Programma avanzato di allenamento per la maratona
Hai scelto la tua prossima maratona? Se hai fatto più di una maratona, stai già correndo cinque giorni a settimana, e puoi correre fino a 8 miglia comodamente, questo programma avanzato di maratona potrebbe essere un bene per te. Dai un'occhiata al programma (vedi la tabella qui sotto) e guarda cosa ne pensi. Se sembra che potrebbe essere troppo difficile in questo momento, prova questo programma intermedio.
Gli appunti
Cross-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti permettono di dare alle articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre continui a lavorare sul tuo cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (bicicletta, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti.
Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci. Ad esempio, per un tempo di esecuzione di 40 minuti, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa a circa 10.000 di ritmo. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Forza-treno: Trascorri circa 20-25 minuti facendo la parte inferiore del corpo e il rafforzamento del core. Ecco alcuni esempi di allenamento per l'allenamento della forza.
Allenamenti a intervalli (IW): Dopo un riscaldamento di 10 minuti, esegui l'intervallo designato a Race Pace (vedi sotto), quindi recupera con facilità la corsa per 2 minuti prima di iniziare l'intervallo successivo. Termina gli intervalli con un tempo di recupero di 10 minuti.
Passo facile (EP): Queste corse dovrebbero essere fatte a un ritmo facile e confortevole. Dovresti essere in grado di respirare e parlare facilmente. Questo è anche il tuo passo lungo (sabato).
Race Pace (RP): Queste corse (o porzioni di piste) dovrebbero essere fatte al ritmo stimato della maratona (RP). Se non sei sicuro di quale sia il ritmo della tua maratona, aggiungi 30-45 secondi al miglio al tuo ritmo di mezza maratona. Puoi anche utilizzare un tempo di gara recente per capire quale sarebbe il tempo stimato per la tua maratona.
Riposo: Il riposo è fondamentale per il tuo recupero e per la prevenzione degli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Correre ogni giorno può portare a lesioni e burnout. Il venerdì è un buon giorno per riposarsi, poiché giovedì scenderete di corsa e il vostro giorno sarà lungo.
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione. Ad esempio, alcuni corridori preferiscono fare i loro long run di domenica, quindi potresti fare il tuo EP di venerdì, riposare di sabato e fare il tuo long run domenica.
