13 suggerimenti per l'esecuzione di distanze più lunghe

Una delle maggiori sfide che devono affrontare i nuovi corridori è imparare come aumentare la distanza percorsa. I principianti si infortunano, si annoiano o bruciano prima di raggiungere i loro obiettivi di chilometraggio. Suona familiare?

Mentre cerchi di superare i tuoi limiti, è probabile che affronterai ostacoli sia fisici che mentali. Questa è una parte normale del processo di formazione. Prova alcune di queste strategie per rendere le tue corse non solo più lunghe, ma anche più divertenti.

Ricorda solo che, per evitare infortuni, non dovresti aumentare il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10 percento ogni settimana.

Sempre riscaldamento

Un buon riscaldamento prima di correre può prevenire problemi come punti laterali e tensione muscolare che possono sabotare la corsa.

Inizia con una camminata veloce o una corsa veloce per aumentare la temperatura corporea e preparare le giunture per attività più vigorose. Quindi fare alcuni tratti dinamici per preparare i muscoli per le miglia a venire.

Lungo le stesse linee, non dimenticare di rinfrescarti per almeno cinque minuti di un ritmo facile alla fine della corsa.

Utilizzare una combinazione Run / Walk

Se non riesci a tenere il passo per l'intera distanza della corsa, non preoccuparti. Non dovresti fare pressione su te stesso per fare jogging o correre per l'intera lunghezza. Invece, fai una combinazione corsa / camminata per coprire più distanza.

Questo allenamento a intervalli offre diversi vantaggi. Otterrai comunque un ottimo allenamento e brucerai calorie mega. Ma aumenterai anche il tuo livello di forma fisica, la tua resistenza e la tua sicurezza in modo da poter correre a distanze più lunghe.

Esegui all'esterno

Correre sul tapis roulant può diventare noioso. Anche se la corsa su tapis roulant può essere un po 'più facile fisicamente, può essere una sfida mentale molto più difficile.

Se il tempo e la sicurezza lo permettono, vai fuori per le tue corse. L'aria fresca, i paesaggi e le nuove rotte potrebbero distrarti così tanto da correre più a lungo di quanto faresti normalmente sul tapis roulant.

Prevenire la noia del tapis roulant

Anche se correre al di fuori è la cosa migliore, ci saranno giorni in cui sarai bloccato al chiuso sul tapis roulant. Il tapis roulant offre sicurezza e praticità.

In quei giorni, non saltare sul tapis roulant e iniziare a correre. Avere un piano per battere la noia e rendere più divertente il tapis roulant. Giocare aumentando il ritmo e inclinandosi a brevi intervalli. O scalare lentamente una collina mentre diminuisci il ritmo. Questi allenamenti di tapis roulant che fanno perdere la noia sono un modo per mantenere in pista il tuo programma di corsa indipendentemente dal tuo programma o dalle condizioni meteorologiche ...

Stop e Stretch

La tenuta in vari muscoli è un motivo comune per cui i corridori principianti (così come quelli più esperti) finiscono presto le lunghe distanze. Se ti senti stretto in un muscolo, un po 'di stretching a metà corsa può aiutarti.

Se inizi a sentirti stretto in una corsa, prova ad allungare la parte del corpo interessata per circa 30 secondi. Quindi continua la tua corsa. Se senti un dolore che non migliora, potresti dover smettere di correre. Sapere quando è giusto attraversare il dolore e quando fermarsi è importante.

Corri con altre persone

Molti corridori principianti affermano che non sarebbero mai in grado di correre lunghe distanze senza avere partner in corsa. Sia a causa della pressione dei pari, della distrazione della conversazione, del supporto motivazionale, o forse di una combinazione di tutti e tre i corridori, chi di solito scopre di poter correre più a lungo.

Se di solito sei da solo, chiedi a un amico o a un familiare di unirti a te o trova un gruppo in esecuzione vicino a te. Troverai i gruppi effettuando ricerche online o visitando un negozio di corsa locale.

Prevenire i punti laterali

Mentre puoi pensare che i punti laterali siano una parte inevitabile della corsa, puoi davvero evitarli. Segui i passaggi per evitare punti laterali, in modo che non ti costringano a tagliare le tue piste corte. Fornire pressione sulla zona e modificare il tuo schema di respirazione sono due strategie principali per sbarazzarsi di quei fastidiosi crampi.

Esegui a un ritmo di conversazione

Stai controllando il tuo ritmo durante le tue corse? Dovresti. Uno dei motivi più comuni per cui i corridori principianti abbandonano prima di raggiungere la loro distanza obiettivo è che stanno correndo troppo velocemente.

Quando inizi a correre per la prima volta, dovresti correre a un ritmo di conversazione. Ciò significa che puoi parlare comodamente in frasi complete mentre corri. Se stai ansimando per l'aria, stai sicuramente correndo troppo velocemente.

Aggiungi allenamento per la forza

Nei giorni in cui non stai correndo, colpisci la sala pesi. L'allenamento di forza aiuta il tuo corpo a gestire lo stress fisico della corsa. I muscoli saranno in grado di eseguire più a lungo prima di affaticarsi, il che significa che è possibile eseguire più miglia.

L'allenamento per la forza non richiede ore in palestra. Tutto ciò che serve sono due o tre allenamenti di rafforzamento da 15 minuti a 20 minuti a settimana per costruire più massa muscolare.

Combatti la battaglia mentale

Alcuni corridori principianti sono fisicamente in forma abbastanza da correre una certa distanza, ma non hanno la sicurezza o la forza mentale per spingersi più lontano. Quindi come costruisci la resistenza mentale?

In molti casi, è semplicemente "la mente sulla materia". Cerca di distrarti giocando a giochi mentali, scegliendo nuovi percorsi di corsa o correndo con altre persone. La musica è un altro grande motivatore per molti corridori. Anche se ci sono pro e contro nell'usare le cuffie a lungo termine, uno dei pro è che può aiutare a rendere le miglia più veloci.

Cambia la tua corsa in corso

Esegui lo stesso percorso ogni volta che esci per fare jogging? Se è così, è probabile che ti stia annoiando e bruciando.

Prova nuove vie di corsa per distrarti, così non sarai tentato di fermarti a causa della noia. Se in genere corri sulla tua traccia locale, prova a correre nelle strade del tuo vicinato o in un percorso o sentiero nelle vicinanze. Esplora nuovi quartieri. Oppure cerca online per percorsi popolari per i corridori.

Scavare in profondità

I corridori principianti spesso mancano della fiducia di cui hanno bisogno per attraversare il disagio che ogni esperienze runner durante l'allenamento a lunga distanza. Ma ce l'hai dentro di te. Hai solo bisogno di sfruttare quel potenziale.

Prova diversi modi per scavare più a fondo durante le corse. Spingere te stesso, può farti male un po 'e potresti ritrovarti disperato per più forza e resistenza, ma la resistenza mentale è un muscolo proprio come quelli che trasportano il tuo corpo attraverso le miglia. Esercita il tuo muscolo mentale e alla fine troverai più lunghi percorsi per navigare.

Imposta obiettivi piccoli

Avere obiettivi specifici a breve termine su cui lavorare può aiutare con le sfide mentali di correre più a lungo. I tuoi obiettivi possono essere semplici come "Corri al prossimo segnale di stop" (e poi il prossimo segnale di stop, e quello successivo). Finché ti mantiene in movimento, non importa quanto possa sembrare zoppo o poco ispirato il tuo obiettivo.