Comprendere il miglioramento delle relazioni basate sulla consapevolezza

Il miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza (MBRE) è un insieme di tecniche utilizzate con coppie che sono già contente l'una dell'altra (cioè non in difficoltà) per contribuire a rafforzare le abilità di coping legate allo stress all'interno della relazione.

Tutte le coppie dovranno affrontare le sfide della vita e gli stressanti nella loro vita. Quando emergono questi periodi difficili della vita, è utile che le coppie abbiano abilità che promuovano il lavoro insieme e strategie di coping adattive e positive. È qui che entra in gioco il miglioramento della relazione basata sulla consapevolezza.

MBRE ha dimostrato di essere efficace per potenziare le capacità di coping dello stress, aumentare il benessere personale, migliorare la felicità della relazione e aumentare le capacità di gestione dello stress. L'obiettivo finale di un miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza è imparare a essere presenti nel momento, accettare qualsiasi sfida tu stia affrontando individualmente e in coppia, e prenditi il tuo tempo per reagire e prendere decisioni, per evitare l'impatto negativo delle scelte affrettate fatto nel calore del momento.

Cos'è la consapevolezza

Prima di iniziare a capire il miglioramento della relazione basata sulla consapevolezza, è utile fare un passo indietro e imparare un po 'il concetto di consapevolezza.

La consapevolezza si riferisce all'essere in uno stato di attenzione focalizzata e consapevolezza della tua esperienza presente. Implica anche l'essere curiosi, aperti e accettare quell'esperienza.

Quando agisci consapevolmente, non reagisci immediatamente ai pensieri o alle emozioni che attraversano la tua mente. Invece, agisci come un osservatore non giudicante che esplora e riconosce i sentimenti senza reagire immediatamente. In questo modo, le radici della consapevolezza si trovano nella meditazione buddista o Zen.

In che modo la consapevolezza ti aiuta? Quando impari a praticare la consapevolezza, stai imparando come affrontare tutte le diverse aree della tua vita. Piuttosto che essere un'abilità, la consapevolezza è un modo per avvicinarsi alla vita e al mondo.

La consapevolezza rende tutte le cose nella vita più piacevoli, ti aiuta a pensare in modo più chiaro, aiuta ad essere "nel momento" e aumenta la tua capacità di far fronte a eventi stressanti.

Meditazione Consapevolezza - Come faccio a farlo?

Qual è il miglioramento della relazione basata sulla consapevolezza?

Il miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza è semplicemente l'estensione delle tecniche di consapevolezza al regno della relazione. MBRE ha lo stesso scopo di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) fondato dal professore di medicina americano Jon Kabat-Zinn, tranne che si applica alle coppie.

Invece di lasciare che i disaccordi aumentino, cosa che può accadere quando le coppie reagiscono in fretta o per rabbia o ansia, MBRE insegna alle coppie come prevenire e diffondere disaccordi e conflitti.

Ci sono quattro aree principali su cui si basa MBRE come segue:

Consapevolezza: Imparare a non giudicare tutte le esperienze nel momento presente (buono e cattivo). Ciò significa sperimentare la consapevolezza del momento presente ma non reagire ad esso.

Accettazione: Imparare ad accettare le esperienze così come sono, il che porta ad aumentare la compassione e l'empatia per te stesso e il tuo partner.

Rilassamento: Imparare a generare la risposta di rilassamento, che aiuta a gestire lo stress e migliorare le sensazioni di benessere, chiarezza e capacità di mantenere la calma.

Self-allargamento: Sviluppare un maggiore senso di fiducia, connessione e amore per tutti.

MBRE implica anche approfondire i tuoi schemi di interazione nella tua relazione, sentimenti e pensieri. Potrebbe essere che tu e il tuo coniuge entrambi siete caduti in modi negativi di pensare o di interagire l'uno con l'altro che potrebbero essere migliorati.

Qual è il vantaggio della consapevolezza in una relazione? In generale, essere consapevoli come coppia significa non lasciarsi coinvolgere in entrambe le piccole seccature della vita, oltre a non essere sopraffatto dalle più grandi sfide della vita.

Significa essere flessibili e non giudicanti, accettare le differenze, essere meno reattivi e essere più obiettivi. Tutte queste qualità, sia a livello personale che in coppia, ti serviranno bene per affrontare il mondo insieme, oltre a passare del tempo con l'altra.

Tecniche di miglioramento delle relazioni basate sulla consapevolezza

Le seguenti sono tecniche di miglioramento della relazione basate sulla consapevolezza che possono essere utilizzate come parte di questo insieme di strategie.

