15 consigli per evitare crampi allo stomaco durante l'esecuzione

Non c'è niente di peggio di un brontolio mentre sei fuori di corsa. Sia che si sentano dei punti laterali (crampi laterali) o si sente il bisogno di correre al porta-vasetto più vicino, i problemi di stomaco possono davvero "stringere" il tuo stile. Impara come evitare i crampi allo stomaco quando corri con questi 15 consigli.

1. Riscaldamento

Un crampo al tuo fianco (punto laterale) è - proprio come sembra - un forte dolore nel tuo corpo laterale. Si verifica in genere proprio sotto la gabbia toracica. Non è in realtà correlato al tuo stomaco (a differenza del resto dei problemi elencati di seguito). Mentre la causa esatta dei punti laterali è sconosciuta, alcune teorie suggeriscono che potrebbe essere correlata al flusso di sangue al fegato, agli spasmi nel diaframma o allo stiramento dei legamenti.

Per prevenirli, ricorda di riscaldarti correttamente. Questo dà al tuo corpo il tempo di adattarsi alla respirazione più veloce e di adattarsi allo stiramento dei tuoi legamenti.

Se si verifica un punto laterale, provare a rallentare il ritmo, fare respiri profondi e fermarsi per allungare per alcuni minuti.

2. Idratare

Saltate a bere liquidi durante una corsa perché temete che causino scoppi e crampi? È tempo di aggiustare la tua strategia. Questo può portare alla disidratazione, che in realtà aggrava i problemi di stomaco.

Quando ti alleni ad un livello intenso, il tuo corpo devia il sangue dallo stomaco per fornire ai tuoi muscoli il sangue ossigenato tanto necessario. Ciò significa che la digestione può essere influenzata negativamente, sebbene la maggior parte delle persone possa ancora tollerare scelte di carburante appropriate.

Tuttavia, se accoppi questo flusso di sangue ridotto con disidratazione, è una ricetta per il disastro digestivo. Il volume del sangue diminuisce, il che significa che anche meno sangue scorre attraverso il sistema digestivo per aiutare a lavorare il carburante. Questo può portare a crampi, vomito e diarrea.

Quando si raggiunge questo punto, è molto difficile correggere. Invece, mirare a rimanere idratati fin dall'inizio. Bevi liquidi adeguati nei giorni precedenti alla sessione di allenamento o di corsa e ricorda di bere quando hai sete durante la corsa. 

Se si fatica a prestare attenzione ai segnali della sete o si dimentica spesso di bere, impostare un allarme periodico sull'orologio per ricordarlo.

3. Praticare rifornimento

Quando ti alleni per una gara a lunga distanza, ti metti ore di corsa ogni settimana per costruire gradualmente la tua resistenza muscolare e cardiorespiratoria. Tuttavia, le persone spesso dimenticano che, proprio come allenare le gambe per quelle lunghe percorrenze, è necessario allenare anche l'intestino.

Spesso, i nuovi atleti saltano il rifornimento durante l'allenamento ma tentano di usare un drink o un gel sportivo durante la loro prima lunga gara. Il risultato? Crampi allo stomaco, grazie a una pancia che non ha mai praticato il processo di produzione del carburante in tali circostanze.

Fortunatamente, la soluzione per questo è facile. Praticate semplicemente la vostra strategia di rifornimento durante l'allenamento. Ciò contribuirà a "insegnare" allo stomaco come elaborare il carburante in condizioni di diminuzione del flusso sanguigno digestivo insieme al movimento spintoni della corsa. 

Dal momento che la nutrizione sportiva è così individualizzata, imparerai presto anche ciò che il tuo corpo tollera meglio, sia che si tratti di gel, blocchi, bevande sportive, bar o qualsiasi altro prodotto sul mercato.

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4. Non alimentare eccessivamente

Può essere difficile stabilire la giusta quantità di carburante da assorbire nel lungo periodo. Ma una cosa è certa: provare a sostituire ogni caloria che si brucia è una ricetta per il disastro.

