Burritos vegetariani semplici di fagioli neri e orzo
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 408 Grassi 10g Carbo 68g Proteine 14g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (1 burrito a testa) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 408 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 10g | 13% |
| Grasso saturo 4g | 20% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 616mg | 27% |
| Carboidrati totali 68g | 25% |
| Fibra dietetica 16g | 57% |
| Zuccheri totali 4g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 14g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 226 mg | 17% |
| Ferro 5mg | 28% |
| 678 mg di potassio | 14% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 45 minuti
porzioni 6 (1 burrito ciascuno)
Metti insieme una serie di questi burritos di fagioli e orzo per un paio di giorni di pasti vegetariani sani e deliziosi. Essere preparati può aiutarti ad avvicinarti a una dieta a base di colesterolo. Quando sei preparato, è meno probabile che tu scelga la tariffa più sana o ordini qualcosa. Invece, ti godrai un pasto delizioso con ingredienti che hai familiarità con.
ingredienti
- 1/2 tazza di orzo, asciutto
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cipolla piccola tritata
- 1 cucchiaino di aglio secco
- pizzico di peperoncino rosso
- 1/4 di cucchiaino di cumino
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
- 1 carota media, grattugiata
- 1 da 15 once può fagioli neri
- 6 grandi tortillas di grano intero (9 o 10 pollici di diametro)
- avocado, salsa, cheddar grattugiato o panna acida, per guarnire e intingere, facoltativo
Preparazione
- Preparare l'orzo secondo le istruzioni del pacchetto.
- Mentre l'orzo cuoce, riscaldare l'olio d'oliva in una padella di medie dimensioni a fuoco medio. Aggiungere cipolla, aglio, fiocchi di pepe, cumino, sale, concentrato di pomodoro, carota e fagioli neri. Mescolare e lasciare riscaldare per circa 5 minuti. Togliere dal fuoco e schiacciare leggermente il composto con una forchetta.
- Una volta che l'orzo è pronto, disponi ogni tortilla su un piatto separato. Dividere il composto di orzo e fagioli neri in sei parti e disporli verso il centro di ogni tortilla.
- Avvolgi i tuoi burritos.
- Piegare la tortilla a metà, quindi infilare un bordo sotto il ripieno e tirarlo indietro insieme al ripieno.
- Piegare il lato sinistro della tortilla verso il centro (circa 2 pollici in). Ripeti con il lato destro.
- Arrotola delicatamente il ripieno fino ad ottenere un burrito perfettamente arrotolato.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
I fagioli neri sono ricchi di fibre solubili, una parte importante di una dieta ipocolesterolemizzante. La fibra aiuta a ridurre il colesterolo LDL in modo specifico, probabilmente legando le molecole mentre attraversano il tratto digestivo. I benefici non si fermano qui, però. Ottieni anche proteine, che ti aiutano a fare il pieno ed evitare di diventare affamato subito dopo il pasto. In questo modo, i fagioli sono utili anche per il controllo del peso.
Questi benefici si applicano a tutti i legumi, quindi se non hai fagioli neri o preferisci lenticchie, fagioli bianchi, piselli dagli occhi neri, pinto o altri legumi sfiziosi, vai avanti e usali.
L'utilizzo di un chicco intero come l'orzo mondato aggiunge anche un po 'di fibra al tuo pasto. Il tipo specifico di fibra, il beta-glucano, contiene anche caratteristiche di lotta contro il cancro. Al momento dell'acquisto, si potrebbe notare che sia l'orzo mondato (a volte chiamato dehulled) sia l'orzo perlato sono offerti. L'orzo mondato è lavorato minimamente, il che significa che la maggior parte del suo strato esterno, la crusca, è intatta.
L'orzo mondato è quindi un grano intero. Questo strato esterno viene per lo più rimosso nell'orzo perlato, ma alcuni possono essere ancora presenti.
Inoltre, la fibra nell'orzo non è concentrata solo nella crusca ma distribuita in ogni nucleo, quindi l'orzo perlato offre ancora alcune fibre. Se sei a corto di tempo, l'orzo perlato cucinerà più velocemente. Altrimenti, perché non andare per la varietà scafo (o un diverso grano intero del tutto).
Consigli per cucinare e servire
Dal momento che l'orzo richiede un po 'di tempo per cucinare, mirare ad averlo sul piano di cottura prima di iniziare qualsiasi altra cosa. Un altro trucco è quello di immergerlo durante la notte. Scolare e risciacquare prima di metterlo sul piano di cottura.
Servire con guacamole classico comprato in negozio o fai-da-te, salsa rosso rubino, o una spolverata di cheddar grattugiato e panna acida cremosa sul lato. Invece, puoi aggiungere queste opzioni in ogni burrito prima di arrotolarlo. Nota che questi componenti aggiuntivi non sono inclusi nei dati nutrizionali per questa ricetta, quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni.
