Spezzatino di verdure e pollo speziato marocchino
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 303 Grassi 6g Carboidrati 46g Proteine 19g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 4 (1 1/2 tazze ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 303 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 6g | 8% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 42mg | 14% |
| Sodio 695mg | 30% |
| Carboidrati totali 46g | 17% |
| Fibra alimentare 9g | 32% |
| Zuccheri totali 19g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 19g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 160mg | 12% |
| Ferro 5mg | 28% |
| Potassio 1264 mg | 27% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 30 minuti
porzioni 4 (1 1/2 tazze ciascuno)
Ecco una zuppa calda vegetariana e proteica per una serata intima. Preparati a aromatizzare la tua combinazione di verdure e pollo preferita in questo stufato speziato marocchino! Lo stufato è pieno di note dolci dell'uva passa, cannella e patate dolci e note salate del curry in polvere, cumino, verdure, pomodori e pollo, tutti ingredienti che forniscono antiossidanti anti-cancro, fibre favorevoli alla digestione e un salutare dose di vitamine e minerali.
ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 12 once di petto di pollo disossate, senza pelle, tagliate in pezzi da 1 pollice
- 1 cipolla gialla media
- 2 spicchi d'aglio medi
- 1 cucchiaio di polvere di curry
- 1 cucchiaio di cumino macinato
- ½ cucchiaino di cannella in polvere
- 7 tazze di verdure miste a radice mista (patate dolci, carote, rape e / o pastinache)
- 2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- ¼ tazza di uvetta, mirtilli secchi o ciliegie
- Pomodori a dadini 1 tazza (in scatola o freschi)
Preparazione
1. Riscaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio-alto.
2. Cospargere il pollo con sale e pepe. Aggiungere alla pentola e rosolare fino a quando non diventa dorato, ma non cotto, per circa 2 minuti. Trasferire in un piatto e mettere da parte.
3. Aggiungere la cipolla alla pentola e saltare in padella fino a quando inizia a rosolare, circa 4 minuti. Aggiungere l'aglio e saltare 1 minuto in più.
4. Aggiungi il curry in polvere, il cumino e la cannella e mescola per 30 secondi.
Aggiungere le verdure di radice, il brodo e l'uvetta.
5. Coprire e cuocere a fuoco lento per circa 20-25 minuti, fino a quando le verdure saranno cotte e tenere. Aggiungi altro brodo o una spruzzata d'acqua, un quarto di tazza alla volta, se si desidera uno spezzatino più sottile.
6. Aggiungi i pomodori e il pollo e fai sobbollire per altri 7-10 minuti, o fino a quando il pollo non sarà completamente cotto.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Ortaggi a radice crescono sottoterra e comprendono patate dolci, rape, pastinache, carote, rape, zenzero, cipolla e aglio, solo per citarne alcuni. Quando scegli quali verdure di radice includere nello stufato, tieni presente che offrono diversi nutrienti. Le patate dolci sono più alte in vitamina A e calorie rispetto alle rape e pastinache, ma contengono meno vitamina C. Di queste tre verdure radice, le pastinache contengono la più alta quantità di fibre e potassio. Scegli i tuoi preferiti, ma ricorda anche che la varietà è la chiave, quindi includi tante verdure diverse come desideri!
Prepara questo piatto vegetariano usando 3 tazze di ceci cotti invece di brodo di pollo e verdure invece di brodo di pollo. Una mezza tazza di ceci cotti contiene circa 7 grammi di proteine rispetto ai 32 grammi di proteine in 4 once di petto di pollo. Se sei vegetariano, assicurati di assumere le tue proteine altrove durante il giorno da alimenti come yogurt greco, noci e semi.
Puoi anche preparare il tuo brodo vegetale riscaldando una pentola d'acqua e aggiungendo i tuoi condimenti preferiti. Prova cipolla, aglio, prezzemolo, timo, alloro e anche un peperoncino secco.
Consigli per cucinare e servire
Servire lo stufato con riso integrale o cous cous. Tieni presente che il riso integrale può impiegare 45 minuti per cucinare, quindi inizia a cucinarlo mentre fai lo stufato. D'altra parte il couscous può cuocere in 5 a 10 minuti.
Puoi anche accoppiare lo spezzatino con un'insalata verde per una scintilla di nutrienti extra! Mescola mezza tazza di cavolo con mezza tazza di spinaci, mescola un cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, una spremuta di succo di limone fresco e qualche macinata di pepe nero fresco e goditi.
