Salmone in padella con quinoa mediterranea
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 472 Grassi 21 g Carbo 37 g Proteine 36 g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 2 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 472 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 21g | 27% |
| Grasso saturo 5g | 25% |
| Colesterolo 73mg | 24% |
| Sodio 632mg | 27% |
| Carboidrati totali 37g | 13% |
| Fibra dietetica 7g | 25% |
| Zuccheri totali 5g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 36g | |
| Vitamina D 13mcg | 65% |
| Calcio 224 mg | 17% |
| Ferro 7mg | 39% |
| 1359 mg di potassio | 29% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 20 minuti, cucinare 15 minuti
porzioni 2
La dieta mediterranea è nota per essere ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e grassi sani. Sebbene il salmone non sia originario della regione mediterranea, il suo profilo aromatico e il contenuto di nutrienti si sposano magnificamente con le caratteristiche della dieta.
In questo salmone scottato in padella con quinoa mediterranea, il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che sono sani per il cuore e anti-infiammatori. L'olio d'oliva e le olive danno un bonus cardiaco aggiunto, con una piccola quantità di grassi saturi ma la giusta quantità di sapore dal formaggio feta. Le fibre di quinoa integrale, spinaci e pomodori essiccati al sole possono aiutare a ridurre il colesterolo, la regolazione dello zucchero nel sangue e la digestione. Tutti questi ingredienti in un piatto rendono un pasto sostanzioso e sano.
ingredienti
- 1/4 di tazza di olive nere
- Pomodori secchi da 1/4 di tazza
- 1/4 tazza di prezzemolo fresco
- 1 spicchio d'aglio
- Quinoa da 1/2 tazza, secca
- Salmone selvaggio dell'Alaska da 1/2 libbra (8 once), crudo
- 1/8 di cucchiaino di pepe nero
- 4 tazze di spinaci baby
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1/4 di cucchiaino di basilico essiccato
- 1/8 di cucchiaino di sale
- 1 oncia di formaggio feta
Preparazione
- Tritare olive, pomodori secchi e prezzemolo. Spellare e tritare lo spicchio d'aglio. Mettere da parte.
- Cuocere la quinoa secondo le indicazioni sulla confezione.
- Mentre la quinoa sta cucinando, asciuga il salmone con un tovagliolo di carta. Strofinare ogni pezzo (tagliare a 2 se si dispone di un pezzo grande) con una piccola quantità di olio d'oliva e cospargere con pepe nero.
- Riscaldare una padella a fuoco medio-alto. Una volta caldo, aggiungi la pelle di salmone al lato. Cuocere per tre minuti, quindi capovolgere e cuocere per altri tre minuti.
- Mentre cuociono la quinoa e il salmone, riscalda l'olio d'oliva e l'aglio a fuoco medio in una padella a parte. Una volta caldo, aggiungi gli spinaci e fai saltare per qualche minuto finché non è appassito.
- Quando hai finito la tua quinoa, mescola olive, pomodori secchi, prezzemolo, basilico e sale. Mescolare il formaggio feta in ultimo.
- Servire quinoa e spinaci affiancati al salmone. Godere!
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se non hai alcuna quinoa a portata di mano, puoi sostituirla con la maggior parte degli altri cereali integrali. Resteranno bene in questa ricetta.
Puoi anche scambiare gli spinaci con il cavolo.
Consigli per cucinare e servire
Se hai difficoltà a sbucciare lo spicchio d'aglio, ecco un piccolo trucco: posizionalo sul taglio, posiziona l'ampia porzione del coltello su di esso e schiaccia delicatamente. Dopo questo, la buccia dovrebbe venire subito.
Se hai comprato la tua quinoa alla rinfusa, senza indicazioni specifiche, porta la quinoa e una tazza di acqua a ebollizione.
Una volta bollente, abbassare il tutto a fuoco lento e cuocere per 12-15 minuti, fino a quando l'acqua non ha assorbito.
