Programma di 5 settimane intermedio di 5K

Se ti sei iscritto per una gara di 5K che dura sei settimane e non ti sei mai allenato in modo specifico, hai ancora tempo per correre un tempo di gara degno. Questo programma di allenamento di sei settimane (vedi sotto) è progettato per i corridori intermedi che corrono attualmente almeno 15 miglia a settimana. Se sei un corridore alle prime armi che vuole correre un 5K a sei settimane di distanza, usa il programma di allenamento 5K per principianti di 6 settimane. Se sei un corridore avanzato, puoi utilizzare il programma di allenamento 5K avanzato di 6 settimane.
Se sei un corridore intermedio e hai più tempo per allenarti, prova un programma da 5 settimane intermedio di 5K. Se hai solo un mese per allenarti, puoi provare un programma di 4 settimane Intermediate 5K.

Note di allenamento

Tempo Runs (TR): Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci in 5K. Inizia la corsa con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15-20 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Ripetizioni Hill (HR): Per la tua collina ripeti, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo sforzo di gara 5K. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile.
Allenamenti a intervalli di 5K: Esegui gli allenamenti intervalli al ritmo di gara 5K, con un recupero di due minuti di ritmo facile tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli di 5K con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.
Long Runs (LR): Non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma le lunghe percorrenze ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 5K. Dovresti fare i tuoi long run a un ritmo confortevole e colloquiale.

Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete. Il tuo corse di andatura facile (EP) dovrebbe anche essere fatto a questo sforzo.
Giorni di riposo: Nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT), come andare in bicicletta, nuotare, allenatore ellittico, allenamento per la forza o un'altra attività che ti piace.

Programma di 6 settimane di allenamento

Settimana 1:
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 25 min TR + 2 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo
4 ° giorno: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 5 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia EP
Settimana 2:
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 30 min TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo
4 ° giorno: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 4
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 7 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia EP
Settimana 3:
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 25 min TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo
4 ° giorno: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 6 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia EP

Settimana 4:
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 25 min TR + 4 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo
4 ° giorno: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 4
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 7 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia EP

Settimana 5:
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 25 min TR + 4 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo
4 ° giorno: [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 6 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia EP
Settimana 6:
Giorno 1: 30 minuti CT
Giorno 2: Riposo
3 ° giorno: 20 minuti TR
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: 3 miglia EP
6 ° giorno: Riposo
7 ° giorno: 5K Race!