Fatti di nutrizione di patate

Le patate sono ad alto contenuto di amido e hanno sviluppato un po 'di cattiva reputazione a causa della popolarità delle diete low-carb e delle diete Paleolitiche. Tuttavia, i carboidrati non fanno male alla salute finché guardi le tue porzioni. Le patate possono facilmente essere parte di una dieta sana e se si includono le pelli, sono una buona fonte di fibre e vitamina C..

I tipi più comuni di patate sono le patate bianche, gialle e rosse e potresti trovare anche quelle blu.

Sono tutti simili dal punto di vista nutrizionale, ma hanno trame leggermente diverse, quindi è importante scegliere le patate in base a come le stai preparando.

Valori nutrizionali

Carboidrati

Mentre una patata media ha 4 grammi di fibre, racchiude 36 grammi di carboidrati, per un totale di 32 grammi di carboidrati netti. La maggior parte dei carboidrati sono amidi e solo una piccola quantità di zucchero. Gli amidi vengono rapidamente decomposti durante la digestione allo zucchero nel sangue, determinando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo è noto come glicemico.

L'indice glicemico di un alimento è un indicatore dell'impatto di un alimento sulla glicemia. Gli studi variano, ma la media delle patate negli anni '80 è un alto indice glicemico. In confronto, lo zucchero da tavola ha un indice glicemico di 59, rendendo le patate più glicemiche dello zucchero. Le varietà cerose come le patate rosse nuove sono meno glicemiche rispetto alle varietà come il russet.

Un altro modo per rappresentare l'effetto glicemico di un alimento è il carico glicemico, che tiene conto delle dimensioni della porzione. Una patata media va meglio qui, con un carico glicemico moderato di 17. Ma hai bisogno di guardare la tua porzione come una grande patata ha un carico glicemico di 29, che è alto.

grassi

Le patate hanno solo una traccia di grasso, e quella piccola quantità è divisa tra grassi saturi e polinsaturi. Hanno anche tracce di acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6. Come vegetale, non hanno colesterolo. A meno che non aggiungiate un condimento con grasso o friggete le vostre patate, sono fondamentalmente senza grassi.

Proteina

Le patate hanno una piccola quantità di proteine, con una patata media che fornisce il 9% del valore giornaliero. Tuttavia, è probabile che vorrai ulteriori fonti proteiche nella tua dieta.

Micronutrienti

Le patate non sono calorie vuote, forniscono molte vitamine e minerali. Una patata semplice è una buona fonte di vitamina C, vitamina B6 e potassio. Sono una buona fonte di acido folico, niacina, ferro, magnesio, fosforo, rame e manganese. Per ottenere il massimo dei micronutrienti, dovresti mangiare la buccia delle patate e la carne, poiché alcuni micronutrienti sono più concentrati nella pelle.

Benefici alla salute

Le patate sono ad alto contenuto di potassio, che funziona in opposizione al sodio per aiutare a regolare la pressione sanguigna e l'equilibrio dei liquidi.

Il potassio è anche essenziale per la normale funzionalità muscolare e nervosa. La vitamina C è necessaria per la normale funzione del sistema immunitario, la coagulazione del sangue e il forte tessuto connettivo e le pareti dei vasi sanguigni. Le patate hanno anche una buona concentrazione di fitonutrienti antiossidanti.

Domande comuni

L'amido delle patate non fa male a te?

È vero che le patate hanno un alto contenuto di amido, da cui proviene la maggior parte delle calorie. L'amido è una forma di conservazione dello zucchero e il tuo corpo è bravo a digerirlo e ad assorbirlo. Se mangi solo un piatto pieno di patate con nient'altro, potresti vedere un notevole impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Ma è improbabile che tu mangi solo patate semplici e nient'altro.

Puoi combattere la corsa di zucchero nel sangue servendo le tue patate come parte di un pasto bilanciato. Un esempio è un pezzo di salmone con patate fritte e un lato di fagiolini. L'aggiunta di proteine ​​dal salmone e fibre dai fagiolini rallenta la digestione e l'assorbimento dell'amido.

