Riso fritto del pollo dell'asparago e dell'arachide di primavera
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Panoramica-
Breakfast
- Crepes PB e Banana
- Frullato al cioccolato Chia
- Farina d'avena al lampone al cocco
- Hummus Breakfast Bagel
- Frittata di prima colazione alla griglia
-
Pranzi e cene
- Insalata tagliata asiatica
- Zuppa di lenticchie al curry rosso
- Riso fritto di pollo asparagi
- Pollo messicano Verde Casseruola
- Pasta al forno di primavera
-
Spuntini
- Miscela Edamame Noce Garlicato
- Fagiolo al curry bianco
- Mousse di Cheesecake alla zucca
- Patatine di insalata di tonno avocado
- Torta al cioccolato fondente
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 362 Grassi 11g Carboidi 34g Proteine 32g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 4 (2 tazze ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 362 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 11g | 14% |
| Grasso saturo 2g | 10% |
| Colesterolo 70mg | 23% |
| Sodio 390mg | 17% |
| Carboidrati totali 34g | 12% |
| Fibra dietetica 6g | 21% |
| Zuccheri totali 5g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 32g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 61mg | 5% |
| Ferro 3mg | 17% |
| Potassio 543 mg | 12% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 20 minuti
porzioni 4 (2 tazze ciascuno)
Brama da asporto? Puoi avere questo sano riso integrale fritto con pollo e asparagi sul tavolo da pranzo in 30 minuti, all'incirca nello stesso tempo in cui aspetteresti la consegna. Questa ricetta scambia riso integrale ricco di fibre per il riso bianco, che aiuta a mantenerti pieno e mantiene costante la glicemia.
ingredienti
- 2 cucchiai di olio di arachidi, divisi
- Petto di pollo da 1 libbra, tagliato a pezzetti
- ½ cipolla gialla, sbucciata e tritata
- 1 carota, tagliata e tritata
- 3 spicchi d'aglio sbucciati e tritati
- 1 cucchiaio di zenzero tritato
- 2 tazze di asparagi tritati, da circa un chilo di un chilo
- ⅓ tazza d'acqua
- 2 tazze di riso integrale cotto, refrigerate
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- ¾ tazza di piselli surgelati
Preparazione
Scaldare 1 cucchiaio di olio di arachidi a fuoco medio-alto in una padella grande. Aggiungere il pollo e cuocere fino a doratura su tutti i lati e cuocere attraverso, circa 5-7 minuti. Togliere il pollo dalla padella e metterlo da parte in una ciotola.
Pulire la padella pulita. Aggiungere il rimanente cucchiaio di olio alla padella e scaldare a medio-alto. Aggiungere cipolla, carota, aglio e zenzero. Soffriggere 2 o 3 minuti fino a quando la cipolla è traslucida. Mescolare in asparagi e ⅓ tazza d'acqua, raschiando eventuali bit bruniti sul fondo. Cuocere fino a quando gli asparagi sono teneri, ma ancora verde brillante e l'acqua è evaporata, circa 5 minuti.
- Mescolare in salsa di riso e soia e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando un po 'croccante e riscaldato, circa 5 minuti in totale. Mescolare i piselli e cuocere un altro minuto per scaldarli.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se di solito non sei un fan del sapore più pesante del riso integrale, potresti essere sorpreso di scoprire che ti piace in questo piatto. Il sapore di nocciola del riso integrale viene estratto da una rapida frittura nell'olio di arachidi. Tuttavia, se non sei ancora venduto, puoi provare un mix di riso bianco e marrone o farlo con riso bianco.
Pensa a questa ricetta facile e veloce come un modello per fare fritture di grano e verdure. Guarda oltre il riso e prova diversi cereali integrali. La quinoa è ricca di proteine e ha la stessa consistenza soffice. Il miglio ha un sapore delicato che molte persone che non apprezzano il riso integrale troveranno piacevole. Si potrebbe anche fare questo con altri cereali integrali come farro o grani di farro, che conferiscono un sapore di nocciola e una consistenza gommosa dai loro grani più grandi.
Per rendere questo piatto vegano, scambia cubetti di tofu per il pollo. Si consiglia di marinare prima o condire con una spezia condimento, come condimento pepe al limone. Il tofu di per sé è piuttosto insipido. Si potrebbe anche fare questo con pezzi di filetto di maiale o prosciutto magro.
Per il riso fritto senza glutine, usare il tamari al posto della salsa di soia.
Tamari è una salsa di soia fatta solo da soia piuttosto che una miscela di soia e grano. Se sei allergico alla soia, cerca gli aminos al cocco, che ha un sapore simile di umami.
Sentiti libero di usare qualsiasi combinazione di verdure che tu o la tua famiglia godiate! L'ho fatto con zucchine, fagiolini, broccoli e peperoni, qualunque cosa sia in vendita o stagionale al supermercato.
Per chi ha allergie alle arachidi, fallo con olio di sesamo, che aggiunge un sapore simile al nocciolo, o il tuo olio neutro preferito, come olio di canola o avocado. Evitare l'olio d'oliva, che è troppo fortemente aromatizzato per questo piatto.
Consigli per cucinare e servire
La parte più importante di questo piatto è assicurarsi che il riso integrale sia freddo, altrimenti otterrà una consistenza collosa e pastosa. Prepararlo la sera prima e tenerlo in frigorifero, oppure utilizzare il riso integrale precotto e surgelato, riscaldato nel microonde per un minuto per scongelarlo. Fatto divertente: cucinare e raffreddare il riso consente di formare un amido più resistente, quindi ha meno effetto sulla glicemia.
Mi piace servire questo con vapore e mescolare fagioli verdi fritti con una salsa di soia, zenzero e semi di sesamo.