Meditazione amorevole-gentile focalizzata sul partner: La meditazione della gentilezza amorevole si concentra sulla cura e la preoccupazione per te stesso e gli altri. Implica imparare a provare amore puro e ad aprire la mente e il cuore al tuo partner. Riflette anche l'altruismo e abbattere le barriere.

Imparare a essere consapevoli degli eventi piacevoli quotidiani: Questa tecnica implica diventare aperti al momento presente in modo non giudicante. Questo ci permette di notare le cose più piccole nella vita che potremmo non notare normalmente. Promuove anche gratitudine ed essere grati per esperienze piacevoli.

Migliorare l'intimità attraverso il contatto consapevole e la visione degli occhi: Il contatto attento e l'osservazione degli occhi comportano il contatto con il tuo partner o lo sguardo negli occhi del tuo partner e l'osservazione di ciò che senti nel momento.

Benefici consolidati del miglioramento delle relazioni basate sulla consapevolezza

Quali sono i benefici consolidati del miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza? Vi sono prove scientifiche solide e in crescita per sostenere gli effetti positivi dell'uso della consapevolezza nel miglioramento delle relazioni.

Alcuni dei molti vantaggi di MBRE sono elencati di seguito:

maggiore soddisfazione della relazione
maggiore accettazione del proprio partner
miglioramento del benessere individuale
difficoltà di rapporto abbassata
aumentata empatia auto-segnalata
maggiore capacità di risposta allo stress relazionale
migliorate le risposte allo stress emotivo
miglioramenti nelle percezioni della relazione (prima e dopo i disaccordi)
più stili di comunicazione adattivi
migliorata risposta al rilassamento
sviluppo di un buffer contro lo stress cronico
calmare l'eccitazione emotiva

Il potenziamento della relazione basato sulla consapevolezza può implicare l'utilizzo di strategie individuali (come praticare la consapevolezza da soli) o in coppia. Queste strategie ti consentono di essere più in sintonia con te stesso e il tuo partner, aumentare la tua empatia e vedere i problemi che sorgono come sfide da superare piuttosto che come minacce alla tua relazione.

Pensa all'ultima volta che ti sei sentito arrabbiato nella tua relazione. Le probabilità sono che invece di collaborazione e comprensione, uno o entrambi erano sconvolti e in conflitto. Mentre lo stress può portare a conflitti ed emozioni negative, quando pratichi la consapevolezza, sperimenterai la compassione e l'accettazione nel momento, il che migliorerà i risultati della tua relazione.

3 fattori chiave esigenze di relazione

Supporto alla ricerca per MBRE

Uno studio del 2004 nella rivista Terapia comportamentale ha studiato l'uso del miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza per migliorare le relazioni delle coppie che erano felici e non in difficoltà. Lo studio ha mostrato che ci sono risultati positivi di MBRE nelle seguenti aree. Inoltre, tutti questi benefici hanno continuato a mostrare ad un follow-up di 3 mesi nello studio.

Vantaggi per le coppie:

maggiore soddisfazione della relazione
miglioramento dell'autonomia
correlazione migliorata
maggiore vicinanza
maggiore accettazione reciproca
minore disagio relazionale

Vantaggi per le persone:

maggiore ottimismo
spiritualità migliorata
rilassamento migliorato
ridotto stress psicologico

Uno studio fenomenologico del 2015 pubblicato sulla rivista Terapia familiare e coniugale ha studiato l'impatto di un programma di miglioramento delle relazioni per le coppie in attesa del loro primo figlio.

Questo programma è stato chiamato "Transizione consapevole di 4 settimane del programma di genitorialità" e ha coinvolto pratiche di consapevolezza e attività interpersonali con l'obiettivo di sviluppare abilità personali e interpersonali per essere in sintonia con se stessi e gli altri in una coppia.

Lo studio ha coinvolto interviste semi-strutturate con 13 coppie e ha identificato quattro aree di miglioramento dopo il programma di consapevolezza:

Cambiamento positivo per gli individui in termini di consapevolezza e accettazione
Miglioramenti nella relazione di coppia come una connessione più profonda l'una con l'altra
Sentirsi più preparati per l'arrivo del bambino e più fiduciosi come genitori
Maggiore coinvolgimento e migliore identificazione da parte dei padri

Questi risultati dello studio evidenziano i benefici di MBRE in termini di miglioramenti positivi sia per gli individui nella relazione sia per la coppia nel suo complesso.

