Lenticchie Spaghetti e Zuppa alla Bolognese
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 307 Grassi 7g Carboidi 51g Proteine 15g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 3 (1/3 noodles + 2/3 tazze di lenticchie) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 307 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 7g | 9% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 2mg | 1% |
| Sodio 373mg | 16% |
| Carboidrati totali 51g | 19% |
| Fibra dietetica 14g | 50% |
| Zuccheri totali 13g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 15g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 89mg | 7% |
| Ferro 5mg | 28% |
| Potassio 1233mg | 26% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 50 minuti
porzioni 3 (1/3 noodles + 2/3 tazze di lenticchie)
Regalati un triplo effetto benefico scambiando le lenticchie con la carne utilizzata nelle tradizionali ricette alla bolognese a base di carne.
Innanzitutto, le lenticchie sono una fonte di proteine più economica e sostenibile: una sterlina ti costerà meno di due dollari. Successivamente, offrono potassio per il controllo della pressione sanguigna e niente grassi, cosa che non si può dire per i piatti a base di carne. Infine, imballano quantità incredibilmente abbondanti di fibra e proteine, una necessità quando stai mangiando pasti a basso contenuto calorico in modo da poter rimanere pieno. Mentre la carne ha la proteina, ha zero fibre, quindi le lenticchie sono un sostituto vincente.
La lenticchia alla bolognese viene servita su un mix di spaghetti e zucchine. Le zucchine aggiunte sono solo un altro trucco esperto per tagliare le calorie (e, in questo caso, i carboidrati) aggiungendo la fibra.
ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1/2 cipolla gialla media, finemente tritata
- 1/2 peperone arancione, tritato finemente
- 1 carota media, grattugiata
- 1/2 tazza di lenticchie verdi o marroni secche
- 2 piccoli pomodori interi, tritati
- 1 tazza di salsa di pomodoro (1 oncia da 8 once)
- 1 tazza d'acqua
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 cucchiaino di basilico essiccato
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1 zucchina grande, a spirale
- 2 once di spaghetti di grano intero
Preparazione
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio.
- Aggiungere aglio, cipolla, peperone e carote. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a renderlo morbido.
- Aggiungere le lenticchie e tutti gli ingredienti attraverso origano. Mescolare insieme e portare a ebollizione, quindi fare sobbollire e cuocere coperto per circa 30 minuti fino a quando le lenticchie sono cotte. Mescolare di tanto in tanto.
- Cuocere gli spaghetti di grano integrale secondo le istruzioni della confezione circa 20 minuti per la cottura delle lenticchie.
- Unire le tagliatelle di zucchine con gli spaghetti e la parte superiore con la bolognese di lenticchie.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Puoi usare 1 1/2 tazza di pomodori a cubetti in scatola invece di pomodori interi e salsa di pomodoro.
Usa qualsiasi peperone a colori che hai a portata di mano.
Mentre le carote aggiungono una consistenza desiderabile e funzionano bene con la colorazione del piatto, sentiti libero di sperimentare con altre verdure. Le barbabietole grattugiate conferiranno un colore più ricco e un pizzico di dolcezza, per esempio.
Puoi anche usare una pasta a base di fagioli invece di pasta di grano integrale per ancora più fibre e proteine. La pasta a base di ceci, ad esempio, è ora ampiamente disponibile e rende un adeguato sostituto della trama.
Consigli per cucinare e servire
Aggiungere da 2 a 3 cucchiai di acqua alla volta se la miscela nella fase 4 diventa troppo densa prima che le lenticchie si cuociano.
Un spiralizer è il modo più semplice per fare gli spaghetti alle zucchine, ma puoi anche usare un pelapatate. Se gli spaghetti sono troppo larghi con un pelapatate, puoi tagliarli a strisce più sottili.
Cospargere con un cucchiaino di parmigiano grattugiato quando serve, se lo si desidera.
