Programma di allenamento a piedi di 5K per principianti

Ti sei appena iscritto per una passeggiata di 5K? È una distanza comune per le passeggiate di beneficenza e per divertenti passeggiate organizzate con corse. Se non ti muovi regolarmente per il fitness, dedica qualche settimana ad allenarti per poter godere dell'evento senza l'agonia dei piedi.

Quanto è distante una camminata di 5K e quanto tempo ci vorrà?

La K in 5K corrisponde a un chilometro, che è poco più di mezzo miglio. Cinque chilometri equivalgono a 3,1 miglia. Ad un ritmo tipico, puoi camminare in 45 minuti a 60 minuti. Se sei un camminatore lento, potresti impiegare fino a 90 minuti.

Obiettivi di allenamento per principianti 5K

La buona notizia è che l'allenamento di base per una passeggiata di 5K include la quantità di esercizio raccomandata come l'importo minimo per ridurre i rischi per la salute e mantenere una salute ottimale.

Essere in grado di camminare per 5 km a piedi (3,1 miglia) in un'ora o meno
Migliora la tua postura e la tua forma di camminata
Termina una sensazione di camminata di 5K energizzata anziché esaurita

Prerequisiti per principianti 5K

Questo programma è per i principianti che sono normalmente attivi senza gravi problemi di salute, ma che non si impegnano regolarmente nel fitness walking. Se si dispone di una condizione di salute, esplorare se è necessario consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Il programma di allenamento per principianti 5K

Inizierai ad aumentare il tempo che passi a camminare ogni settimana prima di lavorare sulla velocità. Se trovi che ogni settimana sia difficile, ripeti quella settimana invece di aggiungere altro tempo, finché non sarai in grado di progredire comodamente.

Settimana 1: come iniziare

Ora: inizia con una passeggiata giornaliera di 15 minuti a passo facile. Obiettivo totale settimanale: da 60 a 75 minuti.
Cammina cinque giorni la prima settimana. Vogliamo costruire un'abitudine, quindi la coerenza è importante. Distribuisci i tuoi giorni di riposo, ad esempio facendo il giorno 3 un giorno di riposo e il giorno 6 un giorno di riposo.
Stecche di stinco: è un problema comune per i principianti provare dolore alle stecche durante la prima settimana o due di allenamento a piedi.

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Settimana 2: lavora sulla tua postura e forma a piedi

Ora: aggiungi cinque minuti al giorno in modo da camminare per 20 minuti, cinque giorni alla settimana. Oppure potresti desiderare di prolungarti di più in alcuni giorni, seguito da un giorno di riposo. Obiettivo totale settimanale: da 75 a 100 minuti.
Walking Form: Usa le tue passeggiate questa settimana per concentrarti sullo sviluppo di una buona postura e tecnica. Questo può migliorare notevolmente la tua facilità di camminare e migliorare la tua velocità.

4 passi per una grande tecnica di camminata

Settimana 3: Cammina a passo moderato

Ora: aggiungi cinque minuti al giorno per camminare 25 minuti, 5 giorni alla settimana. Obiettivo totale settimanale: da 100 a 125 minuti.
Cammina a un ritmo moderato e determinato
- Potresti respirare notevolmente.
- Puoi ancora continuare una conversazione mentre cammini
- Non sei senza fiato
Ora che hai camminato regolarmente per un paio di settimane, valuta se hai bisogno di scarpe da passeggio che ti permettano di ottenere le migliori prestazioni. Si dovrebbe anche passare a calze fatte di tessuto traspirante per ridurre il rischio di vesciche.