Praticare il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza a casa

Come puoi praticare un miglioramento della relazione basato sulla consapevolezza da solo a casa? Un modo per farlo è attingere alle tecniche di MBRE da solo.

Di seguito è riportato un elenco di strategie di consapevolezza rapida che è possibile utilizzare da soli come coppia per iniziare ad aggiungere consapevolezza alla relazione.

Disconnect. Metti via i telefoni quando sei insieme. Sii nel momento e parla tra loro.

Ascolta. Ascolta attivamente ciò che dice il tuo partner piuttosto che pensare a ciò che dirai dopo. Fai domande ed essere curioso.

Sentiti grato. Prendi nota dei momenti in cui il tuo partner ti fa sentire felice e prova gratitudine per quei momenti.

Essere in silenzio. Goditi un po 'di silenzio insieme. Non è sempre necessario parlare per connettersi.

Rispondere. Invece di reagire con rabbia o emozioni, prendere un respiro e rispondere in modo razionale ai problemi che sorgono o alle sfide che affrontate insieme.

Crea una visione. Fai un elenco di 10 o 20 modi in cui vuoi interagire tra loro in futuro, come "Sosteniamo la crescita reciproca" o "Facciamo qualcosa di nuovo o divertiti insieme una volta al mese".

Impegnarsi in comportamenti di cura. Chiedete al vostro partner quali sono le cose che lo fanno sentire bene e impegnatevi a fare quelle cose speciali su base regolare. Gli esempi potrebbero includere l'acquisto di fiori o il tenersi per mano.

Apprezzamento quotidiano. Prendi l'abitudine di esprimere apprezzamento reciproco una volta al giorno. Prenditi un momento libero da distrazioni e descrivi l'un l'altro qualcosa che l'altra persona ha fatto per farti sentire bene.

Guarda attraverso nuovi occhi. Rallenta per un momento e guarda il tuo partner con occhi nuovi. Notate davvero cose sulla vostra persona amata che date per scontata, e innamoratevi di nuovo.

Occhio fisso. Prenditi qualche minuto e passaci a guardarti negli occhi. Questo tipo di sguardo esteso dell'occhio aumenta l'ossitocina, che è l'ormone che aumenta il legame.

Abbraccio. Quando vi vedete per la prima volta alla fine della giornata, prima di dire qualcosa, abbracciate senza parlare fino al punto che sentite entrambi rilassati. Questo impegna il nervo vago, che aiuta a indurre la risposta di rilassamento.

Respirare insieme. Praticare la respirazione consapevole insieme, in cui si rallenta nell'inalare ed espirare. Questa pratica indurrà anche la risposta di rilassamento.

Conversazione consapevole. Quando ci parli, pratica di essere di mentalità aperta e non giudicante. Sia che tu abbia una conversazione profonda o una bella risata, sii presente nel momento senza reagire o giudicare.

Sii compassionevole. Guarda il tuo partner in modo compassionevole. In che modo ha sofferto? Vedi il tuo partner non come un nemico ma come una persona che ha bisogno di compassione.

Una pratica che una coppia può fare per avvicinarsi, che è facile e salutare, è la meditazione di consapevolezza.

Medita insieme. Trova una meditazione di gentilezza amorevole o un altro tipo di meditazione su Youtube e praticala insieme.

Toccante consapevole. Trascorrere del tempo a toccarsi l'un l'altro in modo intenzionale, piuttosto che senza mente. Sii consapevole di ciò che stai facendo e concentrati sul momento.

Pensa prima di parlare. Prima di parlare con il tuo partner, dedica un momento a pensare a ciò che vuoi dire e assicurati di essere chiaro su ciò che vuoi che sappiano e quale risultato desideri dalla conversazione. Inoltre, sii consapevole di come ti senti nel momento.

Una parola da Verywell

La valorizzazione della relazione basata sulla consapevolezza ha una lunga storia e comprovati benefici per aiutarti a costruire una base più forte e più resiliente in coppia. Se sei già in una relazione positiva e positiva, MBRE può essere utile per prepararti alle sfide della vita che dovrai affrontare, come avere figli, perdita di lavoro, difficoltà finanziarie, malattia, ecc..

Considerando che molte coppie potrebbero essere eliminate da questi eventi, attraverso MBRE sarete meglio preparati a rispondere gli uni agli altri in un modo adattivo ed essere consapevoli di come il vostro comportamento individuale influisce sulla vostra relazione e su tutte le aree della vostra vita.

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