Programma di addestramento avanzato per principianti di 5K Race
Se hai già corso almeno una gara in 5K, o se hai corso per un po 'e sei pronto a correre un 5K, un programma di allenamento può portarti al traguardo. Questo programma avanzato per principianti di 8 settimane è buono per coloro che trovano che il programma per runner per principianti 5K non sia abbastanza impegnativo e il programma di 5K intermedio sembra un po 'troppo duro.
È il programma principianti avanzato per te?
Questo programma è rivolto ai corridori che possono correre 2 miglia comodamente e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.
5K Advanced Beginner Training Schedule
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | 1,5 miglia | CT | 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | 2 miglia | 30 minuti EZ run o CT |
| 2 | riposo | 2 miglia | CT | 1 miglia (ritmo di gara) | riposo | 2,5 miglia | 30 minuti EZ run o CT |
| 3 | riposo | 2 miglia | CT | 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | 2,5 miglia | 30 minuti EZ run o CT |
| 4 | riposo | 2,5 miglia | CT | 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | 3 miglia | Da 35 a 40 minuti EZ o CT |
| 5 | riposo | 3 miglia | CT | 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | 3,5 miglia | Corsa EZ da 35 a 40 minuti o CT |
| 6 | riposo | 3,5 miglia | CT | 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | 4 miglia | Corsa EZ da 35 a 40 minuti o CT |
| 7 | riposo | 3 miglia | CT | 1,5 miglia (ritmo di gara) | riposo | 4 miglia | 40 minuti EZ run o CT |
| 8 | riposo | 3 miglia | CT o resto | 2 miglia | riposo | riposo | 5K Race |
Abbreviazioni
- CT = attività di cross-training.
- EZ = passo facile e confortevole
Allenamenti giornalieri per il programma di allenamento 5K
Il programma è progettato per alternare giorni più facili e più difficili. Qui ci sono più dettagli sugli allenamenti per ogni giorno.
- Lunedì e venerdì: Il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Il riposo è importante per il recupero e gli interventi di prevenzione delle lesioni, quindi non saltare i giorni di riposo. Si può godere di facili passeggiate e attività leggere.
- Martedì e sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Dovresti essere in grado di respirare facilmente mentre corri e non essere senza fiato. Se la tua respirazione sta andando fuori controllo, rallenta o fai una pausa. Assicurati di rinfrescarti e di fare alcuni tratti di corsa di base dopo la corsa.
- mercoledì: Fare un'attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con sforzo facile o moderato per 40-45 minuti. Puoi anche fare un allenamento di base per la forza, che può aiutarti a migliorare le tue prestazioni ed è un'attività fisica raccomandata per tutti.
- giovedì: Queste corse dovrebbero essere fatte al tuo ritmo di gara 5K. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo da 5K, corri a una velocità che potresti sostenere per 3,1 miglia. Assicurati di fare un riscaldamento prima della corsa e di raffreddarti dopo.
- domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli. Oppure puoi fare una combinazione run / walk o cross-train (CT).
Modifica del programma
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
Prepararsi per una corsa di 5 km
Prima di iniziare il programma, dai un'occhiata alla tua attrezzatura da corsa e pensa a sostituire le scarpe da corsa in modo da avere tutti i vantaggi della loro ammortizzazione e stabilità. Mentre puoi fare un po 'del tuo allenamento su un tapis roulant, è meglio prendere la maggior parte delle miglia al di fuori nelle stesse condizioni della gara. Prima della gara, rinfrescati sull'etichetta di gara, così sarai un grande corridore.
