14 esercizi per rafforzare la schiena e il core
Manubri Pullover
Questo esercizio prende di mira sia il dorso latente su entrambi i lati della schiena sia la parte inferiore del corpo e del nucleo poiché ti stai tenendo in una posizione di ponte. L'esercizio viene mostrato con una palla da ginnastica ma può essere eseguito su una panca o un gradino per maggiore stabilità.
- Sdraiati a faccia in su con la testa e le spalle appoggiate, il peso poggia sul petto.
- Tenere i glutei contratti per sollevare il corpo in una posizione di ponte, facendo una linea dritta dalle ginocchia alla testa.
- Prendi il peso verso l'alto sul petto, le braccia leggermente piegate. Puoi tenere un manubrio su entrambi i lati o usare una palla medica.
- Mantenendo il corpo stretto e stabile, abbassare lentamente il peso dietro di sé, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Abbassa solo il peso per quanto ti permette la flessibilità e cerca di non abbassare il peso sotto la testa.
- Contrarre i muscoli della schiena per tirare indietro il peso sul petto e completare 1-3 serie di 10-16 ripetizioni
Suggerimenti
- Se non hai mai fatto questo esercizio, pratica sul pavimento o su una panca prima di provarlo sulla palla.
- Inizia con un peso leggero per praticare una buona forma e controllo.
- Se hai problemi alla spalla, salta questo esercizio.
- È normale anche sentire questa mossa nei tricipiti, nel petto e nella schiena.
Pullover Barbell
Questo esercizio è molto simile al pullover con manubri ma, usando un bilanciere, si aggiunge intensità al movimento e in genere si può gestire più peso. A causa del peso più pesante, fai questa mossa con i gomiti piegati per fornire maggiore controllo e stabilità.
- Sdraiati a faccia in su con la testa e le spalle appoggiate, bar appena sopra il petto con i gomiti piegati.
- Tenere i glutei contratti per sollevare il corpo in una posizione di ponte, facendo una linea dritta dalle ginocchia alla testa.
- Mantenendo i gomiti in una posizione fissa, prendi il peso sopra e dietro la testa per quanto puoi in modo sicuro e confortevole.
- Tieni gli addominali ben saldi e il corpo stabile.
- Contrarre i muscoli della schiena per tirare indietro il peso sul petto e completare 1-3 serie di 10-16 ripetizioni
Suggerimenti
- Se non hai mai fatto questo esercizio, prova prima con un manubrio leggero.
- Se hai problemi alla spalla, salta questo esercizio.
- È normale anche sentire questa mossa nei tricipiti, nel petto e nella schiena.
Barbell Rows
La fila del bilanciere è una variante delle file di bentover e consente di utilizzare pesi più pesanti mentre si lavora su tutti i muscoli della schiena. Fai attenzione con questo esercizio e assicurati che gli addominali siano contratti per proteggere la parte bassa della schiena mentre ti pieghi.
- Con i piedi distanti l'anca a parte e le mani un po 'più larghe delle spalle sulla barra, piegati in avanti in vita fino ad un angolo di circa 45 gradi. Tieni le spalle indietro, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali tesi e guarda dritto in avanti.
- Inizia il movimento portando il peso fuori dalle ginocchia.
- Piegare i gomiti e contrarre la schiena per tirare il peso verso l'ombelico, seguendo la linea delle gambe.
- Porta i gomiti appena oltre il busto e stringi la schiena.
- Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni
Suggerimenti
- Assicurati che i tuoi addominali siano fidanzati. Se questo ti fa male alla schiena, salta questo esercizio o regola la posizione.
Barbell High Rows
Le Barbell High Rows sono molto simili a file normali tranne per il fatto che sei piegato fino a quando il busto è parallelo al pavimento, tieni la barra con i palmi rivolti verso l'interno e tiri la barra verso il petto piuttosto che nell'ombelico. Perché sei in questa posizione, avrai bisogno di un peso più leggero per questa mossa.
- Con i piedi distanti l'anca e le mani un po 'più larghe delle spalle sulla barra, piegati in avanti in vita fino a quando il tuo busto è parallelo al pavimento. Tieni le spalle indietro, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali tesi.
- Piegare i gomiti e contrarre la schiena per tirare il peso verso il petto.
- Porta i gomiti appena oltre il busto e stringi la schiena.
- Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni
Suggerimenti
- Assicurati che i tuoi addominali siano fidanzati. Se questo ti fa male alla schiena, salta questo esercizio o regola la posizione.
