Ricetta semplice insalata di quinoa Tabouli
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 153 Grassi 8g Carbo 17g Proteine 4g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (1 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 153 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 8g | 10% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 204mg | 9% |
| Carboidrati totali 17g | 6% |
| Fibra dietetica 3g | 11% |
| Zuccheri totali 2g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 4g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 36mg | 3% |
| Ferro 2mg | 11% |
| Potassio 282 mg | 6% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 12 minuti
porzioni 6 (1 tazza ciascuno)
Questa insalata crostata è tradizionalmente fatta con grano bulgur, che è alto in FODMAPs. La quinoa è un'ottima sostituta per il bulgur. Non solo è vicino al gusto e alla consistenza, ma è un'ottima fonte di fibre e altri nutrienti.
ingredienti
- ¾ tazza di quinoa cruda
- 1 1/3 di tazza d'acqua
- ½ cucchiaino di sale, diviso
- 3 cucchiai di olio d'oliva infuso all'aglio
- 3 cucchiai di succo di limone fresco
- ½ cucchiaino di cumino macinato
- 1 grande pomodoro fresco tagliato a cubetti in pezzi da 1/4 di pollice
- Scaglie di scalogno a fette sottili 1/3 di tazza
- 1 tazza di cetriolo affettato, sbucciato e tagliato a cubetti in pezzi da 1/4 di pollice
- ½ tazza di prezzemolo fresco tritato
- ½ tazza di foglie di menta tritate
Preparazione
- Risciacquare e scolare la quinoa in un setaccio a maglie fini. In una casseruola da 2 quarti, aggiungere acqua, quinoa e ¼ di cucchiaino di sale. Coprire la pentola e portarla a ebollizione. Ridurre il fuoco a fuoco lento e cuocere fino a quando la maggior parte dell'acqua viene assorbita e la "coda" bianca dei semi di quinoa mostra da 10 a 12 minuti per la quinoa gialla o da 12 a 14 minuti per la quinoa rossa. Togliere dal fuoco; mantieni la pentola coperta per altri 5 minuti. Quindi, eliminare l'acqua in eccesso e scoprire la pentola per raffreddare la quinoa.
- Mentre la quinoa cuoce, in una grande ciotola da portata, sbatti insieme l'olio d'oliva con l'aglio, il succo di limone, il cumino e il sale rimanente. Aggiungi la quinoa nella ciotola da portata e mescola per unire. Lasciare raffreddare la quinoa per circa 15 minuti, mescolando periodicamente.
- Mescolare il pomodoro, scalogno, cetriolo, prezzemolo e menta e conservare in frigorifero fino a fresco, circa 30 minuti.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Il succo di limone in bottiglia può essere usato al posto della spremuta fresca, ma il sapore non sarà così luminoso.
Sostituire il succo di limone con l'aceto di vino rosso ¼ di tazza.
Aggiunte opzionali: ¾ tazza di formaggio feta sbriciolato (3 once), ¼ di tazza di olive nere affettate o ½ tazza di peperone rosso tagliato a dadini.
Per un'insalata più sana con più fibre e proteine, aggiungi una lattina da 15 once di ceci scolati e sciacquati.
Consigli per cucinare e servire
Conservare gli avanzi, ben coperti, in frigorifero per un massimo di 4 giorni.
