Ricetta della casseruola della quinoa del pollo messicano verde
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Panoramica-
Breakfast
- Crepes PB e Banana
- Frullato al cioccolato Chia
- Farina d'avena al lampone al cocco
- Hummus Breakfast Bagel
- Frittata di prima colazione alla griglia
-
Pranzi e cene
- Insalata tagliata asiatica
- Zuppa di lenticchie al curry rosso
- Riso fritto di pollo asparagi
- Pollo messicano Verde Casseruola
- Pasta al forno di primavera
-
Spuntini
- Miscela Edamame Noce Garlicato
- Fagiolo al curry bianco
- Mousse di Cheesecake alla zucca
- Patatine di insalata di tonno avocado
- Torta al cioccolato fondente
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 395 Grassi 11g Carboidridi 43g Proteine 34g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (2 tazze ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 395 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 11g | 14% |
| Grasso saturo 5g | 25% |
| Colesterolo 64mg | 21% |
| Sodio 697mg | 30% |
| Carboidrati totali 43g | 16% |
| Fibra alimentare 10 g | 36% |
| Zuccheri totali 7g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 34g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 238 mg | 18% |
| Ferro 5mg | 28% |
| 1057 mg di potassio | 22% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 30 minuti, cucinare 60 minuti
porzioni 6 (2 tazze ciascuno)
Questa casseruola di quinoa messicana è un piacere per la folla! Con 10 grammi di fibre e 34 grammi di proteine per porzione, è un bastone per le costole del tipo di pasto. Meglio ancora, è fatto in un solo piatto per ridurre al minimo la pulizia.
Oltre al fatto che questa ricetta è facile, deliziosa e richiede solo una casseruola, un coltello e un tagliere da preparare, una delle cose che preferisco di questo piatto è la facilità con cui si adatta ad una varietà di gusti ed esigenze dietetiche . Vedi tutti i suggerimenti di seguito.
ingredienti
- Petto di pollo da 1 libbra (tagliato a pezzetti)
- 1 tazza di quinoa (sciacquata)
- 2 tazze di fagioli neri (in scatola, scolati e sciacquati)
- 2 zucca gialla media (o zucchine tritate)
- 8 once di funghi (squartati)
- 1 (4 once) può peperoncini verdi (scolati)
- 3/4 tazza di salsa verde
- 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
- 1 1/2 cucchiaino di cumino
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero
- 1 1/2 tazze di brodo di pollo (basso contenuto di sodio)
- 2 tazze di peperoni e cipolle (congelate)
- 1 tazza di formaggio (grattugiato)
- Opzionale: avocado, salsa piccante, coriandolo e cipolle verdi da servire
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 375 F.
- Spruzza una grande casseruola con olio. Nel piatto mescolare pollo, quinoa, fagioli neri, zucca gialla, funghi, peperoncini, salsa, spezie, sale e pepe.
- Versare il brodo sulla parte superiore, che aiuta a spostare la quinoa sul fondo per cuocere. Completare con peperoni e cipolle surgelati.
- Coprire e mettere in forno per 30 minuti. Togliere il coperchio e cospargere il formaggio sulla parte superiore. Rimettere in forno e cuocere per altri 30 minuti.
- Lasciare riposare per 10 minuti in modo che i liquidi possano terminare di assorbire, quindi servire con le guarnizioni desiderate.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
La quinoa, la pseudo grano sudamericano ricca di fibre, è la base perfetta per questa casseruola. Si cuoce perfettamente al forno con solo un po 'di brodo di pollo. La maggior parte dei negozi di alimentari vendono quinoa, ma se non riesci a trovarlo o non sei sicuro che ti piacerà, puoi scambiarlo con riso integrale.
Se si utilizza il riso integrale, aggiungerlo con 2 tazze di brodo di pollo molto caldo prima di cuocerlo e tenere la casseruola coperta per tutto il tempo nel forno, poiché il riso integrale impiega un po 'più di tempo per cuocere. Quando il riso è tenero, cospargere la casseruola con il formaggio e rimettere nel forno altri 5 minuti per scioglierlo.
Per una versione senza carne, scambia il pollo con cubetti di tofu, tempe sbriciolati o aggiungi altri fagioli. Prova un mix di fagioli borlotti e fagioli neri per varietà. In alternativa, se il tuo fabbisogno di carboidrati è inferiore, sentiti libero di lasciare fuori i fagioli neri e usa un mezzo chilo di pollo in più.
Considera questa ricetta della casseruola di quinoa un modello e gioca con una varietà di combinazioni di sapori differenti. Trasformalo in una casseruola di quinoa mediterranea scambiando i pomodori in scatola per la salsa e i peperoncini, usa origano, basilico e fiocchi di peperoncino rosso tritato per le spezie, i fagioli bianchi invece del nero e una spolverata di feta prima di servire.
Oppure prova una versione cheddar di broccoli, lasciando fuori la salsa e i peperoncini, scambiando i broccoli per lo squash, il cheddar per il formaggio jack e usa un cucchiaino di timo essiccato per aromatizzare.
Consigli per cucinare e servire
Se hai mai cucinato la quinoa prima di scoprire che aveva un sapore leggermente amaro, il problema potrebbe essere stato dimenticare di risciacquarlo. La quinoa viene rivestita con saponina, una sostanza chimica naturale che aiuta a scongiurare gli insetti. Tuttavia, anche a noi umani non piace l'amaro, quindi assicurati di dare alla tua quinoa un buon risciacquo in un setaccio a maglie fini prima di cucinare.
Non preoccuparti troppo se tiri fuori la casseruola dal forno e noti un piccolo gorgogliare di liquido in più. La maggior parte si assorbirà mentre si siede. Si consiglia di controllare la casseruola verso la fine della cottura. Se sembra asciutto, aggiungi un quarto di tazza in più di brodo.
Questa ricetta rende un pasto abbastanza completo, ma se desideri qualcosa di più sostanzioso, prova una porzione di tortilla chips o un'insalata croccante di romaine, ravanelli e pomodori con una vinaigrette al lime.
