Halibut speziato di Za'atar con pomodori ciliegia e orzo
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 425 Grassi 16g Carboidrati di 41g Proteine 32g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 4 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 425 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 16g | 21% |
| Grasso saturo 2g | 10% |
| Colesterolo 37mg | 12% |
| Sodio 376mg | 16% |
| Carboidrati totali 41g | 15% |
| Fibra alimentare 11g | 39% |
| Zuccheri totali 4g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 32g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| 125mg di calcio | 10% |
| Ferro 4mg | 22% |
| Potassio 575 mg | 12% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 30 minuti
porzioni 4
L'ippoglosso è un pesce bianco fermo e saporito. È a basso contenuto di grassi, rendendolo una fonte di proteine magro eccellente per un pasto. L'ippoglosso è anche ricco di selenio, un micronutriente che può giocare un ruolo nella prevenzione del cancro, delle malattie cardiovascolari e del declino cognitivo.
Questo pesce è abbastanza buono da stare in piedi da solo ma viene esaltato dalla fragrante spezia za'atar. Za'atar è una miscela di diverse erbe e semi originari della regione mediterranea. Aggiunge un sapore leggermente piccante e ricco di noci.
ingredienti
- 1 libbra di halibut, divisa in 4 pezzi
- 2 cucchiai di spezia za'atar
- 2 tazze di pomodorini
- 8 once di broccolini, o circa 12 gambi
- 1 tazza di orzo, asciutto
- 3 cucchiai di olio d'oliva
- ½ cucchiaino di sale
- ¼ cucchiaino di pepe nero
Preparazione
1. Unire l'orzo con 3 tazze d'acqua nella casseruola. Portare ad ebollizione. Una volta bollente, coprite e abbassate a bollore. Cuocere per 25-30 minuti fino a quando l'acqua non ha assorbito.
2. Cospargere l'ippoglosso con spezie za'atar, coprendo tutti i lati che non hanno la pelle.
3. Scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio-alto. Disporre l'halibut sulla padella e cuocere per 3 minuti. Capovolgere e cuocere per altri 3 minuti, finché il pesce diventa opaco.
3. Metti i broccolini in una grande ciotola a prova di microonde. Aggiungere da 2 a 3 cucchiai di acqua e microonde in alto per 3-4 minuti a vapore.
4. Aggiungere l'olio d'oliva in una padella e riscaldare a medio-alta. Aggiungere i pomodorini e lasciarli cuocere fino a quando non iniziano ad ammorbidire e vescicare (circa 2 minuti). Mescola e cuoci per un altro minuto circa. Togliere dal fuoco. Aggiungere i broccolini nella stessa padella e mescolare bene.
5. Raccogliere l'orzo con 1 cucchiaio d'olio d'oliva, salare e pepare.
6. Dividi uniformemente tra 4 piatti e divertiti.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Za'atar può essere trovato nei negozi specializzati in Mediterraneo, oltre che online. Se vuoi fare da te, la base della ricetta è origano secco, timo, maggiorana e semi di sesamo. Alcune ricette useranno anche il sommacco.
Se non riesci a trovare halibut o stai cercando un'opzione più economica, allora anche il merluzzo potrebbe funzionare bene in questa ricetta.