Come trovare le migliori scarpe da passeggio

Settimana 4: aggiungi un giorno lungo

Tempo: aggiungere cinque minuti al giorno per camminare 30 minuti, quattro giorni alla settimana, ad un ritmo moderato. Manterremo la maggior parte delle vostre passeggiate infrasettimanali a questa distanza e velocità. Obiettivo totale settimanale: da 125 a 150 minuti.
Trasforma il tuo quinto giorno in un giorno di costruzione del chilometraggio. Ogni settimana tra ora e la tua camminata di 5 km, aggiungi tempo a una lunga giornata alla settimana. Per la settimana 4, questa passeggiata dovrebbe durare 40 minuti a un ritmo facile.
Bere bene: ora che stai camminando per più di 30 minuti, dovresti individuare una fonte d'acqua in modo da poter bere un drink ogni miglio. Se non ci sono fontanelle a portata di mano, potresti voler portare l'acqua con te. È meglio portarlo in un marsupio con una fondina d'acqua, piuttosto che portare una bottiglia in mano, in quanto ciò può portare ad affaticamento muscolare e scarsa forma a piedi.

Settimana 5: lavorare sulla velocità

Tempo: camminare 30 minuti al giorno quattro giorni a settimana.
Long Walk: cammina 45 minuti a passo facile.
Velocità di costruzione: durante ciascuna delle tue brevi passeggiate, concentrati sul migliorare la tua forma di camminata per aumentare la velocità. Se non hai utilizzato il movimento del braccio, questa può essere la chiave per aumentare la velocità.

Come camminare più velocemente

Settimana 6: Build Mileage

Tempo: camminare 30 minuti al giorno quattro giorni alla settimana, prestando attenzione alle tecniche di forma e velocità.
Long Walk: cammina 60 minuti a passo facile.
Una volta completata questa volta, sai che sarai in grado di completare il 5K. Il nostro continuo allenamento ti aiuterà a raggiungerlo in tutta comodità.
Prevenzione delle bolle: ora che stai camminando più a lungo e più velocemente, potresti sperimentare un punto caldo o una vescica.

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Settimane 7 e 8: aggiungi intervalli

A questo punto, potresti completare la tua passeggiata di 5 km. Ma se hai il tempo di costruire la tua forma fisica e la tua velocità aerobica, aggiungi allenamenti a intervalli e soglie alle tue passeggiate più brevi durante la settimana, mentre tieni la tua lunga camminata a un ritmo più facile. Assicurati di avere un giorno di riposo o due tra questi allenamenti più intensi.
Intervallo ad alta intensità: in questo allenamento, dopo un riscaldamento si cammina il più velocemente possibile per 30 secondi, si rallenta per 2 minuti e si ripete da 8 a 12 volte. Questo crea velocità e tecnica. Fai questo allenamento una volta alla settimana.
Allenamento soglia anaerobica: questo allenamento sviluppa la forma aerobica e dovresti farlo per un allenamento ogni settimana. Dopo un riscaldamento, camminare o correre dall'80 al 92 percento della frequenza cardiaca massima per 30 minuti.
Lunga camminata: cammina 60 minuti a passo facile. Una volta completata questa volta, sai che sarai in grado di completare il 5K. Il nostro continuo allenamento ti aiuterà a raggiungerlo in tutta comodità.

Settimana 9 e oltre

Se hai ancora tempo prima del tuo 5K di marcia, puoi trasformare la lunga camminata della settimana in una gara simulata ogni due settimane. Mirare a camminare all'80 percento della velocità che si spera di percorrere il 5K, piuttosto che mantenerlo a un ritmo facile.
Puoi anche aumentare la distanza della tua lunga camminata nella settimana in cui stai mantenendo il ritmo facile. Aggiungi 15 minuti ad ogni altra settimana. L'aumento della distanza e del tempo aiuterà a costruire la resistenza e la resistenza. Prima che tu te ne accorga, cercherò le 10K passeggiate e mezze maratone.

Lista di controllo del giorno della gara

La settimana della tua passeggiata di 5 km, prepara i tuoi attrezzi e assicurati di avere tutto il necessario per la gara. Non vuoi nulla di nuovo il giorno della gara, quindi assicurati di aver camminato su ogni pezzo che utilizzerai. Leggi le istruzioni dall'organizzatore della gara in modo da sapere come arrivarci, dove schierarti e quale sarà la logistica per il giorno della gara.

Celebrare!

Hai raggiunto un grande obiettivo. Ti sei allenato adeguatamente per diventare un vero atleta ambulante. Indossa la maglietta o la medaglia dell'evento con orgoglio.