Invece, mirare a prendere circa 30-60 grammi di carboidrati (circa 120-240 calorie) all'ora su piste che durano più di un'ora e 15 minuti. Per coloro che praticano il triathlon a lunga distanza e le ultra-maratone, è possibile raggiungere un range compreso tra 30 e 90 grammi di carboidrati all'ora.

Quando inizi a sperimentare il rifornimento, inizia dall'estremità inferiore di questo intervallo. Se senti di aver bisogno di più energia, puoi gradualmente raggiungere la fascia più alta dell'intervallo nelle corse successive e vedere come lo stomaco lo tollera.

5. Controllare gli ingredienti

Alcuni decenni fa, c'erano pochissimi prodotti di nutrizione sportiva sul mercato. Gatorade o Coca-Cola piatta erano fondamentalmente le opzioni go-to del corridore. Entra in un negozio in esecuzione oggi e vedrai una grande quantità di prodotti di rifornimento con diverse ripartizioni nutrizionali.

Il problema con l'afflusso di prodotti di alimentazione per i corridori è che alcuni hanno ingredienti che possono causare crampi allo stomaco in alcuni atleti.

Ad esempio, alcuni gel sul mercato ora contengono proteine ​​e carboidrati. Mentre la proteina è la chiave per il recupero, può causare disturbi gastrointestinali se usata durante una corsa a causa della sua capacità di rallentare la digestione.

Per coloro che partecipano ad eventi come una mezza o piena maratona, questo tipo di proteine ​​non è necessario e aumenta il rischio di crampi. La scelta migliore è una scelta di carburante ad alto contenuto di carboidrati durante la corsa e uno spuntino ricco di proteine ​​per il recupero.

Detto questo, gli atleti ultra-resistenti possono trovare alcune scelte che contengono un po 'di proteine ​​(o di grassi) utili. Questi possono aiutare con la fame, e le proteine ​​possono anche aiutare a prevenire la rottura muscolare. L'importante differenza da notare è che gli ultra-atleti di solito corrono a un ritmo più lento (ma per un periodo di tempo molto più lungo) rispetto ad altri atleti, quindi possono avere un migliore flusso di sangue attraverso il tubo digerente. Questo offre un po 'più flessibilità con le scelte alimentari, che è importante per lunghi periodi di tempo. 12 ore di gel potrebbero invecchiare molto rapidamente!

6. Evitare cibi senza zucchero

Gli alimenti senza zucchero sono una causa meno comune di crampi allo stomaco durante la corsa, ma se sei una chewing-dura chewer, ascolta. La maggior parte delle gengive senza zucchero contiene alcoli di zucchero per creare un sapore dolce senza zucchero. Puoi riconoscerli sull'etichetta.

Alcool di zucchero comuni

• Xilitolo (il più comune nelle gengive)
• Eritritolo
• sorbitolo
• mannitolo
• maltitolo

Quando gli zuccheri raggiungono il tratto digestivo, possono causare un effetto osmotico, attirando l'acqua. Durante l'abbuffata di Netflix sul divano, il tuo corpo potrebbe essere in grado di gestire quantità limitate di questi zuccheri. La maggior parte delle persone può masticare alcuni bastoncini di gomma senza problemi.

Tuttavia, quando si accoppia questo effetto osmotico con lo spintone che si verifica durante una corsa, questi zuccheri possono causare crampi e diarrea. È meglio saltare la gomma del tutto, ma se ne hai bisogno durante la corsa, attaccare con gomma normale a base di zucchero.

Inoltre, se si mangiano molti prodotti senza zucchero come parte della vostra dieta quotidiana, vale la pena di ridurre questi la sera prima e il mattino di una lunga corsa. Ad esempio, torte, gelati e biscotti senza zucchero in genere contengono anche alcoli di zucchero.

7. Ridurre al minimo le fibre

La fibra è la chiave per la salute dell'apparato digerente ogni giorno, aiutando ad accumulare feci e prevenire la stitichezza. Tuttavia, prima di una corsa, l'ultima cosa che vuoi è una pancia piena di fibre che può causare crampi e ti stai precipitando a trovare un bagno a metà gara.

