Esercizi avanzati di rafforzamento dell'anca

Alcune lesioni da stiramento ripetitivo dell'anca, del ginocchio e della caviglia possono essere causate dalla debolezza dell'anca e della muscolatura del core. Molte lesioni alla corsa e lesioni sportive possono essere causate dalla debolezza dei fianchi. Gli esercizi avanzati di forza dell'anca possono essere un componente del programma di esercizi che può aiutare a migliorare la resistenza dell'anca, diminuire il dolore e migliorare la prestazione atletica complessiva.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, assicurati di controllare con il tuo medico e fisioterapista per assicurarti che l'esercizio sia appropriato per la tua condizione specifica e per imparare i migliori esercizi per te.
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Ponte a una gamba

Questo esercizio è ottimo per lavorare i muscoli glutei che si estendono e rapiscono l'anca. I muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia sono anche sfidati durante il ponte a gamba singola.
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Ball Bridge

Il ponte a sfera viene eseguito sdraiandosi sulla schiena con le gambe appoggiate sulla palla. Stringere i muscoli dello stomaco e sollevare lentamente i glutei fino a quando non si crea un ponte con il proprio corpo. La palla crea una superficie instabile, quindi preparati a sentire il funzionamento dei muscoli dell'anca e del core. Mantenere questa posizione per 2 secondi, quindi abbassare lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni.
Il ponte a sfera sfida l'estensore dell'anca e i muscoli abduttori, così come i muscoli addominali.
Dopo aver dominato il ponte a sfera, puoi sfidare maggiormente i muscoli dell'anca eseguendo l'esercizio successivo: Ponte a sfera con flessione del ginocchio.
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Ball Bridge con flessione del ginocchio

Per eseguire questo esercizio, eseguire il ponte a sfera e mantenere la posizione del ponte, quindi piegare lentamente le ginocchia e consentire alla palla di rotolare verso i glutei. Assicurati di tenere impegnati i tuoi addominali. Una volta piegate le ginocchia, mantenere questa posizione per 2 secondi, quindi tornare alla posizione del ponte a sfera. Ripeti la flessione del ginocchio 10 volte. Dopo 10 ripetizioni, abbassare lentamente il corpo fino alla posizione di riposo.
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Banda laterale

Per eseguire questo esercizio è necessario ottenere un cinturino in lattice o gomma terapia. Di solito è disponibile presso il negozio locale di articoli sportivi, oppure il fisioterapista locale può offrire qualche metro a pagamento.
Lega la fascia terapeutica in un ciclo. Posizionare entrambi i piedi all'interno del loop e alzarsi in piedi. Apri le gambe per mettere tensione sulla fascia. Assicurati di mantenere la tensione sulla fascia, attacca gli addominali e fai piccoli passi di lato. Dovresti sentire una tensione all'esterno dei fianchi e delle gambe. Cammina lateralmente per circa 10 passi, quindi cammina nell'altra direzione per circa 10 passi. Ripeti per tre giri avanti e indietro.
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Rapimento dell'anca con la fascia terapeutica

Per rendere questo esercizio più impegnativo, provalo senza aggrapparti a nulla per sfidare il tuo equilibrio.
Gli esercizi descritti qui suggeriscono 10 ripetizioni ciascuno. Quando la tua forza migliora e gli esercizi diventano più facili, puoi continuare a metterti alla prova eseguendo fino a tre serie di ogni esercizio o aumentando le ripetizioni a 15 o 20.
Poiché questi sono esercizi di potenziamento avanzati, dovrebbero essere eseguiti solo tre volte alla settimana per consentire il recupero muscolare appropriato. Ancora una volta, consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Gli esercizi avanzati di potenziamento dell'anca sono progettati per aiutare a migliorare la forza e la stabilità dei fianchi e delle gambe. Mantenendo i fianchi forti, si può essere in grado di mantenere la mobilità funzionale senza dolore.