Programma di allenamento della maratona di 22 settimane per principianti

Scarica il pdf

Settimana	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato	Domenica
1	riposo	3 mi	riposo	3 mi	riposo	3 mi	2 mi
2	riposo	3 mi	Allenamento incrociato (CT) o Riposo	3 mi	riposo	4 mi	3 mi
3	riposo	3 mi	CT	4 mi	CT o resto	5 mi	3 mi
4	riposo	3 mi	CT	4 mi	CT o resto	6 mi	3 mi
5	riposo	4 mi	CT	4 mi	riposo	7 mi	3 mi
6	riposo	5 mi	CT	4 mi	CT o resto	8 mi	3 mi
7	riposo	5 mi	CT	4 mi	riposo	9 mi	3 mi
8	riposo	5 mi	CT	4 mi	CT o resto	10 mi	3 mi
9	riposo	5 mi	3 mi	4 mi	riposo	6 mi	4 mi
10	riposo	5 mi	CT	4 mi	riposo	12 miglia	4 mi
11	riposo	5 mi	CT	4 mi	CT o resto	13 miglia	4 mi
12	riposo	5 mi	CT	5 miglia (1 miglio (stima del passo della maratona)	riposo	14 miglia	4 mi
13	riposo	5 mi	CT	5 miglia (2 miglia (stima del passo della maratona)	CT o resto	10 mi	5 mi
14	riposo	6 mi	CT	5 miglia (2 miglia (stima del passo della maratona)	CT o resto	16 mi	4 mi
15	riposo	6 mi	CT	5 miglia (3 miglia al ritmo stimato della maratona)	CT o resto	10 mi	4 mi
16	riposo	5 mi	CT	5 miglia (3 miglia al ritmo stimato della maratona)	CT o resto	18 miglia	4 mi
17	riposo	5 mi	CT	5 miglia (3 miglia al ritmo stimato della maratona)	CT o resto	10 mi	5 mi
18	riposo	6 mi	CT	6 miglia (4 miglia (stima del passo della maratona)	riposo	20 miglia	4 mi
19	riposo	5 mi	CT	5 mi	CT o resto	14 miglia	4 mi
20	riposo	4 mi	CT	4 mi	CT o resto	12 miglia	3 mi
21	riposo	4 mi	CT	3 mi	CT o resto	8 mi	3 mi
22	riposo	2 mi	30 minuti	Giorno di riposo	20 minuti	Giorno della gara!	Giorno di riposo!