5K Training Plan for Advanced Runners
Questo programma di allenamento 5K di 8 settimane facile da seguire (di seguito) è per i corridori di livello avanzato. Questo programma di allenamento di 5K è particolarmente utile per i corridori esperti che sperano di ottenere un risultato personale nel 5K.
Se questo programma ti sembra troppo impegnativo, prova il programma di allenamento intermedio di 5K.
Programma di allenamento di 8 settimane 5K
Informazioni sul programma
Crossing-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti permettono di dare alle articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre continui a lavorare sul tuo cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato da 50 a 60 minuti.
Allenamenti a intervalli (IW): Questo è un buon allenamento da fare su una pista. Dopo un riscaldamento, corri per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi 4 x 400 sarebbero quattro duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo.
Le corse di mercoledì e sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se corri fuori e non sei sicuro delle distanze, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun. Oppure, puoi sempre guidare il tuo percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.
Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci in 5K. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K di ritmo e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti. I venerdì sono una buona giornata di riposo perché hai appena fatto un allenamento veloce giovedì e hai la corsa più lunga della settimana di domani.
domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.
Nota
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Assicurati solo di non eseguire due allenamenti a velocità intensa (IW e tempo) due giorni consecutivi.
Programma di allenamento 5K per corridori avanzati
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | CT o resto | 4 x 400 IW | 4 m di corsa | 30 minuti di tempo | riposo | 5 m di corsa | 35 minuti EZ |
| 2 | CT o resto | 4 x 400 IW | 4 m di corsa | 30 minuti di tempo | riposo | 6 m di corsa | 35 minuti EZ |
| 3 | CT o resto | 5 x 400 IW | 5 m di corsa | 30 minuti di tempo | riposo | 7 m di corsa | 40 minuti EZ |
| 4 | CT o resto | 6 x 400 IW | 5 m di corsa | 35 minuti di tempo | riposo | 8 m di corsa | 45 minuti EZ |
| 5 | CT o resto | 6 x 400 IW | 5 m di corsa | 35 minuti di tempo | riposo | 9 m di corsa | 40 minuti EZ |
| 6 | CT o resto | 6 x 400 IW | 5 m di corsa | 40 minuti di tempo | riposo | 8 m di corsa | 40 minuti EZ |
| 7 | CT o resto | 5 x 400 IW | 4 m di corsa | 40 minuti di tempo | riposo | 7 m di corsa | 45 minuti EZ |
| 8 | CT o resto | 3 m di corsa | 30 minuti di tempo | 2 m di corsa | riposo | riposo | 5K Race! |
