo dritto e le anche verso il basso, rinforzando gli addominali.
4. Salta o fai un passo indietro, posizionandoli su entrambi i lati delle mani.
5. Alzati, tenendo le ginocchia piegate in uno squat basso, portando i fianchi avanti e indietro mentre si alzano le braccia verso l'alto.
6. Mantenere il busto in posizione verticale e gli addominali impegnati.
7. Ripeti per 1 o più serie per 30-60 secondi.

7

Manubri Cerchi

I cerchi con manubri sono l'esercizio perfetto per lavorare sia il core che le spalle. Mantieni la mossa sicura usando un peso più leggero e facendo perno sui piedi mentre giri il corpo per evitare di modificare le ginocchia.

1. Inizia a guardare in avanti, pesi verso il basso.
2. Girare a destra, ruotando su entrambi i piedi mentre si portano i pesi sopra e sopra la testa.
3. Tornate al centro, di nuovo ruotando sui piedi, i pesi dritti sopra la testa.
4. Ruota a sinistra, abbassando i pesi verso il basso per finire il cerchio.
5. Alla fine del movimento, dovresti essere di nuovo in avanti con i pesi in basso.
6. Ripeti per 4-8 ripetizioni su ciascun lato.

8

Low Lunges with Rows

Per quanto riguarda gli esercizi salvavita, niente batte queste Lunge Rows. Perché sei in una fila bassa, con la schiena quasi parallela al pavimento, tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati per evitare la pressione lombare. 

1. Inizia in una posizione di affondo, un piede in avanti, un piede indietro, pesi in mano.
2. La posizione di partenza è piegata, schiena dritta, pesi verso il pavimento e le ginocchia piegate in un affondo basso.
3. Da quella posizione, raddrizzate le ginocchia mentre piegate i gomiti, tirando i pesi verso il busto.
4. Cerca di tenere le spalle basse e di generare il movimento dai dorsali - i muscoli su entrambi i lati della schiena.
5. Abbassa i pesi mentre pieghi le ginocchia nella tua fila bassa.
6. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

9

Deadlift a Lung Lungazione con Righe

Gli stacchi da neve sono ottimi per i muscoli posteriori della coscia e glutei e questa versione di affondo laterale porta un nuovo livello di intensità. Una buona forma è la chiave per mantenere la schiena forte e protetta durante l'esercizio, quindi assicurati di avere la schiena dritta e di usare i glutei per raccogliere il peso piuttosto che la parte bassa della schiena.

1. Inizia in una posizione ampia tenendo pesi, le dita dei piedi in avanti.
2. Affondo a destra, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra diritta mentre sposti i fianchi sul piede destro.
3. Allo stesso tempo, portate i pesi sul pavimento su entrambi i lati del piede destro. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento.
4. Spingere nel tallone e tornare al centro e sollevare i pesi all'altezza dei fianchi con un movimento a remi.
5. Ora vai a sinistra, spostando l'anca sinistra sopra il piede sinistro e posizionando i pesi su entrambi i lati del piede sinistro.
6. Ripeti alternando i lati per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

10

Deadlift to Overhead Press con Lunge

Questo esercizio funziona praticamente su ogni parte del corpo che si possa pensare, compresi i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la zona lombare, le spalle, e si otterrà anche un po 'di cardio quando la frequenza cardiaca aumenta. Questo è un ottimo esercizio generale per tutto il corpo.

1. Tenendo i pesi davanti alle cosce, la punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, e abbassare in uno stacco.
2. Mentre tiri su, solleva i pesi in alto, con le braccia dritte sulle spalle.
3. Tenendo le braccia diritte, fai un passo indietro con il piede destro e poi con il piede sinistro.
4. Abbassare i pesi e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

11

Side Squat con Arnold Press

Questo esercizio è l'aggiunta perfetta a qualsiasi allenamento cardio o di forza. Non solo lavori la parte inferiore del corpo e le spalle, aumenterai la frequenza cardiaca, aggiungendo un elemento cardio all'esercizio. Se lo fai con un salto allo squat, brucerai ancora più calorie.

1. Stare con i piedi uniti e tenere i pesi a livello del torace, con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Fai un ampio passo verso destra in un ampio squat, le ginocchia in linea con le dita dei piedi, i pesi a livello del torace.
3. Inserisci il piede indietro mentre premi i pesi in testa, ruotandoli in modo che siano rivolti verso l'esterno.
4. Mentre abbassi i pesi, esci a sinistra in uno squat.
5. Continua alternando i lati, premendo il peso in testa della testina del tempo in cui ti trovi.
6. È possibile aggiungere intensità facendo un salto allo squat piuttosto che semplicemente uscendo ed entrando.