Persone diverse possono tollerare diverse quantità di fibre in un pasto pre-esercizio. E alcune persone con una routine regolare possono usare un pasto moderato di fibre per aiutarli a usare il bagno poche ore prima della gara.

Ad esempio, se hai una ciotola di farina d'avena ogni mattina e sai che ti aiuterà a svuotare l'intestino prima della gara, quindi fai quello che funziona per te! Ma se ti occupi di crampi allo stomaco o diarrea durante l'allenamento, dai un'occhiata a quella mattinata e considera di ridurre la fibra. Gli ingredienti ricchi di fibre includono:

• Frutti di bosco
• Crusca
• Pane e cereali integrali
• Fagioli e lenticchie
• Semi di chia e semi di lino
• Piselli
• broccoli
• Verdure a foglia verde

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8. Ridurre al minimo il grasso

Il grasso è un nutriente saziante, in quanto rallenta la digestione e ci aiuta a sentirci più a lungo. Mentre questo è ottimo per la salute di tutti i giorni, non è l'ideale prima di una sessione di allenamento. Non vuoi iniziare a correre con una pancia che si sente ancora piena e rischia di crampi. Le idee per la colazione a basso contenuto di grassi e povere di fibre includono:

• Cereali con latte e una banana
• Waffle di tostapane condito con pesche
• Bagel con una piccola quantità di crema di formaggio
• Riso con uovo in camicia
• Panino con una piccola quantità di burro di arachidi, banana e miele

L'eccezione a questo suggerimento è se sei un atleta gracile che pratica la dieta keto. In tal caso, dovresti seguire la tua normale routine, poiché i cibi al di fuori potrebbero causare crampi allo stomaco. Per la maggior parte degli atleti, tuttavia, una dieta moderata con carboidrati moderati porterà alla migliore prestazione.

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9. Conosci la tua tolleranza al lattosio

Il lattosio è lo zucchero che si trova nei prodotti lattiero-caseari. Alcune persone non hanno abbastanza enzimi digestivi noti come lattasi per abbattere correttamente questo zucchero. Questo è ciò che è comunemente noto come intolleranza al lattosio. Se hai questa condizione, mangiare certe quantità di latticini può causare crampi allo stomaco e diarrea.

È interessante notare che è possibile sviluppare intolleranza al lattosio più tardi nella vita, anche se in precedenza erano in grado di tollerare i latticini. La produzione di lattasi diminuisce nel tempo per alcune persone sulla base di fattori genetici. Per gli altri, una infezione gastrointestinale o una malattia infiammatoria intestinale può causare intolleranza al lattosio secondario.

Se si verificano crampi allo stomaco durante la corsa, provare a dare un'occhiata più da vicino agli ingredienti nel pasto pre-corsa. C'è un sacco di prodotti caseari nel tuo pasto? Se è così, nix il caseificio per un paio di settimane e vedere se si nota alcun miglioramento.

Se i crampi scompaiono quando tagli il caseificio, potresti avere intolleranza al lattosio o sensibilità ai latticini e vale la pena discutere con il tuo medico. Se non ci sono miglioramenti, probabilmente il problema del latte non è il problema.

10. Valutare i nuovi prodotti di rifornimento

Se stai sperimentando diversi prodotti di rifornimento per trovare ciò che funziona meglio per te durante l'allenamento, le probabilità sono che incontri un prodotto che non è d'accordo con il tuo corpo.

Ad esempio, i prodotti solidi come le barrette energetiche generalmente aumentano la sensazione di pienezza dello stomaco, quindi gli atleti con lo stomaco sensibile potrebbero volerli evitare. Il tuo corpo potrebbe non reagire bene ad altre scelte di carburante senza un motivo particolare (a parte che la nutrizione sportiva è molto individualizzata).

Prova a tenere un registro per le tue lunghe percorrenze, annotando la scelta del carburante, quanto hai consumato e qualsiasi crampo o altri sintomi gastrointestinali che hai riscontrato. Questo ti aiuterà a escludere determinati cibi e bevande che forse non si sistemano nel tuo stomaco.