One Arm Row
Le file di manubri sono un ottimo modo per colpire i muscoli della lat e farli un braccio alla volta, come nella fila di un braccio, ti permettono di sollevare pesi più pesanti e concentrarti maggiormente sui dorsali e sui bicipiti (che funzionano anche durante questo esercizio). La chiave è quella di darti un po 'di sostegno per la parte bassa della schiena appoggiando un piede su un gradino o piattaforma (come mostrato) o, ancora meglio, appoggiando un ginocchio su una panca pesi e usando la mano non funzionante per sostenere il tuo corpo.
- Posizionare il piede sinistro su un gradino o piattaforma e appoggiare la mano sinistra o l'avambraccio sulla parte superiore della coscia.
- Tenere un peso medio-pesante nella mano destra, inclinare in avanti mantenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione e appendere il peso verso il pavimento.
- Piegare il gomito e tirarlo su con un movimento a remi fino a quando non è all'altezza del busto o appena sopra di esso.
- Nella parte superiore del movimento, schiaccia la schiena mantenendo i fianchi allineati e gli addominali impegnati.
- Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni, quindi cambiare lato.
Suggerimenti
- Assicurati di mantenere tutto il movimento nel braccio ed evita di girare sui fianchi.
- Solo tirare il gomito fino a livello del busto.
Dumbbell Rows
Una fila armata è ottima per lavorare i lat con pesi più pesanti, ma puoi sfidare la parte bassa della schiena facendoli con entrambe le braccia allo stesso tempo. Potrebbe essere necessario utilizzare un peso più leggero rispetto a un braccio e mantenere le ginocchia piegate per proteggere la parte bassa della schiena. Se senti dolore alla schiena, torna alle file di un braccio dove puoi sostenere la schiena con il braccio non funzionante.
- Piegati in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento o all'angolo di 45 gradi, l'addominale e le ginocchia leggermente piegate.
- Tenere i pesi medio-pesanti verso il basso senza bloccare i gomiti.
- Piegare i gomiti e tirare i pesi fino a quando i gomiti sono a livello del torso in un movimento a remi. Cerca di mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
Fila seduto con banda di resistenza
L'utilizzo di una banda di resistenza è solo un modo per variare una fila di manubri tradizionali e aggiungere un diverso livello di intensità alla mossa.
- Avvolgi la fascia di resistenza intorno a un oggetto robusto di fronte a te (o usa un attacco per porta) e stai in piedi o seduto in modo che ci sia tensione sul cinturino e che la curva corrisponda all'altezza del torace.
- Tieni le maniglie in ogni mano, le braccia dritte in avanti con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Contrarre la schiena per tirare i gomiti verso il busto in un movimento a remi.
- Mantenere le spalle rilassate e in basso e tirare indietro i gomiti a circa il livello del busto.
- Ritorna all'inizio e ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
Suggerimenti
- Usa una band medio-pesante per ottenere il massimo da questo esercizio.
Lat Pulldown con una banda di resistenza
La macchina a discesa lat è ideale per puntare la schiena e le braccia, ma se non si ha accesso a una macchina a discesa lat, usare una banda di resistenza è la cosa migliore. L'esercizio elencato mostra il movimento di un braccio alla volta, ma puoi anche usare un attacco per la porta e attaccare il centro della fascia nella parte superiore di una porta ed eseguire l'esercizio mentre sei in ginocchio, con entrambe le braccia allo stesso tempo.
- Stai in piedi o siedi e tieni una fascia con entrambe le mani sopra la testa. Le mani sono un po 'più larghe delle spalle.
- Siediti dritto e tieni impegnati gli addominali.
- Mantenendo la mano sinistra stabile, contrarre i muscoli latini sul lato destro per tirare il gomito verso la gabbia toracica.
- Ritorna all'inizio e ripeti per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
Suggerimenti
- Tu controlli la tensione in questo esercizio. Se hai bisogno di più intensità, tieni le mani più vicine o usa una banda pesante.
- Non muovere il braccio non funzionante ma, invece, contrarre i muscoli per mantenere il braccio completamente stabile mentre l'altro braccio si muove.
Righe a manubrio alternate
Questa versione della fila di manubri aggiunge un po 'di sfida facendoti alternare le braccia. Con questa versione, potresti aver bisogno di usare pesi più leggeri e scoprirai di coinvolgere anche gli addominali in questo esercizio.
- Piegati in vita fino al busto parallelo al pavimento o all'angolo di 45 gradi, addominali e ginocchia leggermente piegate.
- Tenere i pesi dritti verso il basso senza bloccare i gomiti.
- Piegare il gomito destro e tirare il braccio verso l'alto finché non è a livello o leggermente più alto del busto.
- Abbassare il braccio e ripetere immediatamente l'esercizio con il braccio sinistro, mantenendo i movimenti lenti e controllati.
- Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni in totale su ciascun braccio.
Suggerimenti
- Assicurati di tenere gli addominali contratti durante il movimento per supportare la parte bassa della schiena.
- Se questo esercizio fa male alla parte bassa della schiena, prova a farlo un braccio alla volta con la mano appoggiata su una panca o una palla.
Estensione posteriore
Gli esercizi sopra menzionavano mosse mirate ai dorsali, i muscoli più grandi nella parte posteriore. L'estensione posteriore è un movimento più sottile che colpisce la parte bassa della schiena. Molti di noi lavorano i nostri addominali, ma trascurano di lavorare la parte bassa della schiena, che può portare a debolezza muscolare e squilibrio.
- Sdraiati a faccia in giù su un tappetino e posiziona le mani sul pavimento o dietro la testa (più avanzato).
- Contrarre gli addominali e tenerli contratti durante l'esercizio.
- Spremi la schiena per sollevare il torace a pochi centimetri dal pavimento.
- Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni su ciascun braccio.
Suggerimenti
- Immagina di allungare il busto mentre sollevi il petto.
- Per aggiungere intensità, puoi anche sollevare le gambe dal pavimento allo stesso tempo.
ponte
Il ponte è un modo semplice e delicato per rinforzare la zona lombare e anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Puoi eseguire questa mossa in modo isometrico, trattenendo per un periodo di tempo (30-60 secondi) o sollevando e abbassando per un esercizio più dinamico.
- Sdraiati sul pavimento con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate.
- Sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il corpo è in linea retta dalle ginocchia alla testa.
- Cerca di non ipere estendere la schiena. Arriva solo finché i fianchi sono dritti.
- Tenere brevemente e abbassare i fianchi, ripetendo per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
- Aggiungi intensità tenendo pesi sulle cosce o facendo questa mossa con una gamba sollevata.
File di bande di resistenza alternata seduti
Questa versione seduta di una fila alternata è una delle mie preferite. La rotazione impegna sia gli addominali che la parte bassa della schiena e la fila impegna i dorsali, rendendola un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Ti consigliamo di utilizzare una band con una tensione maggiore per questa mossa.
- Siediti alto con le gambe dritte e avvolgi la fascia attorno al cime dei piedi, avvolgendo ciascun lato della fascia attorno al fondo di ciascun piede. Le band dovrebbero ora provenire dal dentro dei piedi.
- Tenendo le maniglie in ogni mano, ruotare a destra e tirare il gomito verso il busto, schiacciando la schiena.
- Cerca di mantenere la parte inferiore del corpo ferma durante tutto il movimento.
- Ruota di nuovo al centro e quindi ruota verso l'altro lato, facendo una riga con il braccio sinistro.
- Continua a ruotare su ciascun lato per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
- Per maggiore tensione, tieni la fascia più vicina ai piedi o avvolgi la fascia più volte intorno alle mani, se puoi farlo in sicurezza.
File Renegade
Una riga rinnegata è fuori dalle mura come sembra - Una fila che fai da una posizione della plancia, che mira al centro e alla schiena tutti allo stesso tempo. Dovresti essere molto a tuo agio con le assi prima di provare questo esercizio ed essere sicuro di iniziare con un peso leggero per praticare prima la mossa.
- Iniziare in una posizione della tavola, afferrando due pesi e poggiando sulle dita dei piedi (più duro) o sulle ginocchia (modificato).
- Tenendo la posizione e tenendo i fianchi allineati al pavimento, solleva il braccio destro, portando il gomito a livello del busto in un movimento a remi.
- Abbassare il peso e ripetere la fila sull'altro lato.
- Continua, alternando i lati mentre tieni la posizione della tavola per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Righe Renegade modificate
Se le file tradizionali dei rinnegati sono un po 'difficili per te, non preoccuparti. Puoi ancora goderne con questa versione modificata. Rimanendo sulle mani e sulle ginocchia, invece che in una posizione della plancia, puoi costruire la forza necessaria per passare a versioni più impegnative. Lo so ... non puoi aspettare, puoi?
- Tenere su due manubri (un peso medio-pesante) e mettersi in una posizione di quattro zampe.
- Afferra i pesi con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Rinforzare il nucleo, piegare il braccio destro e portare il gomito fino al busto in un movimento a remi, schiacciando la schiena.
- Assicurati di non torcere con il movimento ma, invece, tieni il petto e le anche rivolti verso il pavimento.
- Ritirare il peso e ripetere sull'altro lato, completamente 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
- Passare le mani ulteriormente e rilasciare i fianchi per più di una sfida.