Non sono le patate ad alto contenuto di calorie?

Le patate non sono altamente caloriche di per sé. Una patata media ha circa 150-160 calorie. Le calorie in eccesso derivano dal modo in cui le prepari, sia friggendole (patatine fritte o patatine) o seppellendole sotto forma di formaggio o sugo.

Per esempio:

• 1 tazza di insalata di patate ha 358 calorie
• 1 ordine medio di patatine fritte ha oltre 300 calorie
• 1 tazza di hash brown ha 470 calorie
• I 10 tater hanno circa 180 calorie
• Purè di patate 1 tazza ha circa 240 calorie (che è senza sugo che può aggiungere da 100 a 200 calorie in più)
• 1 oncia di patatine ha 155 calorie (ma una busta intera può contenere oltre 1.000 calorie)

Se stai osservando il tuo peso, devi stare attento a cosa metti sulle patate. I condimenti migliori includono salsa, verdure verdi o panna acida a basso contenuto di grassi.

Non le patate contengono acrilammide e non è pericoloso?

L'acrilammide è una sostanza tossica che si forma nei cibi amidacei quando vengono lavorati o cotti ad alte temperature. Colpisce anche patate e altri cibi amidacei. L'acrilamide ha dimostrato di provocare il cancro negli animali da laboratorio, ma non sappiamo quali livelli di esposizione all'acrilammide siano pericolosi per l'uomo. La quantità di acrilamide che otterresti dalle patate è molto inferiore rispetto alle quantità studiate negli animali da laboratorio.

Friggere e cuocere le patate ad alte temperature per un lungo periodo potrebbe causare più acrilamide, ma questi livelli possono essere ridotti quando le patate vengono prima bollite o trattate con soluzioni antiossidanti. Puoi anche cuocere le patate nel microonde per evitare gli acrilammidi.

La solanina nelle patate è tossica?

Le patate fanno parte della famiglia di belladonna di verdure, insieme a pomodori, melanzane e poche altre piante. Nightshades contengono piccole quantità di una sostanza chiamata solanina. Alcune persone sostengono di aver aumentato il dolore di tipo artrite quando mangiano patate e altre piante di belladonna. Ma, la ricerca non ha trovato alcun collegamento sostanziale tra il dolore da artrite reumatoide e la solanina.

In grande quantità, la solanina è tossica, ma la quantità di solanina che si ottiene dalle patate non è sufficiente a farti star male a meno che tu non mangi patate verdi o germogli che possono crescere dalle patate che sono rimaste a lungo in giro. Non mangiare patate verdi, buttale fuori. Hanno un sapore amaro e cattivo comunque.

Ricette e consigli di preparazione

Il problema principale delle patate è quanto possono diventare insalubri quando vengono fritte, trasformate in patatine fritte o spalmate in salse pesanti, burro o formaggio. Quanto più una patata rimane ad essere una patata vera, tanto meglio è per te. Le patate al forno, arrosto e bollite sono le migliori. Ecco alcune idee:

• Servire le patate al forno con salsa o broccoli e cospargere sopra un'oncia di formaggio grattugiato.
• Prepara le "patatine fritte" al forno che sono a basso contenuto di grassi e calorie o provi le bucce di patate a basso contenuto calorico
• Prepara purè di patate con panna acida a basso contenuto di grassi, latte senza grassi ed erba cipollina.
• Prova le patate arrosto con origano o rosmarino.
• Aggiungere le fette di patate (con le bucce) alle minestre e agli stufati.

Allergie e interazioni

Le allergie a patate cotte o crude o polline di patate sono rare ma sono state documentate. Di solito, questi sono visti in persone che hanno la febbre da fieno e sono sensibilizzati al polline di betulla d'argento. Le proteine ​​nella patata potrebbero essere chimicamente simili e quindi innescare una reazione quando mangiate. La reazione è solitamente formicolio alla bocca e alle labbra, ma in rari casi può portare a difficoltà di respirazione e anafilassi. Coloro che reagiscono alle patate potrebbero anche reagire a mele, nocciole, carote, ciliegie, pere, pomodori, sedani e pesche.