11. Mescolare correttamente le bevande in polvere

Le bevande per lo sport sono progettate per avere una particolare concentrazione di carboidrati al loro interno - idealmente, si tratta di circa il 5-8%. Le bevande commerciali più preparate rientrano piacevolmente in questo intervallo. L'aggiunta di un mix di bevande in polvere alla giusta quantità d'acqua secondo le istruzioni generalmente rientra in questo intervallo.

Tuttavia, raddoppiare sulla polvere, o anche aggiungere solo un piccolo extra, non è una buona idea. In questo modo, crei una bevanda eccessivamente concentrata e il tuo sistema digestivo ha un tempo molto più difficile elaborarlo. Questo fa sì che lo stomaco si svuoti più lentamente, aumentando il rischio di crampi allo stomaco.

Attenersi al corretto rapporto polvere-acqua per i migliori risultati gastrointestinali.

12. Digest prima dell'esecuzione

La maggior parte degli esperti consiglia di consumare un pasto da una a quattro ore prima della corsa, anche se questo è molto individualizzato. Alcuni corridori hanno uno stomaco di ferro che permette loro di mangiare un hamburger solo trenta minuti prima di una corsa, mentre altri potrebbero aver bisogno di due ore per elaborare un piccolo panino e un po 'di frutta.

Se si verificano spesso crampi allo stomaco durante la corsa, provare a mangiare circa tre o quattro ore prima della sessione di allenamento o dell'evento. Permettere più tempo tra mangiare e correre ti dà più flessibilità per il tipo e la quantità di cibo che puoi mangiare, dato che il tuo corpo ha molto tempo per digerire.

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13. Evitare i FANS

Mentre i tuoi amici runner possono scherzare sul loro bisogno di "Vitamina I" (gergo per l'ibuprofene), l'uso eccessivo di queste pillole non fa ridere.

I FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) includono farmaci come l'ibuprofene e il naprossene. Mentre alcuni atleti potrebbero prendere questi farmaci prima o durante una corsa per evitare dolori muscolari, questa pratica aumenta il rischio di disturbi allo stomaco e crampi.

Inoltre, l'uso eccessivo di FANS a lungo termine ha dimostrato di aumentare il rischio di iponatremia (diluizione dei livelli di sodio nel sangue), il rischio di danno renale e potrebbe compromettere il recupero muscolare. È consigliabile evitare questi farmaci prima o durante una corsa, a meno che un medico non ti abbia consigliato di prenderli.

14. Taglia la caffeina

Il caffè della tua tazza del mattino non è solo un bene per svegliarti, ma la ricerca ha dimostrato che migliora anche le prestazioni degli atleti di resistenza. Sembra una win-win, giusto?

Tuttavia, se hai escluso le altre cause di crampi allo stomaco, potrebbe essere utile tagliare la caffeina e vedere se questo aiuta. Per alcune persone, l'assunzione di caffeina può causare disturbi allo stomaco. Questo può diventare esacerbato dai nervi e dai movimenti che accompagnano una corsa lunga.

15. Escludere le condizioni mediche

In alcuni casi, i crampi allo stomaco potrebbero indicare una sensibilità o intolleranza alimentare, sindrome dell'intestino irritabile, malattia celiaca o un'altra complicazione digestiva. È meglio consultare un operatore sanitario.

Se trovi che niente sembra funzionare per alleviare i crampi allo stomaco durante la corsa - specialmente se sono abbastanza dolorosi - visita un medico per escludere qualsiasi cosa seria.

Una parola da Verywell

Mentre è vero che la maggior parte dei crampi dei corridori sono legati alla nutrizione, all'idratazione e all'intensità dell'allenamento, è sempre una buona idea recarsi dal proprio medico se persiste qualche tipo di dolore. In alcuni casi, il dolore potrebbe essere correlato a un'altra condizione di salute. È una buona idea tenere un registro di quando provi il dolore, dove sul tuo corpo senti il ​​dolore, che cosa hai mangiato quel giorno e che tipo di attività fisiche hai completato. Questo può essere utile per condividere con il tuo medico e per risolvere eventuali problemi.

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